Encontre a velocidade certa para queimar gordura e desenvolver condicionamento aeróbico
Se você está caminhando para fitness ou perda de peso, você deve andar rápido o suficiente para alcançar um ritmo de caminhada de queima de gordura . Andar a passo rápido é um exercício de cardio de intensidade moderada. A velocidade de um ritmo rápido é diferente para cada pessoa, pois depende da sua frequência cardíaca, idade e nível de condicionamento físico.
Um ritmo de caminhada rápido pode ser de 13 a 20 minutos por milha, ou de 3,0 mph a 4,5 mph.
Nesse ritmo, você deve estar respirando notavelmente, mas capaz de falar frases completas.
Se o seu ritmo de caminhada é de 20 minutos por milha, pode ser rápido o suficiente para ser um exercício de intensidade moderada ou muito lento. Se você está mais apto, pode ser apenas exercício de intensidade de luz. Você só pode determinar isso compreendendo como é a zona de intensidade moderada e qual a freqüência cardíaca que o colocará nessa zona.
Deixe as Zonas de Freqüência Cardíaca Julgarem Sua Velocidade de Caminhada
Quando você estiver se acostumando a saber como são as diferentes zonas de exercício, é útil usar o pulso de exercício ou usar um monitor de fitness ou um monitor de frequência cardíaca que mostre a frequência cardíaca continuamente. As zonas a visar são:
- Zona do Coração Saudável : 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Esta é uma zona fácil e confortável para se exercitar. Você poderá continuar uma conversa completa, embora você possa estar respirando um pouco mais pesado do que o normal. Esta é a extremidade inferior da zona de intensidade moderada.
- Zona Fitness : 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Nesta zona, você está realizando exercícios de intensidade moderada . Você está respirando mais pesado, mas ainda pode falar em frases curtas. Você pode falar, mas você não pode cantar. Esta zona deve ser o seu objetivo para a maioria de seus exercícios de caminhada para perda de peso ou condicionamento físico.
- Zona Aeróbica : 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Com essa intensidade, você está respirando com dificuldade e só consegue falar em frases curtas. Exercícios nesta freqüência cardíaca e acima são exercícios de intensidade vigorosa .
Encontrando seu melhor ritmo cardíaco
Qual taxa de pulso corresponde a cada zona depende da sua idade. Use um gráfico de frequência cardíaca para encontrar as batidas por minuto para você nas diferentes zonas de freqüência cardíaca.
Você precisará tomar seu pulso ou monitorar sua freqüência cardíaca enquanto caminha para encontrar a velocidade certa. Aqui estão diferentes métodos para usar:
- Tomando o seu pulso de exercício é a boa maneira antiga de encontrar o seu ritmo cardíaco, mas pode ser difícil de fazer a menos que você diminua ou pare. Existem aplicativos que podem ajudá-lo a usar o flash da câmera do celular.
- Os monitores de pulso são dispositivos que permitem colocar um ou dois dedos nos sensores para ler o pulso. Alguns calculam automaticamente a porcentagem de frequência cardíaca máxima com base na sua idade. Mas você pode ter que diminuir ou parar para obter uma boa leitura.
- Bandas de fitness e relógios inteligentes com sensores de freqüência cardíaca de pulso LED tornaram-se mais comuns. Exemplos incluem o Fitbit Charge 2 e o Apple Watch. Eles são considerados não tão precisos quanto um monitor de frequência cardíaca para a cinta torácica, mas podem atender às suas necessidades de uma zona de exercício aproximada.
- Os monitores de freqüência cardíaca que usam uma cinta peitoral oferecem uma leitura contínua da freqüência cardíaca tão precisa quanto um ECG médico. Eles transmitem para um monitor de pulso ou um aplicativo móvel e têm vários recursos, incluindo porcentagem da frequência cardíaca máxima e alarmes para quando você está dentro ou fora de sua zona-alvo.
Andando a melhor velocidade para estar na zona de fitness
Você pode precisar aprender a andar mais rápido para obter sua freqüência cardíaca na zona de fitness. Usar uma boa postura de andar, movimentar o braço para a frente e para trás e rolar através de cada passo, do calcanhar ao dedo do pé, pode não só acelerá-lo, mas também ajudá-lo a respirar melhor e andar mais fácil.
À medida que você aumenta sua aptidão, pode não conseguir andar rápido o suficiente para entrar nas zonas de intensidade moderada ou de intensidade vigorosa. Adicionar colinas ou escadas pode aumentar sua intensidade a uma velocidade menor. O uso de bastões de caminhada para exercícios físicos também pode aumentar sua frequência cardíaca na mesma velocidade.
Se você ainda não consegue atingir uma frequência cardíaca mais alta caminhando, pode tentar usar a técnica de caminhar em falso ou alternar para intervalos de corrida para chegar a uma zona de frequência cardíaca maior.
Medindo sua velocidade de caminhada
Há ins e outs de diferentes métodos de medir sua velocidade de caminhada . Aplicativos de telefone celular e relógios de velocímetro usam o GPS, que pode ser impreciso e não funciona em uma esteira. Faixas de fitness e pedômetros podem usar sua cadência de passo, que pode variar se o comprimento da passada for diferente do esperado. Você pode verificar a precisão dessas leituras percorrendo uma distância medida e calculando sua velocidade e ritmo de caminhada .
Você pode queimar mais calorias andando mais rápido?
As calorias que você queima caminhando dependem mais da distância que você anda e do seu peso do que de quão rápido você anda. Você será capaz de queimar mais calorias em um determinado período de tempo, se você andar mais rápido, mas se você sempre parar depois de uma milha, você verá pouca diferença. Se você adicionar colinas ou intervalos de corrida, poderá queimar mais calorias por uma distância definida.
Uma palavra de
Entender o quão rápido você deve andar irá ajudá-lo a obter todos os benefícios de saúde e fitness do tempo que você passa andando. Andar rapidamente por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Construa uma agenda de caminhada e aproveite seus treinos.
> Fontes:
> Medindo a intensidade da atividade física. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Atividade Física e Saúde. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Frequência Cardíaca Alvo e Frequência Cardíaca Máxima Estimada. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.