Benefícios de andar para cima e como fazê-lo direito
Muitos caminhantes têm uma relação de amor / ódio com uma subida a pé. É preciso esforço extra e, portanto, você sabe que provavelmente está fazendo coisas boas para o seu corpo. Mas esse esforço faz você bufar, bufando e talvez suando, o que pode ser desagradável. Quais são os benefícios de caminhar para cima e como você pode fazê-lo com eficiência?
Benefícios de Andar Subindo
- Trabalhando com diferentes músculos das pernas : Caminhar para cima ajuda os músculos da frente das coxas, bem como os músculos das nádegas, mais do que andar no nível do chão. Isso é bom para equilibrar os músculos das pernas, para que você não acabe overtraining seus glúteos e isquiotibiais, negligenciando o quadríceps.
- Queimando mais calorias: Caminhando morro acima, você está queimando um extra de 3 a 5 calorias por minuto sobre o que você iria queimar andando no nível. Esta diferença foi medida em equivalentes metabólicos (METs). Andar a um ritmo de exercício típico nas taxas de nível de 4.3 MET enquanto caminha subindo taxas de 5,3 MET para um grau de 5 por cento e colossal 8 MET para notas de 6 a 15 por cento, dando-lhe o mesmo esforço que jogging.
- Intensidade de exercício aumentada: Caminhar morro acima aumenta seu batimento cardíaco , mesmo em um ritmo lento, e pode garantir que sua caminhada esteja no nível de intensidade moderada a vigorosa, onde você obterá o máximo de benefícios para reduzir os riscos à saúde e construir condicionamento físico.
- Treinamento específico para Hilly Walks: Se você estiver indo para caminhar em uma área montanhosa, como no Caminho de Santiago , é bom treinar com colinas de antemão. Subindo a colina vai ficar mais fácil quanto mais você fizer isso.
Dicas para caminhar para cima
- Warm-up : Subindo a colina irá trabalhar seus músculos mais intensamente. Eles vão levantar você, assim como impulsionar seu atacante. É melhor planejar o aquecimento com uma caminhada no nível por 5 minutos antes de enfrentar uma colina íngreme.
- Encurte seus passos : Como uma bicicleta que muda para uma nova marcha para subir, encurte seus passos quando estiver subindo a colina. Isso tornará mais fácil elevar o corpo até a inclinação a cada passo.
- Manter ou acelerar sua taxa de etapa : com passos mais curtos, você não vai tão longe a cada passo. Você pode manter sua taxa de passos, sabendo que vai demorar um pouco mais por causa da colina. Ou você pode tentar passos mais curtos e rápidos no morro se quiser manter o ritmo.
- Inclinar-se : É natural inclinar-se um pouco para o morro, mas se você se inclinar demais, ficará desequilibrado. Tente manter essa magra ao mínimo. Mantenha seu tronco sobre seus quadris. Não se incline para trás, pois isso vai desequilibrar você. Outra razão para evitar a inclinação é que ou inclinar-se muito para a frente ou para trás pode forçar a parte inferior das costas.
- Não levante os joelhos muito alto : você não deve levantar os joelhos acima de 15 cm. Se você se sentir levantando os joelhos demais, você precisará encurtar o passo ainda mais.
- Esforço : As colinas aumentam o ritmo cardíaco, a respiração e o nível de esforço, à medida que mais músculos são usados para levar você para cima e para frente. Mantenha o seu esforço em uma intensidade onde você ainda pode falar em frases, em vez de apenas soltar palavras isoladas. Isso pode significar que você vá mais devagar. Por outro lado, você pode usar colinas para adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de caminhada.
- Frequência Cardíaca : As colinas são um bom caminho para caminhantes mais lentos ou caminhantes de alta capacidade para atingir um nível mais alto de frequência cardíaca. Verifique o seu ritmo cardíaco em colinas para ver o que várias taxas parecem para esforço e intensidade da respiração.
- Pólos de trekking : Algumas pessoas usam bastões de trekking para caminhadas em subidas. Estes podem dar um pouco de assistência da parte superior do seu corpo para ajudá-lo a subir. Eles também podem ajudá-lo a ser estável quando você inevitavelmente vai para baixo.
O que sobe tem que descer - exceto na esteira
Se a sua subida a pé é feita em uma esteira, você não terá que fazer qualquer caminhada de descida (a menos que sua esteira tenha uma inclinação negativa).
No mundo real, você geralmente tem que fazer as duas coisas. Assegure-se de que você tenha a técnica correta de caminhar em declive . Dobre os joelhos e permita que seu passo se alongue ao descer. Indo para baixo é mais difícil de joelhos do que andar para cima.
> Fonte:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compêndio de Atividades Físicas 2011. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.