Nove etapas simples para abandonar o glúten
Se você é diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não-celíaca, você precisará aprender a comer sem glúten. Ou, você pode decidir tentar uma dieta sem glúten, mesmo sem um diagnóstico - você pode acreditar que sem glúten pode ajudá-lo a perder peso ou melhorar outra condição de saúde que você tem.
Mas o que significa realmente "não ter glúten"?
Independentemente das suas razões para escolher uma dieta sem glúten, esta pode ser uma dieta complicada com uma enorme curva de aprendizado, especialmente no início. Mas se você seguir estes nove passos - de preferência em ordem - você deve estar bem no seu caminho para comer com segurança sem glúten.
1 - Limpe sua cozinha
Antes de iniciar a dieta sem glúten, você precisa limpar sua cozinha e se livrar de tudo que não pode mais comer. Elimine todas as misturas de cozimento, separe ou forneça outros produtos que contenham glúten e compre alguns novos condimentos. Doe pacotes fechados, potes e latas para um banco de alimentos ou entregue-os a um amigo.
Como é possível obter sintomas do mais ínfimo pedaço de glúten, você precisará de uma nova torradeira . Você também precisará de novos utensílios de plástico e madeira e panelas antiaderentes, se usá-los. (Veja mais sobre isso em Equipando sua cozinha sem glúten ).
Para algumas pessoas, esse é um processo difícil e emocional - você pode se ver lamentando os alimentos que costumava gostar. Se for esse o caso, pode ajudar a concentrar-se no efeito positivo que a dieta isenta de glúten terá na sua saúde.
2 - Comece com produtos frescos e carnes
Muitas pessoas acham que precisam simplesmente descartar o trigo de suas dietas - ou mesmo apenas o pão - para não consumirem glúten. Mas infelizmente é muito mais complicado que isso.
O glúten aparece em alimentos que vão desde sopas a molhos, e nem sempre é óbvio a partir dos ingredientes. (Aqui estão mais algumas informações sobre quais alimentos contêm glúten? )
Para evitar cometer erros , eu recomendo fortemente que você limite sua dieta a alimentos não processados no início. Frutas e vegetais frescos não contêm glúten, nem carne fresca, aves e peixes.
Coma da maneira mais simples possível, usando apenas ervas frescas, sal e pimenta para temperar seus alimentos. Tente grãos como milho em séria moderação, e não introduza alimentos embalados - incluindo aqueles rotulados como "sem glúten" - até que você tenha uma idéia melhor da dieta e como ela afeta seu sistema.
Este artigo lhe dará muitos detalhes sobre o que é seguro e o que não é: Lista de alimentos sem glúten - o que você pode comer
3 - Expandir para incluir produtos rotulados sem glúten
Depois de dominar o básico, os alimentos claramente rotulados como "sem glúten" representam a melhor maneira de começar a expandir sua dieta sem glúten.
Os fabricantes não são obrigados a rotular os alimentos "sem glúten", mas muitos o fazem. Você pode encontrar tudo, desde pão sem glúten a pizzas e waffles congelados , e até mesmo cerveja sem glúten .
Apenas tome cuidado para não exagerar nos produtos rotulados sem glúten, já que muitas pessoas acham que experimentam novos sintomas de glúten quando comem demais desses produtos.
Em alguns casos, os sintomas podem resultar de danos não curados no intestino. No entanto, na maioria dos casos, o culpado são as pequenas quantidades de glúten ainda presentes nos alimentos rotulados sem glúten (leia mais sobre isso aqui: Os alimentos rotulados sem glúten ainda podem conter algum glúten).
Se você começar a experimentar sintomas renovados (ou até mesmo novos), ou se simplesmente não se sentir particularmente bem, reduza esses produtos, especialmente qualquer coisa que tenha adicionado recentemente. Você também pode querer verificar este artigo: Quanto glúten pode me fazer doente? Muitas vezes é muito menos do que você pensa!
4 - Aprenda a ler rótulos de alimentos
Para realmente expandir sua dieta - e descobrir quais de seus antigos favoritos você pode incluir - você precisará aprender a encontrar glúten nos rótulos dos alimentos.
Na verdade, você provavelmente se tornará um detetive, aprendendo a pesquisar o significado de vários termos que encontrará em diferentes produtos. Você também terá uma boa educação sobre os diferentes ingredientes que compõem os alimentos processados.
Lembre-se: os fabricantes podem rotular algo "sem glúten", mas as leis de rotulagem de alimentos não exigem a divulgação de ingredientes que contenham glúten nos rótulos dos alimentos. Se algo não tiver nenhum ingrediente óbvio relacionado ao glúten, mas não tiver um rótulo "sem glúten", ele pode conter cevada ou centeio, ou estar sujeito a contaminação cruzada com glúten na instalação de processamento de alimentos. (Veja mais sobre isso aqui: O que significa quando um produto não tem ingredientes de glúten? )
Além disso, lembre-se de que o trigo livre não é isento de glúten , portanto não se deixe enganar por alimentos rotulados como "sem trigo" - eles provavelmente não são seguros.
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5 - Considere um aplicativo para smartphone sem glúten
Se você tiver um iPhone ou um telefone Android, considere adquirir um dos vários aplicativos sem glúten do mercado para ajudar a orientar suas escolhas em produtos alimentícios processados, ingredientes e restaurantes. Aqui está a lista do iPhone: aplicativos para iPhone sem glúten , e muitos dos mesmos aplicativos estão disponíveis para Android.
