Sim, a corrida em esteira pode ficar entediante, mas existem maneiras de torná-lo mais divertido e excitante. Aqui estão cinco idéias para apimentar seus exercícios de esteira:
1. Faça uma progressão: ao invés de correr apenas 5 milhas no mesmo ritmo, torne-se um pouco competitivo para si mesmo, tentando correr cada milha mais rápido do que o anterior. Comece com uma milha de aquecimento em um ritmo fácil e, em seguida, atinja seu ritmo de longo prazo.
Em seguida, tente executar cada milha cerca de 10 segundos mais rápido que o anterior.
Ou, após o aquecimento de uma milha, aumente seu ritmo .1 mph a cada minuto por 15 minutos. Em seguida, volte ao ritmo inicial e faça novamente, seguido de um relaxamento de 10 minutos.
2. Faça o trabalho de velocidade: Um dos benefícios fantásticos da corrida em esteira é que você pode discar em seu ritmo e distância exatos sem ter que verificar constantemente o seu relógio GPS. Assim, você pode usar o tempo da sua esteira para fazer algum trabalho de velocidade, como um exercício de pirâmide , um exercício de escada ou sprints, como este treino:
- Comece com uma corrida de aquecimento de 10 minutos.
- Aumente sua velocidade em pelo menos 3 mph. Sprint por 30 segundos.
- Corra com facilidade por três minutos.
- Repita o intervalo de sprint / easy oito vezes, fazendo com que cada sprint seja de 0,1 a 0,3 mph mais rápido que o seu sprint anterior.
- Refresque-se com uma corrida fácil de cinco minutos.
3. Pratique o ritmo de corrida. Você tem uma corrida futura no seu calendário? Correr na esteira é uma ótima oportunidade para treinar seu ritmo de corrida .
Após um aquecimento de cinco a dez minutos, meia milha se repete no ritmo da corrida, com uma recuperação de meia milha entre elas. Continue até que você tenha feito cinco repetições no ritmo da corrida e, em seguida, esfrie por cinco minutos.
4. Andar lunges durante a sua recuperação. Aqui está uma maneira fácil de trabalhar um pouco de fortalecimento em seu treino em esteira.
Comece com um treino de 10 minutos e, em seguida, faça dois minutos em seu ritmo de 10K. Recupere por um minuto, diminuindo a velocidade para 1,3 e fazendo caminhadas por um minuto. Depois de disparar por um minuto, volte a dois minutos de ritmo de 10K. Repita o padrão de ritmo de 10K / lunges mais cinco vezes e, em seguida, termine com um resfriamento de 10 minutos.
5. Siga sua música. Em vez de seguir um treino predeterminado em esteira (seja seu próprio treino ou um programado), deixe sua música ser o seu guia. Ouça músicas com tempos variados. Quando o tempo estiver lento, corra a um ritmo fácil. Quando a batida pegar, comece a aumentar seu ritmo. Antes que você perceba, a música terminará e você estará pronto para a próxima.