O exercício de puxar a perna do Pilates baseia-se no exercício de apoio das costas. Se você ainda não estiver familiarizado com o suporte de costas, revise as instruções detalhadas para esse exercício antes de prosseguir com a retirada da perna.
Retirar a perna ainda é um exercício de nível intermediário, como o exercício de apoio de costas. Mas o chute na perna vai adicionar um desafio de estabilidade e flexibilidade à força que você construiu no exercício de suporte de costas.
Equipamento que você precisará
Leg Pull Back é um exercício de esteira de Pilates, você precisa apenas de uma esteira em uma superfície firme. Você pode fazer este exercício em casa, na academia ou no estúdio de Pilates.
Dificuldade: Este é um exercício de nível intermediário, pode não ser apropriado para iniciantes.
Tempo necessário: 2 minutos é o tempo que você precisará.
Realizando o Exercício de Retirada da Perna de Pilates
- Sente-se alto com as pernas juntas, estendendo-se diretamente na sua frente. Seus músculos abdominais puxam para dentro e para cima enquanto sua coluna se alonga. Relaxe seus ombros.
- Mantenha o peito aberto e os ombros girando para trás e para baixo enquanto você puxa os calcanhares diretamente para trás até conseguir colocar as mãos no chão, com as pontas dos dedos apontando para a frente. Você pode estar se inclinando um pouco para trás. Agora inale.
- Expire para envolver os isquiotibiais e levante a pélvis para criar uma linha longa, tornozelo para orelha. Seu abs deve estabilizar seu tronco e pélvis. Empurre a parte de trás de seus braços para ajudar a manter seu peito aberto e obter mais apoio de suas costas. Inspire no topo.
- Ao expirar , afunde o vinco no quadril para levantar a perna direita em direção ao teto. Mantenha o resto do seu corpo completamente imóvel. Não deixe levantar a perna, puxe a pélvis para fora do alinhamento. Seu quadril não vai com o movimento, nem sua bunda cai.
- Inspire para devolver a perna ao chão. Use o controle - não apenas deixe cair a perna -, alongue-o conforme ele diminui e mantenha o resto do corpo estável.
- Expire : levante a perna esquerda. Você pode fazer uma pausa antes de levantar a perna esquerda, se precisar. Abaixe-se com o controle e mantenha os ombros para baixo. Comece de novo, levantando a perna esquerda.
- Inspire para retornar a perna esquerda ao chão. Expire para segurar
- Inspire para dobrar apenas na articulação do quadril, colocando a pélvis de volta no chão. Mantenha seus ombros para baixo como você faz.
- Faça 3 conjuntos.
Dicas
- Há mais detalhes sobre a parte de apoio de costas deste exercício nas instruções de suporte traseiro.
- As dobras do joelho ensinaram como aprofundar o vinco no quadril e isolar o movimento da perna.
- Compare este exercício com a perna puxada pela frente , que é um exercício de nível iniciante.
Puxar para trás concentra-se nos músculos das costas e abdominais e fortalece os glúteos e isquiotibiais. Você também precisará de força nos ombros para manter a posição.