Muitos corredores novos têm dificuldade em correr uma milha sem perder o fôlego. Mas não desista de correr consistentemente por uma milha! Leva tempo para aumentar sua resistência. Se você estiver tentando percorrer uma milha sem fazer uma pausa para caminhar ou sentir que precisa parar completamente, siga estas dicas para ajudar você a atingir sua meta:
1. Verifique se você está respirando corretamente.
Muitas pessoas começam a correr presumindo que precisam respirar pelo nariz e sair pela boca. Essa não é a abordagem correta. Você deve respirar pelo nariz e pela boca para se certificar de que está recebendo oxigênio suficiente. Tente respirar profundamente da sua barriga , não do seu peito. Respirar dessa maneira também ajudará a evitar pontos laterais , que geralmente são causados por respiração inadequada durante a corrida e são um motivo comum pelo qual os corredores têm que parar ou desacelerar durante as corridas.
2. Observe sua postura.
Mantenha os ombros para trás e pratique uma boa postura. Se você está inclinado para a frente, é muito mais difícil respirar e sentir-se-á muito mais cedo. Permanecer na posição vertical manterá seus pulmões abertos para que você respire com muito mais eficiência. Mantenha-se relaxado e certifique-se de que seus ombros não estão subindo em direção aos seus ouvidos.
3. Diminua a velocidade.
Você pode estar perdendo a força porque está indo rápido demais. Mantenha seu ritmo sob controle e você descobrirá que pode levar muito mais tempo. Corra em um "ritmo de conversa", o que significa que você deve ser capaz de falar frases completas enquanto estiver correndo. Se você estiver ficando sem fôlego, diminua a velocidade. Conforme você constrói sua forma física, poderá aumentar sua velocidade. É mais importante que você construa sua confiança e resistência antes de trabalhar no ritmo.
4. Use seus braços para mover você para frente.
Mantenha seus braços em uma posição relaxada. Eles devem estar em um ângulo de 90 graus enquanto você está correndo. Gire os braços para os ombros. Tente manter seus braços ao seu lado, para que eles não cruzem o seu peito. Se você fizer isso, é mais provável que você comece a se curvar.
Quando você puxar um braço para trás, puxe o outro para frente. Este movimento do braço ajudará a impulsionar o seu corpo para a frente, para que as suas pernas não tenham que trabalhar tanto. Seus braços ajudam a aliviar a carga de trabalho de suas pernas, então use-os.
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5. Siga um cronograma de treinamento para construir até uma milha.
Muitos corredores iniciantes acham que seguir um cronograma de treinamento permite que eles construam sua resistência com segurança, evitem lesões e também os ajudem a permanecer motivados. A verificação dos treinos à medida que você avança irá mantê-lo no caminho certo. Você precisará alternar entre correr e caminhar e aumentar gradualmente a distância dos seus intervalos de corrida. Experimente esta programação de treinamento de 4 semanas a 1 milha . E, se você quiser continuar quando terminar o programa, poderá seguir o cronograma de treinamento de 4 semanas a 2 milhas .
6. Trabalhe em sua força mental.
Às vezes, a chave para se forçar a correr mais tempo é simplesmente praticar "mente sobre a matéria". Se você se sentir querendo parar, repita uma frase curta para si mesmo, como "Você conseguiu isso!" ou "Um pé na frente do outro". Siga estas dicas mentais para cavar fundo e aprender o que corredores mentalmente fortes fazem para se manterem duros . Antes que você perceba, estará passando a marca de um quilômetro e avançando para distâncias maiores.
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