1 - Snacking no trabalho
É difícil passar um dia inteiro de trabalho sem ficar com fome de vez em quando. Tudo bem - na verdade, os lanches podem ser bons para você, desde que você escolha alimentos saudáveis nas proporções corretas. Então, com isso em mente, preparei uma lista de lanches saborosos que são perfeitos para intervalos de trabalho. A maioria deles requer uma geladeira ou um microondas, mas alguns podem ser guardados na gaveta da sua escrivaninha.
2 - Homus e cenouras
Hummus é feito de grão de bico e óleo de gergelim, por isso é rico em proteínas e contém gordura e fibra saudáveis. As cenouras são ricas em vitamina A e potássio, então este é um lanche muito equilibrado e satisfatório. No que diz respeito a calorias, hummus de meia xícara tem cerca de 200 calorias e oito cenouras têm apenas cerca de 30 calorias.
Hummus também é bom com chips de pita assados ou pedaços de pão pita. Ou tente outros legumes frescos, como aipo, brócolis ou couve-flor.
3 - Um sanduiche pequeno
Um sanduíche normal do tamanho de um almoço provavelmente é muito grande para um lanche da tarde, então compre uma versão menor. Escolha pão integral e muitos legumes e talvez uma fatia ou duas de presunto ou peito de peru magra. Um pequeno sanduíche como este oferece muitas vitaminas e minerais e deve ser consumido com menos de 300 calorias.
Outro grande sanduíche de lanche é um simples sanduíche de manteiga de amendoim e geléia (experimente minha versão adulta ).
4 - Maçãs e Manteiga de Amendoim
Este lanche é semelhante a frutas e nozes, mas às vezes é mais divertido colocar um pouco de manteiga de amendoim em maçãs frescas. Eu amo maçãs porque elas são ricas em fibras, e há tantas variedades que é difícil não encontrar algum tipo de maçã que você goste. E vá em busca de manteiga de amendoim natural que não tenha adição de açúcar - ela realmente não precisa.
Manteiga de amêndoa também é incrível quando você adicioná-lo à sua fruta favorita. Ou experimente a manteiga de caju para variar.
5 - Iogurte e Frutas
Iogurte é um daqueles alimentos que podem ser um excelente complemento para sua dieta, mas pode ser transformado em algo não tão bom se for carregado com coisas com sabor açucarado. Eu gosto de iogurte grego com frutas frescas, então eu só pego um pacote único e misturo algumas frutas frescas. Lotes de cálcio, proteínas e probióticos benéficos. Tudo por cerca de 150 calorias.
Outra opção que eu amo é o iogurte grego com nozes e um pouco de mel.
6 - Bolinhos de Arroz
Um bolo de arroz simples é baixo em calorias e relativamente sem graça, por isso faz uma boa base para a maioria de qualquer tipo de cobertura. Você pode esconder os bolos de arroz na gaveta da sua escrivaninha e trazer algo saboroso como um recheio de sanduíche de salada de ovo. Dois bolinhos de arroz cobertos com um quarto de xícara (ou mais) da salada de ovo têm cerca de 8 gramas de proteína e muito zinco, selênio e magnésio, e cerca de 260 calorias.
Outras idéias de cobertura saborosos incluem iogurte natural com mel e frutas silvestres, abacates fatiados com uma pitada de suco de limão ou queijo cottage simples acompanhado por legumes frescos.
7 - Pão Estaladiço e Requeijão
Os pães estaladiços são um pão achatado e seco, geralmente feito com farinha de centeio, mas estão disponíveis nas versões trigo integral e multigrain. Eles são agradáveis e crocantes, e enquanto eles estão gostosos por si mesmos, eles são ainda melhor cobertos com coberturas deliciosas e saudáveis. Eu gosto de queijo cottage porque é rico em cálcio e proteína. Três pedaços de pão estaladiço, cada um coberto com duas colheres de sopa de queijo cottage com baixo teor de gordura, têm um total de 170 calorias. As cebolinhas são opcionais, mas adicionam um sabor tão bom.
Você também pode top estaladiço com manteiga de amendoim, conservas de frutas ou fatias de carne magra. Minha maneira favorita de comer estaladiço com um pouco de queijo brunost e lingonberry preserva.
8 - Pipoca
A pipoca conta como um grão inteiro porque é rica em fibras. Também é baixo em calorias, desde que você não cubra com manteiga derretida. Mantenha alguns sacos de pipoca de microondas à mão para um lanche rápido e saudável - um saco de tamanho normal tem menos de 300 calorias. Você também pode comprar porções individuais.