Vários aplicativos fornecem listas de produtos sem glúten que você pode acessar enquanto estiver na mercearia. Um aplicativo baseado em assinatura permite que você escaneie o código UPC de um produto para determinar se ele é isento de glúten ou não.
Se compras de supermercado parece muito difícil, você também pode encontrar aplicativos que ajudarão a guiá-lo para o restaurante mais próximo com um menu sem glúten. Os preços são todos bastante razoáveis - grátis e para cima.
6 - Faça sua casa sem glúten
Você provavelmente acha que deveria se concentrar em fazer sua cozinha sem glúten ... e você estaria certo, pelo menos no começo. Mas à medida que você se torna mais hábil em seguir a dieta sem glúten, deve considerar a remoção de fontes de glúten que se escondem em outras partes de sua casa.
Por exemplo, muitos produtos para cabelo contêm glúten. Se você já recebeu xampu em sua boca no chuveiro, ou se você tocar seu cabelo e sua boca, considere comprar xampu sem glúten e outros produtos para o cabelo. Além disso, confira sua pasta de dentes e verifique se ela está na lista de opções de pasta de dente sem glúten.
Cosméticos e medicamentos de prescrição também freqüentemente contêm glúten e podem causar sintomas importantes se você não for cuidadoso. Até mesmo materiais de arte e materiais de construção domésticos comuns podem conter glúten - eu fui mal glutened várias vezes pela poeira do drywall. Aqui está uma lista de suprimentos de artesanato sem glúten e mais algumas dicas sobre como tornar o resto de sua casa sem glúten.
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7 - Socialize ... mas traga seu próprio alimento
Uma vez que você esteja sem glúten, é provável que amigos e parentes tentem cozinhar para você. Não os deixe - de forma realista, a menos que você confie nessa pessoa para evitar todos os ingredientes do glúten e contaminação cruzada (ou seja, a menos que eles também comam sem glúten ou tenham credenciais de chef profissional ou nutricionista), é melhor trazer própria comida para eventos sociais. Como você já sabe, essa dieta tem uma curva de aprendizado ridiculamente íngreme - não é algo que um amigo possa dominar da noite para o dia.
Comecei a trazer minha própria comida para encontros sociais anos atrás, e descobri que isso me permite concentrar-me na empresa e não em meus medos de ficar embotado. Se você quiser, traga um prato para compartilhar, mas preencha seu prato primeiro, pois a contaminação cruzada de outros hóspedes pode ser um risco (a maioria das pessoas não pensaria duas vezes antes de usar uma colher da caçarola coberta com migalhas de pão em seu prato de vegetais seguro ).
Você pode encontrar dicas adicionais (e algum apoio emocional para isso, já que é realmente difícil de administrar!) No meu artigo sobre alimentos sem glúten feito por amigos ou parentes.
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8 - Aprenda a comer sem glúten
Até que você se sinta confiante seguindo a dieta sem glúten - e idealmente até que os sintomas tenham desaparecido - você deve ficar longe dos restaurantes.
Mas uma vez que você tenha uma idéia melhor de como comer sem glúten e onde o glúten pode se esconder, as refeições nos restaurantes não serão um grande desafio.
Jantar sem glúten restaurante pode ser complicado - muitos servidores e até mesmo alguns chefs não estão muito familiarizados com a dieta livre de glúten, e os erros são (infelizmente) bastante comuns.
Inicialmente, você pode querer ficar com restaurantes que têm menus sem glúten , uma vez que é provável que tenham passado algum tempo na educação da equipe. Ainda assim, tome cuidado ao baixar a sua guarda - dê uma olhada no meu artigo sobre Como comer fora sem glúten para obter mais dicas e conselhos.
Você também pode experimentar opções de fast food sem glúten - saiba que você corre o risco de mais contaminação cruzada em uma cadeia de fast food.
9 - Saiba que você cometerá erros
Você com certeza cometerá erros ao aprender a navegar na dieta sem glúten, e provavelmente pagará o preço por eles em termos de um dia (ou dois ou três) sintomas. Infelizmente, uma vez que você vá sem glúten, seu corpo estará preparado para fazer um grande negócio de qualquer pouco de glúten que você consome.
Levará algum tempo - provavelmente meses - para aprender seu nível individual de tolerância à contaminação cruzada com glúten e o que você pode comer sem ter sintomas. Eu tenho feito isso por quase 10 anos, e ainda cometi erros às vezes.
É tentador espancar-se mentalmente por esses erros - especialmente se você é infeliz fisicamente. Eu também já fiz isso várias vezes. Mas se você conseguir administrá-lo, tente visualizá-lo como uma oportunidade de aprendizado e concentre-se em evitar cometer o mesmo erro duas vezes.
Se você está se perguntando como é ser glutonado, este artigo explica: O que um sentimento de glutonar parece? . E se (quando) você ficar glutado, aqui vão algumas dicas para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente: Lidando com Glutenings: O que funciona e o que não funciona? E você pode navegar pelas Melhores Ideias dos Leitores sobre a Recuperação de um Glutening.
Boa sorte! Ir sem glúten é uma grande mudança de estilo de vida, mas é uma que você pode gerenciar.
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