Os caminhantes podem manter sua flexibilidade com esses trechos
O alongamento pode melhorar sua flexibilidade e tornar sua locomoção mais confortável. Esta rotina de alongamento tem como alvo os grupos musculares que você usará para uma boa postura de marcha e mobilidade. Muitos caminhantes gostam de fazer uma rotina de alongamento no início do treino. Alguns também gostam de se esticar novamente no final, ou fazer alguns alongamentos no meio de longas caminhadas.
Diretrizes de alongamento
Aqueça por 5 minutos a um ritmo de caminhada fácil antes de alongar. Nunca alongue os músculos frios ou corre o risco de rasgá-los. Incorporar exercícios de mobilidade projetados para levar um músculo e articulação através de sua amplitude de movimento. Execute esses alongamentos lentamente. Apenas estique até onde for confortável. Se você tiver algum problema médico que dificulte a realização de um desses alongamentos, peça ao seu médico, fisioterapeuta ou treinador esportivo um exercício de flexibilidade alternativo.
Alongamentos e exercícios de mobilidade para caminhantes
Encontre um poste ou cerca ou parede que o apoie a se apoiar em alguns desses alongamentos e exercícios de mobilidade. Você vai começar no topo do seu corpo e trabalhar o seu caminho para baixo.
Círculos da cabeça
- Faça círculos de um quarto com a cabeça.
- Comece com o ouvido perto do ombro de um lado.
- Gire a cabeça para a frente, terminando com a orelha perto do ombro do outro lado.
- Volte a cabeça para o outro lado.
- Repita 5 a 10 vezes.
Círculos de Braço
- Com um braço de cada vez, faça um círculo de braço para trás com a palma da mão voltada para fora, com o polegar apontando para cima.
- Repita 10 a 15 vezes com cada braço.
- Em seguida, faça círculos para a frente com a palma da mão voltada para dentro, com o polegar apontado para baixo, repetindo 10 a 15 vezes com cada braço.
Estiramento do Quadril
- Levante-se, dê meia volta com o pé direito.
- Dobre o joelho esquerdo e mude o peso para o quadril direito.
- Mantendo a perna direita esticada, incline-se mais para a frente e alcance mais a perna direita.
- Mantenha por 15 a 30 segundos.
- Mude de lado e repita do outro lado.
Estiramento dos quadríceps
- Fique ereto, segurando uma parede para apoio.
- Dobre o joelho atrás de você para poder segurar o pé, segurando o calcanhar contra a extremidade traseira.
- Fique em pé e empurre o joelho suavemente para trás o máximo que puder. A mão apenas mantém o calcanhar no lugar, você não puxa com a mão. Para alguns, é mais confortável usar a mão do lado oposto.
- Mantenha por 15 a 30 segundos, depois mude para esticar a outra perna.
Estiramento da panturrilha
- Fique a um braço de comprimento de uma parede ou poste horizontal.
- Incline-se na parede, preparando-se com seus braços.
- Coloque uma perna para a frente com o joelho dobrado. Esta perna não terá peso colocado sobre ela.
- Mantenha a outra perna para trás com o joelho esticado e o calcanhar para baixo.
- Mantendo as costas retas, mova os quadris em direção à parede até sentir um alongamento.
- Segure 30 segundos. relaxar.
- Repita com a outra perna.
Estiramento de bezerro sóleo
- A partir da posição de alongamento da panturrilha, dobre o joelho de trás de modo que o ângulo seja alterado para alongar o tendão de Aquiles.
- Mantenha o seu calcanhar para baixo.
- Segure de 15 a 30 segundos.
- Em seguida, troque as pernas e repita na outra perna.
Extensões de pernas
- De frente para um poste, segure-se com as duas mãos.
- Curvando-se no joelho, leve uma perna para frente, estenda e balance a perna para trás e para trás.
- Repita 10 a 15 vezes, depois troque as pernas.
- Seja cauteloso em hiperestender sua parte inferior das costas.
Cross Over Leg balanços
- Segurando um poste ou cerca com ambas as mãos, virado para a frente.
- Balançar uma perna na frente do seu corpo gradualmente balançando mais alto.
- Swing cerca de 10 a 15 vezes com cada perna.
Depois de exercícios de alongamento e mobilidade, agora você está pronto para andar a parte principal de sua caminhada na velocidade desejada.
Warm-Up Alongamentos Passo-a-passo: Veja uma foto grande e instruções para cada um desses trechos.
Por que você deve se alongar?
Exercício de flexibilidade pode ajudá-lo a manter sua gama completa de movimento para seus grupos musculares e articulações. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar sua amplitude de movimento. Alongamento combinado com sua rotina de caminhada pode garantir que você obtenha exercícios de alongamento e intensidade moderada.
> Fontes:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
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