Se pipoca simples soa chata, polvilhe um pouco de queijo parmesão por cima. Ou talvez alguns traços de molho de Tabasco.
9 - Frutas frescas e nozes
Às vezes os melhores lanches são os mais simples, e eu adoro um pedaço de fruta fresca e um punhado de nozes. Não há nada insalubre sobre este lanche. Na verdade, uma pêra combinada com uma dúzia de amêndoas combina menos de 200 calorias e você terá muitas vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.
Eu também gosto de combinar maçãs com nozes ou bananas com nozes. Eles são todos tão deliciosos e bons para você.
10 - Atum e bolachas
Pegue algumas bolachas de trigo integral, corte um talo de aipo e pegue atum em conserva (sugiro embalagens resseláveis - deixar latas de atum abertas no lixo do escritório pode ser desagradável). Este lanche é rico em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 que seu corpo precisa todos os dias. Seis bolachas e 3 onças de atum têm cerca de 200 calorias totais.
Se você preferir, você pode fazer uma pequena salada de atum em casa e trazer apenas o suficiente para um pouco de bolachas.
11 - Vegetais Frescos e Molho
Traga cenouras, fatias de abobrinha, pepino ou palitos de aipo e vegetais para um lanche leve e saudável. Os legumes são baixos em calorias, mas ricos em fibras, além de serem carregados com vitaminas e minerais. A maior parte de sua ingestão de calorias virá do mergulho - 2 colheres de sopa de um típico molho veggie comprado em uma loja têm cerca de 150 calorias, mas esse lanche saudável ainda vem com menos de 200 calorias.
Faça este lanche ainda mais saudável, fazendo um desses mergulhos para baixar o colesterol.
12 - Uma Salada Pequena
Uma salada crocante pode ajudá-lo até a hora do jantar. Embale um recipiente com sua mistura favorita de saladas verdes, frutas secas, legumes frescos e nozes. Em seguida, embalar outro pequeno recipiente com molho para salada ou vinagrete. Não adicione o molho até que esteja pronto para a salada - assim, os verduras não ficarão empapados. Uma pequena salada de jardim é baixa em calorias e tem muitas vitaminas, minerais e fibras.
O curativo pode adicionar até 200 calorias por porção de duas colheres de sopa, mas você pode mantê-lo fresco e leve, embalando algumas fatias de limão ou lima para espremer sua salada na hora do lanche.
13 - Trail Mix
Mistura de trilha é tipicamente uma combinação de nozes e frutas secas e, possivelmente, alguns cereais ou granola. Você pode encontrar todos os tipos de variedades incomuns em qualquer supermercado, ou você pode fazê-lo em casa . O mix de trilhas é um daqueles lanches que você pode guardar na gaveta da sua escrivaninha por alguns dias, então é bom se você não tiver uma geladeira.
O mix de trilhas pode ser rico em calorias (veja os rótulos), então se o controle de peso é um problema, sugiro dividir e empacotar sua mistura de trilhas em porções individuais, para que você não fique tentado a devorar o saco inteiro.
14 - Aveia e passas instantâneas
Farinha de aveia faz um ótimo café da manhã, e não há razão para não funcionar como um lanche saudável. Enquanto você provavelmente não vai cozinhar um lote de aveia cortada em aço na sala de descanso, você pode usar o microondas e cozinhar rapidamente aveia ou manter alguns pacotes de aveia instantânea em sua gaveta. Adicione algumas passas para sabor, fibra e ferro.
Escolha aveia instantânea com cuidado, porque muitas variedades são carregadas com açúcar, e você não precisa muito.
15 - Taça de Sopa
Uma xícara de sopa pode ser tão quente e reconfortante em um dia frio. As sobras de sopa podem fazer um ótimo lanche para o trabalho no dia seguinte, ou você pode comprar sopas individuais para microondas. Sopa de legumes é perfeita porque tem muita nutrição excelente (e tem um ótimo sabor também), mas meu macarrão favorito de frango, com muitas cenouras, aipo e cebola.
As contagens de calorias variam consideravelmente, portanto, observe atentamente os rótulos de informações nutricionais. Além disso, observe que muitas variedades comerciais também são ricas em gordura e sódio.
16 - Guacamole em varas de aipo
Você pode estar acostumado a servir guacamole com batatas fritas, mas pode deixar cair várias calorias e gordura extra espalhando guacamole em palitos de aipo crocantes. Guacamole é feito com abacate, por isso é rico em gorduras monoinsaturadas e nutrientes. Meia xícara tem cerca de 180 calorias.
Não gosta de aipo? Retire seu guacamole com batatas fritas ou bolachas integrais.
Fonte:
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.