Você já lutou durante uma corrida e pensou consigo mesmo (ou talvez até mesmo disse em voz alta): "Cara, eu gostaria que isso fosse mais fácil!" Bem, você pode correr de forma mais confortável e eficiente, fazendo alguns exercícios simples, algumas vezes por semana. Tente adicionar esses movimentos de fortalecimento à sua rotina.
1 - Superman
O exercício do Super-Homem (assim chamado porque você se parece com o Super-Homem voando) fortalece todo o seu núcleo (abdominais, oblíquos, parte inferior das costas) isolando-os ao levantar os ombros e as pernas do chão. Fortalecer os músculos centrais é essencial para os corredores, porque um núcleo forte ajuda você a ficar em pé e a manter uma forma de corrida boa e eficiente . Você será menos propenso a se curvar enquanto fica cansado durante longas corridas.
Como fazer o exercício do Superman:
1. Deite-se de bruços em uma esteira e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo e as pernas para trás. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e mantenha os músculos abdominais contraídos.
2. Levante os braços, a cabeça, o peito e as pernas o mais alto possível para tirá-los do tapete. O movimento está completo uma vez que você não pode levantar seus braços e pernas mais longe.
3. Mantenha seus braços e pernas retos.
4. Contraia seus abdominais.
5. Mantenha a posição por 3-5 segundos.
6. Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta à posição inicial
7. Repita o exercício 5-10 vezes.
2 - Prancha Dianteira
Exercícios de prancha são outra excelente maneira de fortalecer seus músculos do núcleo. Corredores com músculos do núcleo fracos tendem a sofrer de dor lombar durante e após corridas, e fazer tábuas e outros exercícios de fortalecimento do núcleo 2-3 vezes por semana pode ajudar a evitar isso.
Veja como fazer uma prancha frontal:
1. Descanse em seus antebraços e certifique-se de que seus ombros estejam alinhados diretamente sobre os cotovelos. Suas mãos podem estar com a palma para baixo ou o polegar para cima, qualquer que seja a posição mais confortável.
2. Estenda as pernas para trás e repouse sobre os dedos dos pés, como se estivesse prestes a fazer uma flexão.
3. Certifique-se de que você está segurando seu corpo em uma posição neutra e mantendo seus músculos abdominais ocupados. Seu objetivo deve ser atingir uma linha reta entre os ombros e os pés. Não permita que seus quadris ou bunda se levantem.
4. Segure a posição da prancha por 30 segundos. Não esqueça de respirar! Inspire e expire devagar e com firmeza enquanto segura a prancha.
Iniciante: Se o exercício acima for muito difícil, tente abaixar os joelhos até o chão, para que a parte inferior do corpo seja sustentada pelos joelhos, e não pelos dedos dos pés.
À medida que você se torna mais forte, você pode adicionar mais 15 segundos ao seu tempo de prancha. Você também pode levantar o pé por alguns segundos de cada vez e continuar alternando o pé que você apanha.
3 - agachamentos
Os agachamentos são um grande movimento de fortalecimento geral para os corredores, porque eles ajudam a fortalecer seus quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até mesmo o núcleo.
Veja como fazer um agachamento:
1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Estenda os braços para fora, com as palmas voltadas para baixo
3. Dobre os joelhos e empurre a bunda e os quadris para fora e para baixo atrás de você, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
4. Mantenha seu peso em seus calcanhares e certifique-se de que seus joelhos não passem dos dedos dos pés. Seus saltos devem permanecer no chão durante todo o movimento.
5. Abaixe seu bumbum até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seu tronco ereto enquanto se agacha.
6. Endireite as pernas e aperte a bunda quando voltar para a posição de pé. Traga os braços para o lado no caminho, mantendo os ombros para trás.
7. Faça 3 séries de 15 repetições.
4 - Lunges
A estocada para a frente é um ótimo exercício para fortalecer seus quadris (coxas da frente) e glúteos. Ambos os músculos trabalham muito duro durante a corrida e, se estiverem fracos, os outros músculos (como os flexores do quadril) terão que trabalhar mais do que o necessário.
Veja como fazer uma investida frontal:
1. Comece por ficar com os pés na anca à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo à frente, mantendo a parte superior do corpo o mais ereta e reta possível.
3. Lunge até que a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja perto do chão.
4. Ambos os joelhos devem estar flexionados a aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não passa dos dedos dos pés.
5. Olhe para a frente, não para baixo.
6. Volte para a posição de pé, alterne as pernas e repita. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.
Avançado: Você pode fazer lunges mais desafiador, adicionando halteres leves.
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