Procurando melhorar seu tempo de 5K ? Ou tentando PR na meia maratona ? Seja qual for a sua meta de corrida, você pode se beneficiar incorporando esses treinos de velocidade simples à sua corrida. (Se você é relativamente novo para correr e nunca fez treinamento de velocidade antes, confira " 8 Regras de Treinamento de Velocidade " antes de começar.)
1 - Strides
Todos os corredores, de iniciantes a elites, podem se beneficiar ao fazer avanços. O Strides pode ajudar a melhorar sua velocidade, flexibilidade, coordenação e eficiência de corrida. Strides são intervalos curtos e rápidos entre 50 e 200 metros. Eles devem ser executados em um ritmo de "sprint confortável", o que significa que você está basicamente correndo o mais rápido possível sem sacrificar a forma correta de corrida .
Comece com uma sessão de passos pelo menos uma vez por semana, de preferência depois de uma corrida de intensidade fácil ou média. Por exemplo, você pode querer correr 8 x 100m seguindo uma corrida fácil de 30 minutos. Alguns corredores também gostam de fazer alguns passos (como 5 x 50m) como parte de seu aquecimento antes de um treino de corrida ou velocidade. Apenas certifique-se de que você não progride depois de um treino de velocidade difícil, pois provavelmente ficará fatigado e poderá aumentar o risco de lesões.
Strides são divertidos para fazer na pista, porque você pode usar a forma da pista para determinar a duração dos seus intervalos de recuperação e recuperação. Começando na pista imediatamente, corra por cerca de 10 a 15 segundos, depois corra para o resto da reta e para a curva. Uma vez que você acertar a próxima sequência, corra por mais 10 a 15 segundos. Faça isso por quatro voltas da pista (cerca de uma milha).
2 - Fartleks
Fartleks , que são corridas nas quais você alterna entre segmentos rápidos e jogs lentos, são uma maneira divertida de começar a treinar com velocidade porque eles não são estruturados e seus intervalos de descanso de trabalho podem ser baseados em como você se sente. Para fazer um treino fartlek, tente introduzir alguns períodos curtos de ritmo ligeiramente maior em suas corridas normais. Mantenha o ritmo mais rápido por uma curta distância ou intervalos de tempo, como 200 metros ou 30 segundos. Os intervalos podem variar ao longo do exercício e você pode até usar pontos de referência como árvores ou postes de telefone para marcar seus segmentos.
Depois de concluir um segmento rápido, reduza o ritmo para abaixo do seu ritmo normal de corrida, até que esteja totalmente recuperado e sua respiração tenha retornado ao normal. Em seguida, volte a correr no seu ritmo normal e incorpore mais intervalos ligeiramente mais rápidos na corrida.
Durante as corridas de grupo, cada pessoa pode se revezar escolhendo o próximo marco ou intervalo de tempo. Eles podem decidir se querem ou não dizer ao grupo sua escolha antecipadamente.
3 - Repetições na Colina
Fazendo repetições morro irá torná-lo mais forte, bem como melhorar sua eficiência de execução e aumentar o seu limiar de lactato . Tudo isso se traduz em uma corrida mais rápida.
Para fazer repetições nas colinas, comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos de corrida fácil. Encontre uma colina com uma inclinação decente - mas não muito íngreme - com cerca de 100 a 200 metros de comprimento. Suba a colina em um esforço árduo - você vai querer se esforçar para subir a colina, mas tente manter seu esforço consistente e não deixe sua forma se desmoronar completamente. Vire-se e recupere-se correndo facilmente ou descendo a colina. Seu número de repetições depende da sua experiência e nível de condicionamento físico. Os corredores iniciantes devem começar com 2-3 repetições, adicionando uma repetição adicional a cada semana pelas próximas três a quatro semanas. Corredores mais experientes podem começar com seis repetições e adicionar outra a cada semana, com um máximo de dez repetições.
Mais: Dicas para Running Hills
Treinos eficazes de corrida de 30 minutos
4 - Acabamentos Fortes
Acelerar o ritmo nos últimos quilômetros de suas corridas longas é uma boa prática para as condições do dia da corrida e também melhora sua resistência e resistência mental. Quando você fizer sua corrida longa semanal, tente aumentar o ritmo em cerca de 20 a 30 segundos para o terço final de sua longa distância.
Mais: Como terminar forte em corridas