Deficiências de vitamina B podem reduzir o desempenho atlético
Vitaminas e minerais são essenciais para o organismo funcionar adequadamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato ) e o desempenho esportivo em atletas de alto nível. As vitaminas do complexo B são chamadas de " micronutrientes " e são usadas para converter proteínas e carboidratos em energia. Eles também são usados para reparo e produção de células.
O que diz a pesquisa
Pesquisadores da Oregon State University descobriram que os atletas que não têm vitaminas B reduziram o desempenho de exercícios de alta intensidade e são menos capazes de reparar músculos danificados ou construir massa muscular do que seus pares que comem uma dieta rica em vitaminas do complexo B. Os resultados do estudo foram publicados no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício.
Eles descobriram que mesmo uma pequena deficiência de vitamina B pode resultar em redução de desempenho e recuperação. Os requerimentos individuais de vitamina B variam e podem depender do tipo e intensidade do exercício, da quantidade de nutrientes perdidos através do suor e da urina e das diferenças individuais na dieta.
Atletas mulheres, em particular, podem ser mais propensas a deficiências de vitamina B, com base no número reduzido de calorias que muitas mulheres consomem. Atletas masculinos tendem a ingerir uma quantidade de calorias e muita variedade de alimentos, mas mais atletas do sexo feminino tendem a monitorar sua nutrição mais de perto e muitas vezes deixam de comer calorias suficientes ou variedade suficiente de alimentos para repor todos os nutrientes necessários para reconstruir. músculos e recuperação da ajuda.
USRDA e Atletas
Segundo os pesquisadores, a USRDA (Ingestão Diária Recomendada pelos Estados Unidos) para a ingestão de vitamina B pode ser inadequada para os atletas. Eles continuam dizendo que aqueles que correm mais risco de apresentar deficiências de vitamina B incluem atletas que estão limitando as calorias ou que têm planos alimentares especializados, consistentes ou restritos.
A evidência atual apóia a teoria de que os atletas, e aqueles que se exercitam freqüentemente ou em alta intensidade, podem ter uma necessidade crescente de riboflavina e vitamina B6, em particular, e podem se beneficiar da suplementação com um suplemento multivitamínico / mineral. Isso é especialmente importante para aqueles que têm dietas de baixa qualidade ou para quem reduz suas calorias ou corta grupos inteiros de alimentos, como carnes ou laticínios. No entanto, a toxicidade de B-6 pode ocorrer em pessoas que excedem suas necessidades de B-6.
Você pode obter muitas vitaminas B de grãos integrais e enriquecidos, vegetais verde-escuros, nozes e muitos produtos animais e laticínios.
A vitamina B6 é encontrada em feijões, frango, peixe e alguns vegetais e frutas, como folhas verdes escuras, bananas, papaias, laranjas e melão.
A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal, como peixes, aves, carne, ovos ou laticínios. Levedura nutricional também é uma grande fonte de vitamina B12. Você também pode obter B12 de missô, algas marinhas, cereais enriquecidos e soja enriquecida ou leite de arroz.
A menos que você seja um atleta vegetariano , é provável que você tenha bastante B12 como sua dieta típica.
O folato é encontrado em muitas frutas e legumes, assim como grãos integrais, feijões, cereais e outros grãos fortificados e produtos de grãos.
Embora você possa obter muitas dessas vitaminas cruciais em sua dieta, para atletas que gastam muito tempo e intensidade em exercícios de alto nível, é recomendável que você converse com seu médico ou nutricionista esportivo e faça uma avaliação nutricional para Certifique-se de que você está recebendo a nutrição que você precisa. Antes de quaisquer suplementos vitamínicos para a sua dieta, também é importante entender a qualidade e pureza dos suplementos. Novamente, conversar com uma nutricionista qualificada é a melhor maneira de aprender mais sobre suplementação.
Como a nutrição adequada é essencial para o desempenho atlético, e os suplementos podem ser confusos, o importante é saber que suplementação nutricional específica pode ser necessária. E a melhor maneira de fazer isso é encontrar um nutricionista esportivo para analisar sua dieta e descobrir exatamente quais suplementos seriam úteis para sua fisiologia única e quais suplementos você pode pular.
> Fontes:
> Bill Misner, Food Alone não pode fornecer micronutrientes suficientes para evitar a deficiência 1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51–55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medicina Esportiva.