Exercícios da parte superior do corpo para corredores

A força da parte superior do corpo é crucial para correr forte e sem ferimentos . Uma parte superior do corpo forte pode nos ajudar a correr com melhor forma, prevenir lesões, correr com mais eficiência e reduzir a fadiga. Você até descobrirá que colinas e sprints se tornam mais fáceis à medida que você fortalece a parte superior do corpo.

Tente incorporar esses exercícios corporais em sua rotina 2x por semana e você começará a notar uma diferença na sua corrida.

1 - Como Fazer um Tricep Dip

Este exercício fortalecerá seu tríceps , os músculos que correm na parte de trás do braço, do ombro ao cotovelo. Tudo o que você precisa para este exercício é uma cadeira ou banco resistente.

1. Sente-se à beira de um banco ou cadeira segura, com os joelhos dobrados. Posicione os calcanhares de suas mãos na largura dos ombros na cadeira. Mantenha as costas retas e seu abs puxado para dentro.
2. Deslize sua bunda para fora da frente da cadeira e apoiar seu peso com as mãos. Seus joelhos devem permanecer flexionados.
3. Endireite os braços, mas mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
4. Lentamente, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus. Seu corpo deve apenas limpar a cadeira.
5. Empurre para baixo na cadeira para endireitar os cotovelos, retornando à sua posição inicial. Isso conclui um representante.
6. Faça de 10 a 15 repetições por série e tente fazer de dois a três séries.

Versão avançada: Em vez de manter os joelhos dobrados, estenda as pernas para a frente, com os calcanhares apoiados no chão. Em seguida, faça 15 a 20 repetições por série e complete dois a três conjuntos.

2 - Em pé Dumbell Overhead Shoulder Press

A sobrecarga de ombro ajudará a trabalhar seus ombros e tríceps. Se você é novo no treinamento de força, comece com halteres leves (3 a 5 libras) e, em seguida, passe para os mais pesados ​​(5 a 10 libras).

1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Comece com halteres na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente.
3. Empurre os halteres até que seus braços estejam totalmente estendidos. Usando um movimento lento e controlado, abaixe os halteres para as posições iniciais.
4. Repita por 15 a 20 repetições para um conjunto.

Complete dois conjuntos.

3 - Como fazer um push-up

As flexões são um excelente exercício de fortalecimento da parte superior do corpo para corredores. Eles ajudarão você a melhorar sua força geral e a engajar seu núcleo. Veja como fazer um push-up básico:

1. Entre em uma posição de prancha com as mãos posicionadas plantadas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
2. Posicione seus pés, no entanto, você se sente mais confortável - ou juntos ou um pouco mais afastados. Sustente-se nos dedos dos pés, para equilibrar as mãos e os dedos dos pés.
3. Lentamente abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão.
4. Não deixe seu rabo cair ou ficar preso a qualquer momento. Mantenha seu corpo na posição de prancha - uma linha reta da cabeça aos pés.
5. Inspire enquanto você lentamente dobra os cotovelos e abaixa-se até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
6. Mantendo um núcleo firme, expire ao se empurrar de volta para a posição inicial. Continue empurrando o chão para longe de você até que seus braços estejam quase em uma posição reta novamente (mas não bloqueie seus cotovelos).
7. Repita por 15 a 20 repetições ou quantas você puder, mantendo a boa forma.

Push-up modificado: Se você não estiver pronto para um push-up padrão, você pode começar com os joelhos flexionados. Comece em suas mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros. Com os joelhos no chão, abaixados até o chão da mesma forma que uma flexão padrão, mas você pode usar os joelhos, em vez dos pés, para ajudar a estabilizar o corpo.

À medida que avança, você pode começar com flexões básicas para quantas você puder concluir e depois alternar para flexões modificadas para o restante do conjunto.

4 - Como fazer um exercício de extensão de sobrecarga de tríceps

Aqui está outro ótimo exercício para fortalecer seu tríceps. Você precisará de um haltere para este. Escolha um que você possa confortavelmente levantar acima de sua cabeça. À medida que você se torna mais forte, você pode usar um haltere mais pesado.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Enrole as duas mãos ao redor da alça do haltere e segure o haltere atrás da cabeça. Mantenha as palmas voltadas para cima.
2. Mantenha os ombros para baixo e os cotovelos o mais perto possível dos ouvidos. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e os abdominais ocupados.
3. Lentamente, pressione o haltere estendendo os braços para cima. Endireite os cotovelos até os braços ficarem verticais. Seus cotovelos devem estar apontando para frente e estar retos, mas não travados. Tente manter a parte superior do braço vertical ao chão durante todo o exercício e os cotovelos na largura dos ombros. O haltere deve estar diretamente acima de sua cabeça com as palmas voltadas para cima e o haltere pendurado verticalmente nas mãos.
4. Dobre os cotovelos de maneira lenta e controlada, baixando o haltere atrás da cabeça. Tente manter os braços esticados e apenas mova os antebraços. Certifique-se de limpar a parte de trás da sua cabeça. Continue a dobrar os cotovelos até que estejam em um ângulo de 90 graus.
5. Lentamente levante o haltere de volta acima de sua cabeça.
6. Repita por 10 a 12 repetições para um conjunto.

Complete dois conjuntos.