Se o calor estiver ao ar livre, siga estas dicas legais de caminhada para aproveitar ao máximo seu clima e manter sua rotina de caminhada.
1. Escolha uma hora legal do dia a andar
Conheça o seu clima local. Amanhecer é melhor, embora venha no início de junho e julho. Em algumas áreas, a brisa do mar começa a esfriar as coisas no meio da tarde. Mas em muitas áreas do interior, as temperaturas sobem até o começo da noite, das 17h às 18h, e não esfriam até o pôr do sol.
Sua programação de caminhada após o trabalho pode colocá-lo na hora mais quente do dia.
Pense duas vezes em se exercitar quando a temperatura ambiente estiver acima de 32 ° C (32 ° F) e a umidade relativa estiver acima de 60%, de acordo com o American Council on Exercise. Verifique os aplicativos e sites do clima sobre o índice de calor e use-o para determinar quando está muito quente para se exercitar ao ar livre. É melhor fazer seus exercícios de caminhada na esteira ou em uma pista de caminhada em ambientes fechados, em vez de arriscar condições insalubres de calor.
2. Selecione uma rota que inclua a sombra
Evite o sol direto e ande no asfalto ou no concreto. Caminhos naturais de superfície sob as árvores são os lugares mais frescos para se andar. Estes também são favorecidos por insetos, então escolha um repelente de insetos se eles o incomodarem demais, e verifique se há carrapatos depois. Você pode usar o aplicativo de mapeamento on - line para encontrar uma rota de caminhada e usar a "Visualização de satélite" ou a "Visão híbrida" para ver onde as árvores e a sombra podem estar.
3. Assegure-se de ter bastante água
Beba um copo grande de água (12 a 20 onças) 60 minutos antes de iniciar sua caminhada. Isso te deixa bem hidratado, mas você tem a chance de eliminar qualquer extra antes de começar a andar. Em seguida, beba um copo de água (6 a 8 onças) a cada 20 a 30 minutos ao longo de sua caminhada.
Você pode dizer se você acaba desidratado após a sua caminhada se a sua taxa de pulso continua alta e sua urina é amarelo escuro. As diretrizes de bebida para os caminhantes e corredores dizem "beba quando está com sede", portanto, certifique-se de levar água para que você possa fazê-lo assim que estiver com sede. Evite bebidas com alta concentração de açúcar, pois isso pode causar náuseas. A água é a melhor bebida ao caminhar por até uma hora. Se você estiver andando e suando por mais de uma hora, mude após a primeira hora para uma bebida esportiva que substitua os eletrólitos (sal do corpo).
Comece com bastante gelo em sua água para que fique mais frio durante a caminhada. Procure por garrafas de água isoladas e pacotes de hidratação.
4. Faça sua própria sombra
Seu equipamento de caminhada para climas quentes deve incluir roupas de cores claras que são classificadas para proteger você dos raios ultravioletas do sol. Enquanto você pode pensar que menos roupas serão mais frias, note que as pessoas que andam no deserto mantêm sua pele coberta com roupas leves e soltas.
Use um chapéu com viseira ou boné de deserto com abas para proteger o pescoço. Use protetor solar para evitar queimaduras solares, câncer de pele e rugas. Use óculos de sol que filtram UVA e UVB para proteger seus olhos.
5. Use táticas de resfriamento
Procure por bandanas de resfriamento mágico que tenham cristais que inchem com água e mantenham o pescoço fresco por muito tempo.
Você também pode amortecer e congelar uma bandana ou pano e mantê-lo em um saco ziplock com cubos de gelo, mesmo transportando-o em uma transportadora isolada em uma mochila. Coloque-o em volta do pescoço para um rápido cooldown.
Espirrar seu rosto e pescoço com água fria pode ajudá-lo a esfriar. Durante a sua caminhada, você pode mergulhar seu chapéu na água em uma fonte de água para ajudar a mantê-lo fresco. Se você usar faixas de suor em seus pulsos, imersão em água fria também pode ajudar a fornecer alívio de calor.
6. Vá com calma
Se você não puder evitar o calor, diminua a intensidade do seu treino de caminhada para que seu corpo gere menos calor interno. Diminua a velocidade, especialmente quando subir a colina.
Salve os exercícios de maior intensidade para os tempos mais frios. Além disso, observe que, se você estiver indo de um clima frio para um clima quente, sentirá o calor mesmo em temperaturas relativamente baixas. Se você estiver viajando, leve isso em consideração e planeje exercícios mais fáceis até que esteja acostumado com o novo clima.
7. Preste atenção para a doença de calor e desidratação
Monitore você e seus companheiros de caminhada em busca de sinais de doença do calor . Se você ficar tonto, enjoado, com pele seca ou calafrios, pare e tente tomar um copo de água ou bebida esportiva. Se você não se sentir melhor, procure ajuda médica imediatamente. Se você estiver sob cuidados com uma condição médica, especialmente problemas cardíacos ou respiratórios, ou tiver tido uma insolação prévia, consulte seu médico sobre como caminhar no calor.
É interessante notar que uma revisão de pesquisa das estratégias de resfriamento durante o exercício constatou que elas ajudavam os praticantes a continuar, mas não pareciam realmente reduzir a temperatura corporal interna. Você ainda pode estar em risco de ter uma doença do calor, mesmo que não se sinta quente. Tenha isso em mente e fique seguro.
> Fonte:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke e Alison Purvis. "Estratégias práticas de resfriamento durante o exercício contínuo em ambientes quentes: uma revisão sistemática e meta-análise." Medicina Esportiva 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.