Quantas semanas leva para estar pronto para rodar um 5K?
Seu tempo de treinamento para uma corrida de 5 km (5 km) realmente depende do seu nível de condicionamento físico atual, sua experiência de corrida e suas metas para a corrida. Se você é um corredor experiente que já corre algumas vezes por semana e você só quer correr um 5K para avaliar seu nível de condicionamento físico, então você poderia provavelmente derrubar um 5K neste final de semana. Mas alguém que é basicamente sedentário ou um corredor que deseja alcançar um melhor tempo pessoal , gostaria de se dedicar pelo menos 6 a 8 semanas para se preparar para um 5K.
Aqui está o que esperar com base no seu ponto de partida.
Corredores iniciantes
Se você nunca correu regularmente antes, dê pelo menos 8 semanas para se preparar para uma corrida de 5k . Você deve planejar correr pelo menos três vezes por semana para se preparar para a corrida. Você também pode querer incorporar de 1 a 2 dias de treinamento cruzado para ajudar a desenvolver sua forma física e aumentar sua resistência a lesões. Aqui estão algumas programações de 5k para corredores iniciantes:
- Treinamento 5K para Corredores Iniciantes: Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores iniciantes que querem correr para a linha de chegada de uma corrida de 5K. Assume-se que você já pode rodar pelo menos uma milha.
- Treinamento Iniciante em 5K para Run-Walkers: Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para aqueles que podem correr por cinco minutos de cada vez e querem correr para toda a corrida de 5 km.
- Programação de Treinamento de Seis Semanas de 5K : Este programa de treinamento de seis semanas é voltado para corredores / caminhantes iniciantes que desejam construir um 5K.
Se você está preocupado que 8 semanas não é tempo suficiente para estar pronto para um 5k, você pode ter que tentar "começar a correr" programa antes de começar um dos 5K horários. Aqui estão alguns cronogramas de iniciantes para tentar:
Corredores principiantes
Se você tem um pouco mais de corrida e sente que já passou do estágio iniciante, você pode estar pronto para um 5K em qualquer lugar de 4 a 8 semanas. Se você está procurando melhorar seu tempo de um 5K anterior, você pode querer se dar de 6 a 8 semanas. Planeje correr pelo menos 4 a 5 dias por semana, com 1 a 2 dias de treinamento cruzado.
- Programação de Treinamento 5K para Iniciantes Avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que podem correr 2 milhas confortavelmente e podem correr de 4 a 5 dias por semana. Você pode nunca ter executado um 5K antes, mas está procurando por um cronograma um pouco mais desafiador do que o 5K Beginner Schedule.
- Programação de Treinamento 5K para Corredores Intermediários : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que já correram cerca de 5Ks e estão procurando conseguir um recorde pessoal (PR) no 5K.
Corredores Avançados
Corredores mais experientes que correm regularmente poderiam terminar um 5K em qualquer dia da semana. Mas se você é um corredor avançado e quer ter um 5K forte (talvez até um recorde pessoal), deve se dar pelo menos quatro semanas para se preparar para isso. Você também vai querer dedicar 4 a 6 dias por semana à corrida, incluindo uma corrida longa.
- 4-Week Intermediate 5K Training Schedule : Este programa de quatro semanas é para corredores intermediários que atualmente correm cerca de 15 milhas por semana.
- Programação de Treinamento 5K para Corredores Avançados : Este programa de treinamento de 5K de oito semanas é para corredores de nível avançado. Você deve correr pelo menos de 4 a 5 dias por semana e pode correr pelo menos 5 milhas. Este cronograma de treinamento de 5K é particularmente útil para corredores experientes que esperam ter um melhor desempenho pessoal no 5K.