Uma faixa é a configuração perfeita para alguns treinos de velocidade. Adicionando exercícios de trilha para sua rotina de treinamento pode não só aumentar sua velocidade, mas também pode animar o seu regime. Adicione alguns desses exercícios divertidos e você certamente verá melhorias nos tempos de corrida. Se você nunca fez nenhum tipo de treinamento de velocidade, certifique-se de primeiro ler estas regras para treinamento de velocidade .
1 - Empurrar as Retas
Como fazer : Este é um excelente exercício de introdução para quem é novato em acompanhar treinos. É simples: depois de algumas voltas em um ritmo fácil para se aquecer, comece a empurrar o ritmo nas seções retas da pista (conhecidas como straightaways) e então recupere (em um ritmo fácil) nas curvas. Se você está treinando para uma corrida específica, como um 5K, você pode fazer o seu ritmo de corrida nas retas. Comece com quatro voltas e adicione outra volta a cada semana até chegar a 10 voltas.
2 - Treino de Escada
Como fazer um treino de escada: Este treino de pista ajudará a aumentar sua velocidade, confiança e resistência, independentemente da distância de corrida que você esteja treinando. Se você não tiver certeza de qual é o seu ritmo de corrida de 5 km, use uma calculadora de estimativas de ritmo de corrida para fazer uma estimativa. Os iniciantes devem começar com uma sequência, enquanto os corredores mais avançados podem repetir a sequência assim que tiverem trabalhado com ela.
Aquecimento: 5 minutos - caminhada / corrida lenta
Intervalo de trabalho: 400 m (1 volta) a 5 km de corrida
Intervalo de Descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400m
Intervalo de trabalho: 800 m (2 voltas) a 5 km de corrida
Intervalo de Descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400m
Intervalo de trabalho: 1200 m (3 voltas) a 5 km de corrida
Intervalo de Descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400m
Intervalo de trabalho: 1600 m (4 voltas) a 5 km de corrida
Intervalo de Descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400m
Arrefecer: 5 minutos de ritmo fácil
3 - Teste de milha
Como fazer um teste de milhagem : fazer uma milha cronometrada em uma pista é uma ótima maneira de avaliar sua aptidão e dar a si mesmo uma meta para trabalhar. Corra uma milha (4 voltas) à sua velocidade máxima e certifique-se de anotar isso. Use esse tempo como referência para se testar a cada mês.
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4 - Chute sua
Como chutar: Comece com quatro intervalos de 400 metros em seu ritmo de 10 km, com recuperação de 400 metros (em ritmo fácil). Depois de terminar, faça oito repetições de 200 metros a 5 km, com uma recuperação de 200 metros (ritmo fácil). Tente realmente se esforçar durante os intervalos difíceis, como se estivesse no seu último chute para a linha de chegada.
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5 - repetições da milha
Como fazer repetições de milhas: As repetições de milhas são um dos melhores treinos de velocidade que você pode fazer para melhorar seus tempos de corrida e construir sua confiança de corrida. Aqui está um treino que você pode fazer uma vez por semana:
1. Comece com 2 mil repetições (1 milha = 4 voltas) na primeira sessão. Corra cada milha em seu ritmo de 10K ou meia maratona.
2. Recuperar (a um ritmo fácil) por meia milha (2 voltas da pista) entre as repetições. Certifique-se de que sua respiração e freqüência cardíaca tenham se recuperado antes de iniciar sua próxima repetição.
3. Adicione outra milha na semana seguinte. Tente manter o mesmo ritmo (10 a 15 segundos mais rápido do que o seu ritmo de maratona realista) para cada um.
4. Se você é um corredor avançado, tente subir 6 repetições. Corredores intermediários podem querer parar em 4 ou 5 repetições.
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