Você sabia que além de tosse e infecções respiratórias, a dor nas costas é o motivo mais comum para se consultar um médico nos Estados Unidos? Mais de 85% dos americanos experimentarão dores nas costas em algum momento de sua vida, e a dor nas costas é a principal causa de incapacidade em todo o mundo. No entanto, a cirurgia raramente é necessária para tratar a dor nas costas. Então qual é a resposta? Por que isso é um problema e, mais importante, como você pode evitar que isso se torne um problema para você? Este artigo ajudará a responder a algumas dessas perguntas, além de oferecer alguns dos melhores exercícios para combater a dor nas costas.
O que causa dor nas costas?
Dor nas costas vem em duas formas: aguda e crônica. A dor aguda surge quando você se machuca de uma queda, uma lesão esportiva ou, talvez, um levantamento inadequado. Ocorre de repente e você sente imediatamente. Pode ser um disco ou um músculo puxado, mas seja o que for, se isso acontecer, você deve procurar imediatamente um médico.
A dor crônica, por outro lado, se arrasta ao longo do tempo. Curiosamente, geralmente vem de um dos dois extremos: atividade excessiva ou insuficiente. Como isso pode ser?
- Grande parte de uma atividade: Para a pessoa ativa, a dor nas costas crônica pode vir de batidas repetitivas na coluna, como em corridas, saltos ou outras atividades de alto impacto . Pense no “desgaste” que acontece em carros ou eletrodomésticos - o mesmo vale para nossos corpos. Também pode ser de torcer e girar repetidamente, como balançar um taco de golfe ou uma raquete de tênis. Existem infinitas coisas que causam desgaste nas costas.
- Atividade insuficiente: pessoas sedentárias experimentam o mesmo tipo de dor por razões opostas. Músculos que não são usados tornam-se rígidos e inflexíveis. Sentado o dia todo causa flexores do quadril, má postura e abdominais fracos. Quando seus músculos estão limitados à mesma posição corporal básica, todos os dias, eles não aprendem a se mover com segurança e livremente através de diferentes faixas de movimentos e são mais facilmente feridos com movimentos bruscos. Além disso, o corpo é uma cadeia cinética longa. Pernas apertadas ou flexores do quadril se transformam em quadris e glúteos apertados, que puxam as costas e criam dor.
Qual é a solução?
Se sua dor nas costas é de uso excessivo, subutilização ou algo completamente diferente, a questão permanece, o que você pode fazer sobre isso? Se ficar em pé ou sentado incorretamente é o problema, comece com a mecânica corporal adequada.
Fique de pé adequadamente: Puxe seu abdômen baixo, dobre a pélvis e, se possível, coloque um pé em um banquinho ou saliência. Faça pausas frequentes para alongar ou andar, se puder.
Sente-se corretamente: tente conseguir uma cadeira com bom suporte para as costas. Enrole uma toalha ou leve um travesseiro para colocar atrás da coluna lombar. Nunca desleixo. Mantenha seu abs puxado e seus ombros para trás e para baixo. Levante-se e ande pelo menos uma vez por hora, de preferência mais.
A solução do exercício
Dito isto, o melhor remédio para lidar com a dor nas costas é (rolo de bateria, por favor)…. EXERCÍCIO! E antes de você chegar à conclusão de que o profissional de fitness está se voltando para o exercício mais uma vez, há apenas alguns outros profissionais que concordariam, como a Escola de Medicina de Harvard, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos e a Clínica Mayo. Todas as três organizações listam o exercício como sua solução número um para a prevenção da dor lombar. Além disso, o Conselho Americano de Exercício recomenda os prós e contras específicos para exercícios com dor lombar. Sim, as recomendações para o exercício parecem ser esmagadoras quando se trata de lidar com dores nas costas. No entanto, o tipo de exercício que você realiza vai fazer a diferença e, quando se trata de exercícios para aliviar dores nas costas, há dois objetivos importantes:
- Alongamento das costas e pernas
- Fortalecendo todo o núcleo
Abaixo estão alguns dos meus exercícios favoritos Tente praticá-los em uma base semanal ou quinzenal para ajudar a prevenir ou diminuir a dor em que dor nas costas.
Roll-Up de Corpo Inteiro
Esse movimento fortalecerá seu núcleo em um movimento lento e controlado, ensinará a articular sua coluna e alongar os músculos das costas e pernas, causando tensão nas costas.
A) Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça.
B) Inspire os braços para o céu, expire e, lentamente, enrole em uma curva "C", alcançando os dedos dos pés. (Pense em enfiar o umbigo na sua coluna e ativar o seu abdominus transverso.)
C) Inspire e comece lentamente a voltar em uma curva C.
D) Expire ao desenrolar o corpo de uma vértebra de cada vez no tapete.
Certifique-se de manter os pés no chão enquanto se move lentamente. Realize 6-8 roll-ups.
Ponte glute
As pontes de glúteo fortalecerão seus glúteos e isquiotibiais, assim como sua região lombar. Eles também vão dar ao peito e aos ombros um bom alongamento.
A) Deite-se de costas com os joelhos dobrados à distância da anca e os pés apoiados no tapete, empilhados sob os joelhos.
B) Engate o núcleo e aperte seus glúteos enquanto levanta seus quadris para uma ponte. Segure, aperte firme e retorne ao tatame com controle.
Repita 6-8 vezes.
Estiramento do gato
Uma pose de gato tradicional da ioga vai efetivamente esticar toda a coluna, bem como promover a flexibilidade da coluna vertebral.
A) Comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
B) Comece com a sua coluna em uma posição “neutra” ou longa, depois, lentamente, dobre o cóccix e abaixe a coroa da cabeça, para que as suas costas girem suavemente.
C) Desenhe o seu naval até a sua espinha e respire suavemente enquanto segura o alongamento.
Realize 6-8 repetições.
Cão de pássaro
Este movimento ensina o corpo a usar a estabilidade do núcleo, fortalece o abdômen e, por sua vez, a região lombar. Também alonga a coluna vertebral e melhora a postura.
A) Ajoelhe-se no tapete de quatro. Alcance um braço longo, desenhe os abdominais e estenda a perna oposta muito atrás de você.
B) Repita do outro lado.
Execute 6-8 por lado. Mova-se devagar e com firmeza, segurando o braço e a perna momentaneamente antes de trocar.
Prancha Lateral do Antebraço
Essas tábuas reforçam seus oblíquos e os estabilizadores em sua seção intermediária, que podem apoiar suas costas durante o exercício.
A) Comece deitado no chão com o antebraço no colchonete e ombro sobre o cotovelo. As pernas são longas, com os pés empilhados uns sobre os outros.
B) Levante o corpo em uma posição de prancha lateral, mantendo o joelho inferior no chão e os abdominais ocupados. Tente deixar seus quadris subirem ou descem.
Cachorro Descendente
Este movimento estende a parte inferior das costas, isquiotibiais, pernas e pés.
A) Comece em uma posição ajoelhada em sua esteira com as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos bem abertos.
B) Enfie os dedos dos pés e engate os abdominais ao empurrar o corpo para fora do colchonete, de modo que apenas as mãos e os pés fiquem no colchonete.
C) Pressione as mãos movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares suavemente em direção ao chão.
D) Relaxe a cabeça e o pescoço e respire completamente.
Mantenha por 30 segundos.
Prancha do antebraço nos joelhos
Este movimento irá fortalecer todos os músculos do seu núcleo e ensina alongamento e melhor postura.
A) Comece deitado no chão com os antebraços no chão, certificando-se de que os cotovelos estejam alinhados diretamente sob os ombros.
B) Envolva seu núcleo e levante seu corpo do chão, mantendo seus antebraços e joelhos no chão e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha seus abdominais ocupados e tente deixar seus quadris subirem ou descem.
Segure a prancha do antebraço por 30 segundos para começar, tentando avançar para uma espera de 60 segundos
Extensão Mid-Back
Uma extensão do meio das costas fortalece as costas e o transverso do abdome. Promove também a postura correta.
A) Comece deitado de bruços no tapete. Levante o abdômen da esteira para engatá-los e deslize os ombros pelas costas. A cabeça é levantada em um baixo pairar. Seu corpo é uma longa fila.
B) Usando os músculos das costas e o núcleo, levante o tórax do colchão em extensão enquanto expira. Pense no alongamento da coroa da cabeça.
C) Inspire e volte para a esteira lentamente, ficando mais tempo através da coluna quando você retornar.
Realize 6-8 repetições.