Ashtanga Sun Salutation Basics
Se você está praticando vinyasa yoga, provavelmente está praticando saudações ao sol de Ashtanga sem perceber. Surya namaskar A é a saudação solar mais básica. Na série primária de Ashtanga, cada prática começa com cinco rodadas de surya namaskar A, seguidas por cinco de surya namaskar B. Essas seqüências são usadas em muitas outras tradições de yoga também. Salvo indicação em contrário, o movimento de uma pose para a próxima ocorre em cada respiração.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Comece em samasthiti. Esta é a pose da montanha, uma maneira de verificar com o seu corpo para que você possa estar consciente de sua forma através do resto das poses.
Você vai ficar com os dedos dos pés grandes se tocando e se levantando na ponta dos pés para abaná-los. Envolvendo seu quadríceps, você vai girar as coxas para dentro para ampliar os ossos do assento.
Desenhe em seu estômago, mantendo as curvas naturais da sua coluna. Abra os ossos da clavícula e encolha os ombros, rolando-os para trás para soltar as omoplatas. Kee seus braços naturais ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha o pescoço longo e o nível do queixo.
2 - Pose de Mãos Levantadas - Urdhva Hastasana
Inspire . Traga os braços para cima da cabeça com as palmas das mãos juntas ou de frente para o outro. Mantenha seus ombros para trás e para baixo.
3 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire. Dobre para a frente sobre as pernas. Sua dobra deve se originar em sua pélvis, não em suas costas. Traga as pontas dos dedos em linha com os dedos dos pés e pressione as palmas das mãos no colchonete. Envolva seus quadríceps na frente de suas coxas para abrir seus isquiotibiais na parte de trás das coxas.
4 - Flat Back
Inalar. Suba nas pontas dos dedos com as costas retas.
5 - Pose de quatro membros inferiores - Chaturanga Dandasana
Expire. Achatar as palmas das mãos e pular ou voltar para chaturanga dandasana. Isso começa como uma posição de prancha com braços e pernas esticados, ombros sobre seus pulsos. Você então desloca a prancha para frente e dobra os cotovelos para trás, abraçando-os ao seu corpo. Os dedos dos pés ainda estão dobrados.
6 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
Inalar. Role os dedos dos pés e endireite os braços para o cão para cima. Tente não trazer as coxas para o chão durante esta transição. Abra seu peito em direção ao teto. Seus ombros devem ficar sobre seus pulsos.
7 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Expire. Roll back sobre os dedos para baixo cão . Tome cinco respirações aqui. Deixe a mão da sua cabeça e mova as omoplatas em direção aos quadris. Se você engajar seus quadríceps, eles tiram mais peso dos braços.
8 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire. Salte ou avance. Isso está de volta para a terceira posição usada. Certifique-se de que você está se dobrando da pélvis, pois você não quer uma coluna curva aqui. Se você não pode pressionar as palmas das mãos no chão, você pode usar blocos sob suas mãos. Se você puder colocar seu peso nas pontas dos pés, seus quadris permanecerão sobre os tornozelos.
9 - Pose de Mãos Levantadas - Urdhva Hastasana
Inalar. Traga os braços acima da sua cabeça. Isso agora está de volta à segunda pose. Seu olhar deve estar na direção dos seus polegares. Mantenha um microbend nos joelhos para proteger as articulações.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Expire. Devolva os braços para os lados. Mas isso não está apenas retornando à postura original. Certifique-se de que cada parte do seu corpo esteja alinhada novamente, empilhando todos os seus ossos e mantendo a coluna espinhada.