Trabalhar seus músculos das costas efetivamente requer pouco mais que o uso estratégico da gravidade. Essa rotina baseia-se em um grupo de exercícios conhecido como extensão das costas. Realizado em seu estômago ou virado para baixo, cada um desses movimentos é importante para equilibrar os muitos exercícios de flexão para a frente que fazemos na vida real. A flexão progressiva constante e a lentidão do computador em nossas atividades do dia-a-dia criam fraquezas que levam a dor nas costas, lesões e, em alguns casos, intervenção cirúrgica. Todos precisam conhecer alguns exercícios de extensão nas costas que podem usar para fortalecer os músculos das costas, prevenir dores nas costas e promover o desenvolvimento muscular uniforme da frente para trás.
Abaixo estão as instruções para 5 exercícios fáceis de extensão de costas do Pilates.
1 - Swan Prep
- Deite de barriga com as pernas juntas. Braços ao longo do seu lado.
- Levante os músculos abdominais do tapete. Inalar.
- Expire: Mantenha os músculos abdominais puxados. Estenda o corpo pela espinha e pelo alto da cabeça para levantar um pouco a parte superior do corpo.
- Suas omoplatas deslizarão pelas suas costas enquanto seus braços alcançam atrás de você como se estivessem sendo empurrados para trás. Ancore o osso púbico no tapete para proteger a parte inferior das costas.
Sua cabeça é uma extensão da sua espinha. Seu olhar estará abaixado. - Inspire: Pausa
- Expire: Alonge e abaixe o corpo até o chão.
- Repita 3 vezes.
2 - cisne
- Deite-se no tapete com a face para baixo. Braços perto do seu corpo, dobre os cotovelos para colocar as mãos sob os ombros.
As pernas geralmente estão juntas, mas é aceitável fazer este exercício com as pernas afastadas na largura dos ombros. - Envolva seus músculos abdominais, levantando sua barriga longe do tapete.
- Inalar: Alongar a coluna, enviando energia pelo alto da cabeça enquanto pressiona os antebraços e as mãos no colchonete para apoiar um longo arco na parte superior do corpo.
Proteja a parte inferior das costas, enviando o osso da cauda para baixo em direção ao tapete. - Expirar: mantenha os abdominais levantados enquanto alonga a coluna, devolvendo o tronco para o colchonete de forma seqüencial.
- Repita Swan 3 a 5 vezes.
3 - Natação
- Deite de barriga, pernas retas e juntas.
- Com as omoplatas instaladas nas costas e ombros afastados dos ouvidos, estique os braços sobre a cabeça
- Puxe seu abs para que você levante o umbigo longe do tapete.
- Atingindo o centro, estenda os braços, as pernas e a espinha tão longe em direções opostas que eles naturalmente saem do chão. Mantenha seu rosto para baixo em direção ao tapete.
- Braço direito alternativo / perna esquerda, depois braço esquerdo / perna direita, bombeando-os para cima e para baixo em pequenos pulsos.
- Respire por 5 chutes e alcances e expire por 5.
- Comece com 2 ou 3 ciclos.
4 - Vaca de Yoga
- De uma posição de all-fours com abs levantado, ombros relaxados e esquadrados:
- Inalar: Seu cóccix se move para cima e seu peito se move para frente e para cima. Seu pescoço é uma longa extensão da sua espinha. Não deixe a cabeça cair para trás. Apoie este movimento com seus abdominais.
- Imagine que a cabeça e a cauda estejam se afastando tanto que, em determinado momento, a única coisa que podem fazer é começar a se curvar.
- Expirar: Retornar para a posição inicial
A vaca é um exercício que tomamos emprestado da ioga, mas funciona bem com essa rotina.
5 - Prancha
* Embora os exercícios de prancha não estejam dobrados, eles são considerados extensões posteriores. Eles fazem um trabalho maravilhoso de trabalhar os músculos das costas e da frente de uma forma equilibrada para não mencionar o resto do corpo
- Comece de joelhos. Coloque as mãos no chão à sua frente, os dedos apontando para a frente. Seus braços estão retos e os cotovelos não estão trancados.
- Envolva seus músculos abdominais e estenda a coluna, estendendo a energia através do topo da cabeça e descendo pelo cóccix.
- Incline-se para colocar seu peso em suas mãos. Alinhe seus ombros diretamente sobre seus pulsos.
- Com os abdominais levantados, estenda as pernas para trás. Mantenha-os juntos e envie energia pelos seus calcanhares. Seus dedos estão enrolados para que algum peso fique nas pontas dos pés.
- Ative suas pernas (especialmente os isquiotibiais) e junte-as, enfatizando a linha central. Pense em puxar seus ossos juntos.
- Respire profundamente, permitindo que a respiração se expanda nas costelas inferiores e nas costas.
- Mantenha sua posição por três a cinco respirações.
- Faça uma pausa e repita até cinco vezes.