O treinamento de força tem inúmeros benefícios para os corredores, desde a prevenção de lesões até a melhora da resistência e da velocidade. Fazer um trabalho corporal mais baixo 2-3 vezes por semana pode fazer uma enorme diferença no seu desempenho. Aqui estão alguns exercícios efetivos da parte inferior do corpo para trabalhar em sua rotina.
1 - Atacante Lunge
A estocada para a frente é um ótimo exercício para fortalecer seus quadris (coxas da frente) e glúteos. Veja como fazer isso:
- Comece por ficar com boa postura. Seus pés devem estar na altura dos ombros e os braços devem estar ao lado do corpo.
- Dê um grande passo à frente, mantendo a parte superior do corpo o mais reta possível (veja a foto).
- Lunge até sua coxa frente é paralela ao chão e seu joelho de volta está perto do chão.
- Ambos os joelhos devem estar flexionados a aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não passa dos dedos dos pés.
- Mantenha seus olhos olhando para frente e não olhe para baixo.
- Volte para a posição de pé, alterne as pernas e repita. Faça 3 séries de 10-12 repetições de cada lado.
Muito fácil? Torne mais desafiador adicionando halteres leves.
2 - agachamentos
Os agachamentos são um excelente movimento para os corredores, porque eles ajudam a fortalecer seus quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até mesmo o núcleo . Veja como fazer um agachamento corretamente.
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
- Estenda os braços para fora, com as palmas voltadas para baixo
- Dobre os joelhos e empurre a bunda e os quadris para fora e para baixo atrás de você, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
- Mantenha seu peso em seus calcanhares e certifique-se de que seus joelhos não passem dos dedos dos pés. Seus saltos devem permanecer no chão durante todo o movimento.
- Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Certifique-se de manter seu tronco ereto e levantar os braços enquanto se agacha.
- Endireite as pernas e aperte sua bunda quando você voltar para uma posição de pé. Traga os braços para o lado no caminho, mantendo os ombros para trás.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
3 - Exercício de Chute de Burro
Exercícios de chute de burro ajudam a construir fortes glúteos ou músculos da bunda. Veja o que fazer:
- Comece em suas mãos e joelhos, com seus músculos abdominais atraídos em direção a sua coluna.
- Levante a perna esquerda atrás de você, mantendo o joelho direito dobrado, e levante a perna até que ela esteja alinhada com o corpo e o pé flexionado esteja paralelo ao teto (veja a foto).
- Em seguida, traga sua perna esquerda de volta para a posição inicial.
- Repita 12-15 vezes em cada perna.
4 - Sentar na Parede
A parede sente-se é um fantástico exercício para o corpo inferior. Você construirá força e resistência em seus quadríceps (músculos da coxa), glúteos (bumbum) e panturrilhas. Veja o que fazer:
- Comece com as costas contra a parede (ou uma árvore, se você estiver se exercitando ao ar livre) com os pés na largura dos ombros e cerca de dois metros da parede.
- Deslize lentamente as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos formarem um ângulo reto.
- Ajuste os pés para que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos. Eles não deveriam estar acima dos seus dedos.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e mantenha seus músculos abdominais ocupados. Suas costas devem ficar retas contra a parede.
- Retorne à sua postura inicial empurrando para cima usando as pernas e repita o exercício mais duas vezes.
Muito fácil? Tente aumentar seu tempo de espera em cinco segundos à medida que aumenta sua força.
Muito difícil? Tente um tempo de espera mais curto até conseguir construir até 30 segundos. Comece com 10 segundos e continue adicionando outros cinco segundos à medida que sua força melhora.
5 - Agachamento do haltere à imprensa aérea
Este agachamento é um pouco mais avançado do que um agachamento regular e também irá trabalhar a parte superior do corpo . Veja o que fazer:
- Segure um par de halteres na altura do ombro com os cotovelos flexionados. Posicione seus pés na largura do quadril.
- Mantendo o peito ereto, dobre os joelhos e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireite os braços para que os halteres estejam à sua frente.
- Tal como acontece com um agachamento regular, mantenha seu peso em seus calcanhares e certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Seus saltos devem permanecer no chão durante todo o movimento.
- Ao ficar de pé, dobre os cotovelos e pressione os pesos até que os braços fiquem retos sobre a cabeça.
- Volte para a posição inicial para completar um representante. Faça 3 séries de 10 repetições.
6 - Corrida Alternada do Sprinter
Esse exercício não apenas fortalecerá sua parte inferior do corpo, mas também sua resistência. Veja o que fazer:
- Comece em uma posição de prancha frontal. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com seus ombros.
- Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, para que você esteja na posição inicial de um velocista. Sua perna direita deve ser estendida para trás, com os dedos dos pés no chão.
- Certifique-se de que seus pés estejam apontando para frente, e não para fora.
- Em um movimento rápido, mude as posições de suas pernas, direcionando o joelho direito em direção ao peito e endireitando a perna esquerda. Mantenha o joelho entre os braços - não deixe que saia do cotovelo.
- Troque as posições de suas pernas novamente, empurrando o joelho esquerdo para a frente e endireitando a perna direita. Uma vez que você tenha impulsionado as duas pernas para frente, isso é um representante.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
7 - Skater Lunge
Você sentirá a queimadura quando fizer essa variação de uma investida inversa. Veja o que fazer:
- Cruze sua perna esquerda atrás de sua perna direita enquanto você dobra seu joelho direito em uma posição de meio-agachamento.
- Estenda o braço direito para o lado e balance o braço esquerdo sobre os quadris .
- Salte para o lado, traga sua perna direita para trás e mude a posição de seus braços. Isso é um representante.
- Continue pulando de um lado para o outro até completar 20 repetições no total.