Este exercício concentra-se em fortalecer o núcleo com exercícios desafiadores direcionados ao reto abdominal, oblíquos, abdominais transversais e parte inferior das costas. Os exercícios de flexibilidade esticam todo o corpo com foco nas costas e nos quadris. Faça este exercício após o treino cardio regular ou sozinho para um treino desafiador, mas relaxante.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício, bola de medicina, uma banda de resistência e uma esteira.
Como
- Aqueça-se com luz cardio ou fazer este treino após o seu treino cardio regular
- Complete cada exercício como mostrado, modificando quando necessário
- Faça este treino 2-3 vezes por semana com um dia de descanso entre
1 - cão de pássaro
Comece com as mãos e joelhos. Prenda o abdômen e levante o braço direito e a perna esquerda até ficar nivelado com o corpo, mantendo o equilíbrio e mantendo o tronco firme. Baixe novamente e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Repita para 2 séries de 12 repetições, alternando os lados (um representante inclui os lados direito e esquerdo).
2 - Rotações da bola mediana na bola
Deite-se com a bola sob os ombros, pescoço e cabeça, os quadris levantados em posição de ponte, e leve os braços para cima sobre o peito, segurando um peso leve ou uma bola medicinal. Aperte o abdômen e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder, permitindo que os quadris e as pernas se movam naturalmente com o movimento. Gire suas costas para cima e vá para o outro lado por 2 séries de 12 repetições de cada lado (um representante inclui os lados direito e esquerdo).
3 - Ponte Lateral
Deite-se de lado, equilibrado no antebraço, pés e quadris, empilhados um sobre o outro.
Mantendo o tronco firme, contraia lentamente o seu abdômen e levante os quadris do chão (não afunde no ombro). Abaixe e repita. Para modificar, mantenha os joelhos dobrados ou os pés mais largos do que empilhados. Você também pode colocar um joelho para baixo para mais apoio.
Repita para 2 séries de 10 repetições de cada lado.
4 - torção do torso sentado
Sente-se segurando uma bola de medicina com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para trás, tronco reto. Gire para a direita, apertando o abdômen e toque a bola no chão. Volte para o centro e gire para a esquerda.
Repita, alternando os lados para 2 séries de 10 repetições (uma repetição é à direita e à esquerda).
5 - Prancha
Coloque antebraços no chão e pressione para cima em uma posição plana sobre os dedos dos pés, mantendo os quadris para baixo de modo que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha por 30 a 60 segundos, abaixe e repita. Para modificar, coloque um ou ambos os joelhos no chão.
6 - Woodchops
Anexar uma extremidade de uma faixa de resistência a algo resistente perto do chão, segure a banda em ambas as mãos e começar em uma posição de estocada, de frente para a banda. Mantendo os braços retos, gire o corpo para o lado oposto e varra os braços para cima em diagonal, girando os quadris e joelhos também, contraindo os oblíquos.
Repita para 2 séries de 12 repetições de cada lado.
7 - Ab Roll
Ajoelhe-se na frente da bola e coloque as mãos na bola paralelas uma à outra. Role a bola para fora mantendo os quadris em linha reta e as costas retas. Estique até sentir o abdômen se envolver (não arquear ou esticar as costas) e empurrar a bola para rolar para dentro.
Repita para 2 séries de 10 repetições.
8 - Alongamento do Isquiotibial
De pé, coloque o pé esquerdo à sua frente, com o pé flexionado e a ponta dos quadris, abaixando o tronco até sentir um alongamento no tendão do lado esquerdo. Mantenha as costas retas e segure por 15-30 segundos, repetindo na perna direita.
9 - Alongamento Quad
Segure-se na parede para equilibrar, se necessário, e dobre o joelho esquerdo, levando o calcanhar para os glúteos. Segure o pé com a mão esquerda, mantendo o joelho apontando para o chão e sentindo um alongamento na frente da perna. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
10 - Alongamento do ombro
Pegue o braço direito em frente ao peito e enrole a mão esquerda em volta do cotovelo, puxando gentilmente o braço direito para aprofundar o alongamento no ombro. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado.
11 - Quadril Figura 4 Alongamento
Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito. Segure as mãos atrás da coxa direita e puxe a perna para você, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
12 - Pigeon Stretch
Comece com as mãos e joelhos e coloque o joelho esquerdo, descansando-o no chão entre as mãos (você deve estar do lado de fora do joelho). Endireite a perna direita atrás de você e, se puder, incline-se para a frente e apoie os antebraços no chão.
13 - Joelho cai
Levante os joelhos e dobre-os a 90 graus, com as canelas paralelas ao chão e os braços para os lados. Contraia o abdômen e gire o tronco para abaixar as pernas para a direita, trazendo-as para o chão. Mantenha o ombro esquerdo apoiado no chão e liberte qualquer tensão na cintura e nas costas. Segure o alongamento por cerca de 5 respirações, coloque os joelhos de volta ao centro e repita do outro lado.
14 - Torção da Espinha
Deitado no chão, coloque o pé direito no joelho esquerdo. Usando a mão esquerda, puxe com cuidado o joelho direito em direção ao chão, torcendo a coluna e mantendo o braço esquerdo estendido, quadris e ombros no chão. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado.
15 - Pose da Criança Lateral
Comece em suas mãos e joelhos e sente-se nos calcanhares, caminhando as mãos para frente e esticando os braços para fora. Você pode levantar os joelhos se isso for mais confortável. Relaxe a testa no chão e caminhe algumas vezes para a direita, sentindo um alongamento no lado esquerdo. Segure por algumas respirações antes de andar as mãos para a direita.