Dietas de Paleo, Atkins e South Beach podem ser uma boa escolha para atletas
Dietas ricas em proteínas tendem a ser a norma para muitos atletas, à medida que mais pesquisas que examinam o papel da nutrição no desempenho estão aumentando. Para não mencionar, as tendências da dieta, como Paleo e Pagan, bem como a filosofia de comer limpo, ganham popularidade.
A verdade é que, assim como os métodos de treinamento, darão aos atletas diferentes resultados diferentes; diferentes planos alimentares farão com que atletas diferentes tenham um desempenho diferente.
Tudo é individual. No entanto, há pesquisas que apóiam o uso de dietas ricas em proteínas para o desempenho de atletas de força e resistência.
Dietas de alta proteína e perda de peso
A popularidade das dietas ricas em proteínas vai além dos atletas, para aqueles que buscam perda de peso rápida. Dietas ricas em proteínas que excluem carboidratos na forma de pães, macarrão e batatas e cortam calorias frequentemente mostram uma grande perda inicial de peso devido à perda de água que ocorre com alguma depleção de glicogênio muscular . Se você realizar treinamento de alta intensidade ou resistência, provavelmente sabe que a depleção de glicogênio é uma das razões pelas quais os atletas "bombardeiam" ou "acertam a parede" na competição de resistência. Sem bastante energia de fácil acesso, na forma de glicogênio, simplesmente ficamos sem combustível.
Dietas de alta proteína e o atleta de endurance
O glicogênio é a energia armazenada no músculo e ajuda os músculos a reterem a água. Essa combinação é fundamental para o desempenho atlético de alta intensidade.
O esgotamento desses estoques de energia dificilmente é algo que melhorará o desempenho atlético. No entanto, pesquisas da Ohio State University mostram que nossos corpos podem se adaptar a encontrar energia em outros lugares, como em lojas de gordura e que a nutrição esportiva não é tão simples como costumava ser.
Especificamente, os pesquisadores analisaram maratonistas de elite que normalmente comiam uma dieta pobre em carboidratos que consistia em 10% de carboidratos, 19% de proteína e 70% de gordura, e os comparavam a outros maratonistas de elite que optavam por comer uma dieta com 59% de carboidratos 14. por cento de proteína e 25 por cento de gordura.
Além de suas dietas, os atletas eram semelhantes em seu status de elite, idade, desempenho, histórico de treinamento e capacidade máxima de oxigênio.
Agora, a parte louca: durante um teste que determina a ingestão máxima de oxigênio dos atletas para medir as taxas de queima de gordura e carboidratos, a taxa de queima de gordura dos corredores low-carb foi 2,3 vezes maior do que a taxa para atletas com alto teor de carboidratos : 1,5 versus 0,67 gramas por minuto. E mais: os dois grupos não diferiram significativamente no consumo de oxigênio, nas avaliações de esforço percebido ou no gasto calórico.
Se você é um atleta de resistência, pode demorar um pouco para se acostumar com uma dieta rica em proteínas, ou até mesmo um, se mais gordura, como neste estudo. Mas pode valer a pena tentar se você está procurando uma maneira de melhorar seus tempos.
Dietas de alta proteína e atletas de força
Dietas fortes são sinônimo de atletas de força e entusiastas da Cross-Fit . A proteína é importante para os atletas porque ajuda os músculos a se recuperarem do estresse que o exercício, especialmente o exercício de alta intensidade , exerce sobre eles. É recomendado que indivíduos fisicamente ativos comam entre 0,64 e 0,91 grama por libra de peso corporal por dia. Mas o que aconteceria se você dobrasse?
Acontece que pode haver limites para os benefícios da proteína acima de um certo limite.
Segundo a pesquisa publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , dobrar a ingestão de proteína para 2,20 gramas por libra de peso corporal diariamente não teve efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados em resistência que de outra forma mantêm o mesmo regime de treinamento. Portanto, a recomendação mais comum é consumir 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, distribuídos em cinco a seis refeições. Para um atleta pesando 90 kg (200 libras), esse é um total de 108 - 154 gramas de proteína por dia.
E mais: pesquisas mostraram que quando você consome mais de 30 gramas de proteína por vez, seu corpo não absorve tudo isso.
Em nosso exemplo, isso significa que você pode ter cinco lanches ou refeições que têm 30 gramas de proteína seria ótimo para o desempenho.
Quanta proteína é essa ?
Para fazer suas refeições, rico em proteína, use o guia abaixo de alimentos comuns para planejar.
| Comida | Porção | Proteína (gramas) |
|---|---|---|
| Peixe, bacalhau, cozido em fogo seco | 3 oz | 19 gramas |
| Frango, 1/2 peito, apenas carne, assado | 3 oz | 27 gramas |
| Turquia, moída, cozida | 4 oz | 22 gramas |
| Bife, lombo de cima, aparado a 0 "gordura, grelhado | 3 oz | 25 gramas |
| Leite, reduzido em gordura 2%, com vitamina A fortificada | 8 oz | 8 gramas |
| Tofu, cru, firme | 1/2 xícara | 20 gramas |
| Iogurte, simples, grego, sem gordura | 6 oz | 17 gramas |
| Queijo, cottage, baixo teor de gordura, 2% de leite | 4 oz | 13 gramas |
| Manteiga de amendoim, natural, sem sal, suave | 2 colheres de sopa | 7 gramas |
| Ovos inteiros, cozidos, fritos | 2 grandes | 12 gramas |
Então, o que um atleta deve comer?
Basicamente, o plano nutricional de um atleta deve ser individualizado para atender às necessidades de treinamento e competição. Pode levar algumas tentativas e erros para obter a proporção perfeita de carboidratos, proteínas e gorduras que ajudará seu corpo a ter um ótimo desempenho. O esforço valerá a pena.
> Fontes:
> Antonio J, Pavão CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Prata T. Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M., Wolfe RR, Paddon-Jones O consumo moderado de proteínas de alta qualidade estimula a síntese proteica de músculo esquelético em indivíduos jovens e idosos. J Am Diet Assoc. 2009 Set; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, DJ de Freidenreich, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Dr. Schuenke, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Características metabólicas de corredores de ultra-resistência ceto-adaptados. Metabolismo. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 de novembro.
> Nutrição e desempenho atlético - Declaração conjunta de posição de autoria da American Dietetic Association (ADA), Dietistas do Canadá (DC) e do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, março de 2009 - Volume 41 - Edição 3