O mergulho com cisne é um exercício de Pilates que trabalha nas costas, músculos abdominais, glúteos, isquiotibiais e parte interna das coxas. É um movimento intermediário a avançado que se baseia no cisne Pilates. O mergulho de cisne não é para todos. Se você é um iniciante, ou tem problemas nas costas ou no pescoço, trabalhe com o cisne . Se você quiser dar um mergulho de cisne, você deve comprometer-se a apoiá-lo de volta, mantendo seu abs puxado para dentro, suas costas longas e seu cóccix se movendo em direção ao chão o tempo todo!
1 - Pressione Up Into Swan
Configurar: Deite de barriga para baixo.
Levante os músculos abdominais do chão e envie o cóccix para o chão, ancorando o osso púbico.
Suas pernas estão retas. Eles podem estar ligeiramente separados.
Suas omoplatas escorrem pelas suas costas enquanto colocam as mãos sob os ombros, os cotovelos para dentro.
Inalar : Mantenha uma espinha longa ao pressionar o cisne.
2 - Continue a Press Up
Continue sua inspiração: O arco da sua espinha cresce mais enquanto você pressiona o cisne e sobe até que seus braços estejam esticados ou próximos de direito.
É mais importante manter o comprimento nas costas, com o cóccix para baixo e o abdômen levantando, do que para elevar a altura. Não empurre para cima tão alto que você sinta um aperto na parte inferior das costas.
3 - Solte os braços para avançar
Expire: solte os braços, estendendo-os diretamente ao longo dos ouvidos.
Seu corpo vai balançar para a frente e porque você está mantendo seu longo arco e suas pernas vão subir. Seu trabalho é manter suas coxas e glúteos engajados, seu abdômen levantado e seus ombros integrados ao seu núcleo .
4 - Alongar para Rock Back
É inacreditável, mas você pode fazer isso.
Inalar: mantenha a sua adorável forma de arco longo e use o comprimento e o alcance do seu corpo, juntamente com a intenção, para balançar para frente e para trás com os braços estendidos para fora. Não deixe cair a parte superior do corpo ou tudo estará perdido e você não irá mais embora. Encontre o movimento através de sua extensão e potência - trabalho de glúteos, parte interna das coxas, extensores de coluna e abdômen.
Esta é a versão mais avançada. É bom criar usando a movimentação suportada abaixo
5 - Alternar Rock Back: Braços se movem sob os ombros
Inale: Traga as mãos sob os ombros e pressione-se para cima através do cisne para repetir o movimento.
6 - Vá com o fluxo
Repita o mergulho de cisne de 3 a 5 vezes.
Este é um exercício poderoso que usa a respiração para ajudar a impulsioná-lo. Tente mergulhar com uma sensação de fluxo de uma parte para outra. Algumas vezes é demonstrado como dois movimentos bruscos para cima e para fora - mas é melhor com respiração coordenada e uma ação de balanço suave.
À medida que você trabalha com exercícios mais avançados, os princípios do Pilates , como respiração e fluxo, são o que os tornam exercícios de corpo / mente verdadeiramente sofisticados, em vez de ginástica.
O mergulho com cisne é um forte exercício de extensão nas costas. É uma boa ideia seguir um exercício como um mergulho de cisne com um alongamento repousante, como empurrar de volta para a postura da criança .