Certifique-se de obter o suficiente desses nutrientes
O leite muitas vezes preenche um importante nicho nutricional, especialmente nas famílias lactovegetarianas (famílias que não consomem carne, mas consomem laticínios). Mas muitas pessoas não bebem leite por causa da alergia ao leite, sensibilidade alimentar ou preferência pessoal. É por isso que é importante saber como garantir que sua dieta seja saudável sem incluir leite e outros laticínios à base de leite, como iogurte e queijo.
Você provavelmente conhece a vantagem dos laticínios: o leite é rico em proteínas, vitaminas e minerais, e muitas crianças bebem leite mesmo quando não estão entusiasmadas com alimentos sólidos. Mas em alguém que é alérgico ao leite, os riscos negativos de uma reação alérgica ruim obviamente superam os benefícios do leite.
É comum se preocupar em permanecer saudável e manter uma nutrição adequada ao remover os produtos lácteos da sua dieta. Felizmente, porém, todos os componentes benéficos do leite são encontrados em uma variedade de alimentos comuns. Continue lendo para saber quais nutrientes você precisará substituir para equilibrar sua dieta sem leite.
1 - Proteína
Adultos e adolescentes precisam de cinquenta a sessenta gramas de proteína por dia. As necessidades das crianças variam de nove a 34 gramas, dependendo da idade. O leite geralmente fornece uma parte das necessidades diárias das pessoas.
Ainda assim, você provavelmente já está recebendo mais proteína do que o necessário, já que as pessoas que comem carne, mesmo que raramente, provavelmente excedem em muito suas necessidades mínimas de proteína. Seis gramas de carne moída magra incluem mais de 45 gramas de proteína. Você não precisa de produtos lácteos para lhe dar proteína suficiente. Também não é difícil para os vegetarianos obterem o suficiente. Grandes fontes vegetarianas de proteína incluem:
- tofu (10 gramas por porção);
- leguminosas como feijão, grão de bico ou nozes (sete a nove gramas por porção);
- ovos (seis gramas por ovo);
- grãos integrais (quinoa tem treze gramas por porção; trigo e aveia têm seis cada)
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2 - Cálcio
O cálcio é um mineral vital para a construção de massa óssea, e o leite é uma fonte rica desse mineral. As mulheres adultas têm as maiores necessidades de cálcio, de 1.000 a 1.500 mg por dia, enquanto as crianças precisam de entre 500 e 1.300 mg, dependendo de suas idades.
Existem três maneiras de substituir o cálcio dos produtos lácteos na sua dieta:
- Coma alimentos que foram suplementados com cálcio, como suco de laranja , suco de cranberry, cereais matinais e leite de soja . Algumas marcas de leite de amêndoa - notavelmente, o Silk Almond Milk - também adicionaram cálcio.
- Coma alimentos não lácteos que são especialmente ricos em cálcio. Algumas boas fontes são couve, couve, tofu, marisco, salmão, legumes e amaranto.
- Tome suplementos de cálcio. Se você escolher essa opção, verifique com seu médico quais são os melhores suplementos disponíveis para você.
3 - Vitamina D
O cálcio pode ser o nutriente mais conhecido no leite, mas não é o único. O leite também inclui vitamina D , que é usada no corpo para ajudar a absorver o cálcio da dieta . Portanto, quando você omite leite e laticínios de sua dieta, você também precisa estar ciente de sua ingestão de vitamina D.
A deficiência de vitamina D pode causar distúrbios graves dos ossos, como raquitismo e osteomalácia. Estas são, no entanto, doenças muito raras, uma vez que a vitamina D pode ser produzida naturalmente pelo corpo quando expõe a sua pele ao sol. Dez a quinze minutos por dia de luz solar direta na maioria dos locais é suficiente para prevenir a deficiência de vitamina D , especialmente no verão.
Boas fontes alimentares não lácteas de vitamina D incluem ovos, peixe, ostras, cereais fortificados e óleo de fígado de bacalhau.
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4 - Riboflavina
A riboflavina, ou vitamina B2, é um dos complexos B de vitaminas vitais para o processamento de carboidratos no corpo. Tornou-se recentemente popular como um tratamento para enxaquecas, como foi clinicamente demonstrado que reduz a sua frequência.
Embora a riboflavina esteja disponível na forma de suplemento, não é particularmente difícil obter vitamina B2 de uma dieta bem balanceada. O IDR (dose diária recomendada) para a riboflavina é de 1,3 mg para homens adultos e 1,1 mg para mulheres adultas (crianças e adolescentes precisam de menos). Verduras, batatas doces, grãos integrais e carne são boas fontes. Alguns cereais e pães são enriquecidos com riboflavina também.
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5 - Fósforo
O leite está entre as mais ricas fontes alimentares de fósforo , um mineral que ajuda a regular a função das células no corpo. É um componente importante dos ossos e dentes.
Comedores de carne devem obter facilmente fósforo adequado na dieta sem laticínios. Os peixes gordurosos, em particular, são uma maneira eficiente de atender às suas necessidades de fósforo. As melhores opções dos vegetarianos para o fósforo são as leguminosas, que são ricas em fósforo, mas não tão facilmente absorvidas pelo corpo como o fósforo encontrado nos produtos animais. Outra boa fonte é o pão, especialmente se o pão tiver sido fermentado com fermento.
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6 - uma palavra de
Pode parecer complicado manter o controle de todos esses nutrientes que você precisa quando não consome produtos lácteos, mas, como você pode ver, você obtém o suficiente para a maioria deles sem muito esforço.
Se você ou seu filho evitam o leite devido a uma alergia ou intolerância e você está preocupado com a nutrição, converse com seu médico sobre como fazer um encaminhamento para um nutricionista que tenha conhecimento sobre problemas de alergia e dieta. Essa pessoa pode ajudá-lo a elaborar sua dieta para que você não perca nada importante.
> Fontes:
> Feijando MB. O ato de equilíbrio: nutrição e alergia alimentar . Pesquisa e Educação sobre Alergia Alimentar.
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Riboflavina - Ficha informativa para profissionais de saúde. 2 de março de 2018.