Swan em Pilates é um exercício de extensão . É um dos melhores exercícios que você pode fazer como um alongamento para os muitos exercícios de flexão para a frente no trabalho de esteira de Pilates .
Swan abre a parte frontal do corpo, expande o peito e alonga os músculos abdominais, flexores do quadril e quadríceps.
Cisne também se fortalece. Ao longo do cisne, os abdominais permanecem engajados e os ombros, costas, parte interna das coxas, assoalho pélvico , glúteos e isquiotibiais estão em ação.
Veja as dicas abaixo para idéias de modificação para este exercício.
O que você precisa
Tudo que você precisa é de um colchonete .
Como realizar o exercício
- Deite-se no tapete com a face para baixo.
Mantenha os braços perto do corpo enquanto dobra os cotovelos para colocar as mãos sob os ombros. Os ombros devem estar longe das orelhas.
As pernas geralmente estão juntas, mas é aceitável fazer este exercício com as pernas afastadas na largura dos ombros. - Envolva seus músculos abdominais , levantando o umbigo para longe do tapete. Os abdominais permanecem levantados durante todo o exercício.
- Inalar: Alongar a coluna, enviando energia pelo alto da cabeça enquanto pressiona os antebraços e as mãos no colchonete para apoiar um longo arco na parte superior do corpo.
Os cotovelos estão próximos ao corpo, a cabeça fica alinhada com a coluna e os quadris permanecem no tapete.
Proteja a parte inferior das costas, enviando o osso da cauda para baixo em direção ao tapete. - Expirar: mantenha os abdominais levantados enquanto você solta o arco, alongando a coluna enquanto o tronco retorna ao tapete de forma sequencial: barriga baixa, barriga média, costelas baixas e assim por diante.
- Repita Swan 3 a 5 vezes usando uma respiração uniforme e fluida para suportar o movimento.
- Os próximos passos são tentar o cisne com o pescoço e depois mergulhar .
Dicas
- É melhor fazer o cisne depois de ter aquecido a coluna com alguns exercícios de flexão para a frente, como o alongamento da coluna e a centena .
- Não levante o tronco muito alto. Proteja suas costas, mantendo seu abs levantado, seu osso da cauda se movendo em direção ao tapete e os quadris no chão.
- Envolver o assoalho pélvico, parte interna das coxas, isquiotibiais e glúteos também ajudará a apoiar a região lombar.