No Pilates , existem muitos exercícios que elevam, tonificam e esculpem o traseiro, mas fazem muito mais. Tal como acontece com a maioria dos exercícios de Pilates, estes afetam mais do que apenas uma parte do corpo. Você também estará trabalhando no resto da força do seu núcleo, incluindo as costas das pernas, os músculos abdominais e as costas.
A melhor coisa sobre esses exercícios é que você pode fazê-los em casa. Não há necessidade de um reformador ou outro equipamento; é só você e seu tapete. Eles são fantásticas adições à sua rotina de exercícios em casa e a maioria é perfeita para iniciantes.
Glutes and Your Core
Seus glúteos - os músculos da bunda - são uma peça-chave da "força motriz" do Pilates . É composto de músculos do abdômen, da região lombar, do assoalho pélvico e dos quadris, junto com o bumbum. Cada um desses músculos apoia um ao outro e, mesmo que um movimento de Pilates tenha como alvo um em particular, ele afeta os outros.
A beleza de manter os movimentos do Pilates lentos e deliberados é que você também está trabalhando com músculos menores que são frequentemente negligenciados. Se você se concentrar em controlar seu formulário, você também maximizará os benefícios.
Adições à sua rotina
Não é recomendado fazer todos esses exercícios seguidos. Em vez disso, essas são opções que você pode adicionar à sua rotina regular e balanceada. No Pilates, é importante trabalhar os músculos no contexto com o esforço que você precisa para o exercício, por isso, não exagere nos glúteos.
1 - Ondulação pélvica
A onda pélvica é um clássico exercício de aquecimento em Pilates. Ela alonga os músculos da coluna e do abdômen enquanto envolve os glúteos e isquiotibiais.
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Expire: faça uma inclinação pélvica, envolvendo os músculos abdominais para puxar o umbigo para baixo em direção à sua coluna.
- Inale: Pressione os calcanhares para enrolar o cóccix. Os quadris se elevam, depois a espinha inferior e finalmente a espinha mediana.
- Venha até a base das omoplatas com uma linha reta do quadril ao ombro.
- Mantenha a posição por cinco respirações cheias, enterrando seus calcanhares no chão. Inale uma última vez.
- Expirar: Use o controle abdominal para rolar a coluna de volta ao chão. Comece com a parte superior das costas e trabalhe o seu caminho para baixo.
- Repita 3 a 5 vezes.
2 - batidas de calcanhar
Curar batidas pode ser o último exercício de bunda em Pilates. Direciona diretamente seus glúteos. Ele também funciona e fortalece todos os músculos das costas, assim como os tendões e tonifica a parte interna das coxas.
- Deite de bruços com a testa nas mãos. Suas pernas estão juntas, bem debaixo de você.
- Levante os músculos abdominais do tapete. Sinta sua espinha alongar.
- Gire as pernas ligeiramente para fora no quadril. Desenhe a parte interna das coxas e mantenha os calcanhares o mais apertados possível.
- Mantenha seu abdômen levantado enquanto você puxa as pernas para cima no ar. Alongue-os o mais reto possível.
- Bata rapidamente os calcanhares juntos e separados.
- Faça 20 batidas. Descanse e repita.
3 - Natação
A natação é ao mesmo tempo divertida e desafiadora. É um exercício que você pode precisar trabalhar, mas com o tempo, será mais fácil coordenar os movimentos dos membros. Este vai direcionar seus glúteos, mas também alonga e trabalha todos os músculos do seu núcleo.
- Deite de bruços com as pernas retas e juntas.
- Mantendo os ombros afastados dos ouvidos, estique os braços acima da cabeça.
- Puxe o seu abs para que você levante o umbigo para cima e para longe do chão.
- Levante tudo no ar. A cabeça, os braços, as pernas e o abdome se elevam em uma posição alongada.
- Reme o braço direito para cima e a perna esquerda para cima. Então mude.
- Comece alternando braço direito / perna esquerda, depois braço esquerdo / perna direita, bombeando para cima e para baixo em pulsos vigorosos.
- Respire por cinco e expire por cinco pontos. Realize um total de 30 contagens ou três ciclos completos de respiração.
4 - perna chute de volta
O chute da perna para trás também é chamado de recuo de glúteo e seu alvo primário são os glúteos. É também um ótimo alongamento dos isquiotibiais. Se você não tem uma banda de exercícios, você pode fazer o movimento sem ela.
- Comece de quatro com o meio da faixa de exercício ao redor do peito do pé direito. Segure as pontas sob as mãos.
- Levante seus músculos abdominais.
- Mantenha o joelho direito dobrado e estenda o quadril direito para que a coxa fique paralela ao chão.
- Mantendo a altura do joelho, retroceda lentamente o calcanhar até que a perna fique reta.
- Dobre seu calcanhar de volta em direção a sua bunda. Não deixe o joelho cair.
- Repita 8 a 10 vezes, alternando as pernas.
5 - Chute duplo na perna
Enquanto os outros exercícios são bons para iniciantes, o chute de perna dupla é um exercício de nível intermediário. É melhor começar pequeno, então você pode querer trabalhar até este.
O chute de perna dupla parece simples, mas é muito poderoso. Ele ajuda a tonificar os músculos do bumbum de ambas as extremidades e é um excelente exercício de extensão nas costas.
- Deite-se de bruços com a cabeça para um lado e as pernas juntas.
- Junte as mãos atrás das costas, o mais alto possível.
- Inale: Puxe o seu abs, levantando sua barriga longe do tapete.
- Expire: Pernas juntas, dobre os dois joelhos e chute os calcanhares em direção à sua bunda com um chute de três pulsos.
- Inspire: mantenha as mãos entrelaçadas e estenda os braços para trás, levantando a parte superior do corpo do tapete. Ao mesmo tempo, estique as pernas para fora, logo acima do tapete
- Expire: Volte para a posição inicial com a cabeça virada para o lado oposto.
- Repita três séries completas, alternando sua cabeça da direita para a esquerda.
É uma boa ideia contrariar o alongamento da frente com um alongamento da coluna ou um alongamento de perna esticada .