Entre os açúcares simples (monossacarídeos) e os amidos (polissacarídeos) estão um grupo de carboidratos de que nunca ouvimos falar até recentemente, e a maioria das pessoas ainda não tem idéia do que são. Mas se você ler os rótulos, poderá ver ingredientes como inulina e oligofrutose em embalagens de alimentos e, provavelmente, mais e mais.
Você provavelmente já viu a palavra “prebiótico” rastejando no vocabulário nutricional.
O que é um oligossacarídeo?
Oligossacarídeos são carboidratos que contêm 3-10 açúcares simples ligados entre si. Eles são encontrados naturalmente, pelo menos em pequenas quantidades, em muitas plantas. Plantas com grandes quantidades de oligossacarídeos incluem a raiz de chicória, da qual é extraída a inulina mais comercial, e as chamadas alcachofras de Jerusalém (a raiz de um membro da família do girassol). Eles também são encontrados em cebolas (e no resto da "família da cebola", incluindo alho - poró e alho), leguminosas, trigo, espargos, jicama e outros alimentos vegetais. Estima-se que os norte-americanos recebam cerca de 1-3 gramas naturalmente em suas dietas por dia, enquanto os europeus ganham de 3 a 10 gramas.
A maioria dos oligossacarídeos tem um sabor levemente adocicado e tem certas outras características, como a sensação na boca que eles emprestam à comida, que atraiu o interesse da indústria alimentícia como substituto parcial de gorduras e açúcares em alguns alimentos, bem como uma textura melhorada.
Devido a isso, mais e mais dos oligossacarídeos nos alimentos são produzidos sinteticamente.
O interesse recente também foi atraído para oligossacarídeos da comunidade nutricional por causa de uma característica importante: o sistema digestivo humano tem dificuldade em quebrar muitos desses carboidratos.
Quase 90% escapa da digestão no intestino delgado e atinge o cólon, onde desempenha uma função diferente: a do prebiótico.
O que é um prebiótico?
Prebiótico é uma espécie de termo estranho, recentemente cunhado para se referir a componentes alimentares que suportam o crescimento de certos tipos de bactérias no cólon (intestino grosso). Inicialmente, pensava-se que os oligossacarídeos eram os principais prebióticos, mas verifica-se que o amido resistente e a fibra fermentável também alimentam essas bactérias. Estamos aprendendo agora que todo um outro sistema digestivo está acontecendo no cólon, com influências importantes no resto do corpo.
Benefícios para a saúde
As bactérias que se alimentam de carboidratos fermentáveis produzem muitas substâncias benéficas, incluindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) e certas vitaminas do complexo B. Além disso, há algumas evidências de que eles podem promover uma maior absorção de alguns minerais que escaparam do intestino delgado, incluindo cálcio e magnésio.
Os AGCCs provavelmente fornecem muitos benefícios, tanto localmente no cólon quanto no resto do corpo, embora a pesquisa nessa área seja bastante nova. Em particular, o butirato tem recebido atenção por possivelmente proteger os tecidos do cólon contra danos, incluindo câncer de cólon e colite ulcerativa.
Outros possíveis benefícios incluem:
- baixar o colesterol
- triglicerídeos inferiores
- melhor sensibilidade à insulina e metabolismo da glicose
- melhor funcionamento do sistema imunológico
Curiosamente, diferentes oligossacarídeos tendem a produzir diferentes AGCCs - mais reforço para comer uma variedade de alimentos.
São oligossacarídeos fibra?
Embora os oligossacarídeos sejam fibras na maioria dos sentidos da palavra (em particular, eles se enquadram nas categorias de fibra solúvel e fibra fermentável), eles não são rotulados como fibra em rótulos de alimentos nos EUA neste momento. A inulina da raiz de chicória pode ser a única exceção.
Onde obter mais oligossacarídeos em sua dieta
Além dos feijões e dos vegetais listados acima, os aditivos alimentares também podem ser uma fonte de oligossacarídeos - a inulina e a oligofrutose são as mais comuns (por exemplo, muitos dos sabores do Quest Protein Bar contêm inulina).
No entanto, se você não comer muitos destes alimentos, você também pode obter os benefícios prebióticos de oligossacarídeos, obtendo mais fibra fermentável em sua dieta, incluindo amido resistente.
Fontes:
Cummings, JH. "O Intestino Grosso na Nutrição e Doença" (monografia), dezembro de 1996, ISBN 2-930151-02-1
Niness, KR. "Inulina e Oligofrutose: Quais São Elas?" Journal of Nutrition 1999; 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl Diederick. “Oligossacarídeos não digeríveis como fibra dietética” J. da AOAC International Maio / Junho de 2004; 87 (3): 718-26