Correr em uma esteira pode ter seus benefícios , como proteção contra os elementos e condições de operação inseguras. Mas quando você faz suas corridas dentro de casa, precisa se certificar de que está correndo corretamente na esteira para evitar lesões e tirar o máximo proveito das corridas em esteira. Aqui estão alguns dos erros mais comuns da corrida em esteira.
Pular o seu aquecimento ou esfriar
É tentador simplesmente pular na esteira, aumentar a inclinação ou o ritmo para os níveis desejados e seguir em frente. Mas, assim como em corridas ao ar livre, é importante que você se aqueça antes de entrar na parte mais desafiadora da sua corrida. Certifique-se de começar com uma caminhada de 5 minutos ou corrida fácil antes de acelerar o ritmo ou aumentar a inclinação.
Se você já se sentiu um pouco tonto depois de dar o primeiro passo da esteira, é bem provável que você não tenha se acalmado no final da corrida. Você pode sentir vontade de pular da esteira assim que o cronômetro atingir seu tempo de gol para sua corrida. Mas parar de repente pode causar tonturas, porque o ritmo cardíaco e a pressão sangüínea caem rapidamente. Enrolamento lento permite que eles caiam gradualmente. Depois de terminar sua corrida, certifique-se de se refrescar andando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos antes de sair da esteira.
Formulário de Corrida Imprópria
É comum que as pessoas se sintam nervosas com a queda de uma esteira, por isso fazem alterações na sua forma de corrida e não usam a mesma forma de corrida que usam no exterior. Você deve estar correndo na esteira da mesma maneira que você iria correr ao ar livre. Tente correr com a sua marcha natural e evite dar passos curtos e agitados. Se o seu formulário parecer ruim, diminua o ritmo até sentir que está usando o formulário adequado. Então você pode aumentar o ritmo à medida que você se acostuma com a esteira.
Outro erro comum é ultrapassar ou aterrar o calcanhar primeiro com o pé bem à frente do centro de gravidade do seu corpo. Como o cinto da esteira está se movendo para frente, a tração excessiva cria uma força de frenagem com a correia. Para evitar isso, tente manter os pés sob o corpo, não à frente ou atrás dele.
Segurando os corrimãos
Eu vi pessoas na academia que parecem estar segurando os trilhos do lado da esteira pela sua vida. Há alguns problemas em segurar os trilhos. Primeiro, obriga você a se curvar, uma forma ineficiente de corrida que pode levar ao pescoço, ombro e dor nas costas. Mantenha sua postura ereta e ereta. Sua cabeça deve estar erguida, as costas retas e o nível dos ombros.
Segurar os trilhos pode fazer com que você sinta que pode manter o ritmo e trabalhar mais, mas, na verdade, está reduzindo sua carga e tornando-a mais fácil. Tente fingir que os trilhos não estão lá como se você estivesse correndo para fora. Se você está preocupado com a queda, provavelmente está correndo muito rápido ou muito inclinado.
Não se exercitar o suficiente
Se você é uma daquelas pessoas que lê uma revista inteira, como você mal faz esforço na esteira, provavelmente não está trabalhando duro o suficiente. Embora não seja bom fazer todas as corridas ou toda a corrida em um ritmo difícil ( dias fáceis são importantes ), às vezes você deve tentar se esforçar para obter alguns resultados.
Tente aumentar a sua velocidade ou inclinação para se sentir desafiado, pelo menos durante parte do treino. O treinamento intervalado , em que você corre intensamente por um período de tempo e depois se acalma por outro intervalo, é uma boa maneira de acelerar o ritmo sem empurrá-lo durante toda a corrida. Você pode fazer o treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana (nunca dois dias seguidos).
Claro, quando você está correndo duro na esteira, ainda é importante certificar-se de que você está fazendo um bom aquecimento e desaquecimento.
Pisando fora enquanto se move
Uma das maiores causas de lesões em esteiras é saltar de uma esteira em movimento rápido. Se você precisar correr para o banheiro, pegar uma toalha ou pegar um pouco de água, diminua a velocidade da máquina e reduza a inclinação. Melhor ainda, tente garantir que você tenha tudo o que precisa - toalha, água, fones de ouvido, etc. - antes de começar a correr, para não ficar tentado a pular fora.
Correndo no mesmo ritmo para sua corrida inteira
Não é uma boa ideia subir na esteira, dar um passo e ficar com ela durante toda a corrida. Primeiro, você deve variar o ritmo aquecendo com uma caminhada de 5 minutos ou corrida fácil. Você também deve terminar sua corrida com uma caminhada de 5 minutos ou corrida fácil.
Além disso, quando você está correndo do lado de fora, você está correndo em velocidades diferentes por causa de diferentes fatores, como o vento, colinas, semáforos e condições climáticas variáveis. Então, para imitar as condições de corrida ao ar livre, tente variar o ritmo e / ou a inclinação durante a corrida. Também ajudará a evitar que você fique entediado na esteira .
Executando todo o treino em uma inclinação acentuada
Alguns corredores assumem que estão fazendo um ótimo treino se desafiarem a si mesmos correndo toda a corrida em um declive íngreme. Mas essa corrida em linha reta nunca é uma boa ideia e pode levar a lesões. Pense nisso: você acharia uma colina de 3 milhas a 5 ou 6% de inclinação?
Você deve evitar correr em um declive íngreme por mais de 5 minutos ou mais. Você terá um treino muito melhor e mais seguro se alternar entre correr alguns minutos com uma inclinação e correr alguns minutos sem inclinação.
Além disso, você também deve evitar ir acima de uma inclinação de 7%, porque coloca muita pressão nas costas, quadris e tornozelos.