Uma seqüência de exercícios de Pilates em pé para Warm Ups e Cool Downs
Leve seus treinos da esteira para a vertical com estes cinco exercícios de Pilates em pé. Eles ajudarão a tonificar as pernas, incluindo a parte interna das coxas , e envolverão os principais músculos da casa de força . Eles são bons para o equilíbrio também. O melhor de tudo, os exercícios de Pilates em pé fazem uma transição perfeita para levar o seu Pilates da esteira para a vida diária.
1 - Paralelo Pilates em Pé Paralelo
- Fique em pé com os pés e as pernas paralelos . Pernas são retas. Os joelhos não estão trancados. Envolva seus músculos abdominais e alongue sua coluna. Deixe o topo da sua cabeça alcançar o céu e seus ossos sentados apontam para a terra. Relaxe seus ombros.
- Dobre os joelhos como se os seus ossos estivessem indo direto para os seus calcanhares.
- Mantenha o nível da pélvis e levante os calcanhares ligeiramente.
- Mantenha os calcanhares levantados e pressione as pontas dos pés para endireitar as pernas
- Abaixe seus calcanhares no chão sem afundar seu corpo.
- Repita 3 vezes. Depois faça o inverso - levante os calcanhares, fique de pé e dobre os joelhos, pressione os calcanhares no chão, endireite as pernas.
Você deve sentir este exercício em suas panturrilhas, coxas, isquiotibiais e glúteos. É bom enfrentar uma parede ou as costas de uma cadeira e usar as pontas dos dedos para o equilíbrio, como mostrado.
2 - Curvaturas do joelho em pé
- Fique em pé com as pernas juntas e gire-as para fora no quadril para que os dedos fiquem de 30 a 45 graus abertos.
- Suas mãos podem estar em seus quadris, ou seus braços podem ser esticados na sua frente (nossos modelos estão usando alguma tensão de uma faixa de exercícios que você também pode fazer)
- Mantenha o seu comparecimento e passe as pernas um pouco além da largura dos ombros.
- Continue a girar as pernas para fora, mas não mova os pés. Deixe a rotação para fora continuar enquanto você dobra os joelhos, mantendo-os alinhados com os pés. Não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés.
- Resista quando você voltar para as pernas retas.
- Repita 5 a 8 vezes
Este exercício funciona em toda a coxa e nos quadris (aprenda sobre os seis músculos profundos do quadril), e é conhecido por ser um bom exercício para a parte interna da coxa , então coloque sua mente lá.
3 - Parede Rolar para Baixo
Este é um favorito Pilates para warm ups. É uma ótima maneira de fazer a transição para um treino de Pilates em um dia agitado. O rolamento e desenrolar da coluna é um movimento de assinatura do Pilates.
- Fique em pé contra uma parede com os pés a cerca de 10 centímetros de distância.
- Deixe suas omoplatas deslizarem pelas suas costas enquanto você levanta os braços dentro da visão periférica.
- Alongar a coluna, erguer o abdômen e conduzir com a parte superior da cabeça para cima.
- Mantenha as pernas esticadas, os joelhos macios, ao curvar a coluna em um rolo, vértebra por vértebra, em direção ao chão. Os braços vão junto com as orelhas.
- Vá até onde você se sentir confortável.
- Inicie o retorno com os abdominais baixos, logo acima do osso púbico.
- Arregace sequencialmente até a cabeça flutuar no topo.
- Repita 3 a 5 vezes.
4 - Pé de Pilates Lunge
A estocada é um desafio de equilíbrio e tonalidade da coxa, bem como um belo trecho de abertura da anca .
- Fique em pé com as pernas paralelas
- Dobre o joelho direito profundamente e pise o pé esquerdo para trás. Mantenha a pélvis quadrada para a frente.
Suas mãos podem descansar em cima da coxa para apoio. - Verifique seu saldo e que seu peito está levantado
- Endireite a perna de trás, levantando debaixo da nádega - não encravando o joelho.
- Para aumentar o alongamento da abertura do quadril, levante os quadris ao mesmo tempo em que traz a crista do quadril para cima e para trás. Isso é diferente do que apenas inclinar-se para trás, como muitos fazem.
- Mantenha até 30 segundos. Repita do outro lado.