Definição: Exercícios de isolamento no treinamento com pesos são exercícios que envolvem apenas uma articulação e um número limitado de grupos musculares . Isto está em contraste com exercícios compostos que trabalham duas ou mais articulações e mais músculos.
Exemplos: A rosca bíceps é um exercício de isolamento que flexiona a articulação do cotovelo e atinge os músculos da parte superior do braço. Em geral, cachos, aumentos, moscas e extensões são exercícios de isolamento.
Por que as pessoas realizam exercícios de isolamento?
Exercícios de isolamento permitem que você se concentre em apenas uma área. Você pode trabalhar na técnica adequada e carregar o músculo com uma quantidade exata de peso e repetições para trabalhar até a exaustão.
Exercícios de ginástica usando aparelhos de peso comerciais resultam em exercícios de isolamento. É comum um ginásio ter uma fileira de aparelhos de exercícios, cada um preparado para um exercício de isolamento de um grupo muscular específico. A altura do assento e outros ajustes ajustáveis precisam ser anotados para que o exercício seja realizado corretamente e direcione o músculo pretendido. Um freqüentador de academia pode fazer uma sessão de treinamento em circuito indo de máquina para máquina, realizando um exercício de isolamento após o outro. Máquinas multi-ginásio usadas em casa ou em clubes de saúde também podem realizar exercícios de isolamento.
Fisiculturistas avançados podem usar exercícios de isolamento para atingir músculos que não estão sendo trabalhados o suficiente em seus treinos habituais.
Uma pessoa que tenha desenvolvido um desequilíbrio muscular pelo desenvolvimento excessivo de um grupo muscular pode usar exercícios de isolamento para construir o grupo muscular oposto.
Fisioterapia: Exercícios de isolamento são frequentemente prescritos para fisioterapia e reabilitação. O terapeuta determina quais músculos precisam ser fortalecidos após uma lesão, antes e depois da cirurgia articular, ou reabilitação após o descondicionamento.
Desvantagens dos Exercícios de Isolamento
Uma desvantagem de exercícios de isolamento é que você precisa garantir que você trabalhe com o músculo antagonista para cada músculo alvo. Caso contrário, um desequilíbrio pode se desenvolver, já que um grupo muscular é bem desenvolvido, enquanto o oposto não consegue igualar sua força e manter o corpo e o movimento alinhados. Uma pessoa que ama fazer bíceps e não trabalha com o tríceps pode ficar desequilibrada.
Na realidade, nenhum músculo se move completamente isolado do resto do sistema. Músculos sinérgicos também prestam assistência, estabilização ou neutralização do movimento de um músculo ou articulação. Isso é especialmente verdadeiro se o praticante não estiver usando a forma perfeita ou não tiver definido uma máquina de exercício para suas configurações individuais.
Se um exercício de isolamento for realizado com um peso muito alto ou com muitas repetições, isso pode resultar em dor ou lesão.
Exercícios de isolamento comuns
- Fly Peito: Feito com uma máquina de exercícios ou halteres. Trabalha os músculos do peito.
- Levantamento lateral do haltere: Trabalha os deltóides (músculos do ombro)
- Pulso Curvo: Alvos dos antebraços.
- Bench Flat Press: Trabalha o peito - peitoral maior.
- Bicep Curls: Funciona o bíceps. Pode ser executado com halteres, cabos ou máquinas de exercício.
- Tricep Press-Down: máquina de cabo. Trabalha o tríceps.
- Extensões Tricep: Funciona o tríceps.
- Tricep Kickback: funciona o tríceps
- Extensões da perna quadríceps: geralmente realizada com uma máquina. Trabalha o quadríceps.
- Curvas de Pernas de Isquiotibiais: Geralmente realizadas com uma máquina de enrolamento sentada. Trabalha os isquiotibiais.
- Levantamento da panturrilha: trabalha os músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha.
- Extensão das costas: trabalha os músculos lombares.
Mais: Exercícios compostos e de isolamento : Como usar exercícios compostos e de isolamento para um programa de exercícios equilibrado.