O exercício de musculação e musculação no peito assume muitas formas e utiliza uma variedade de equipamentos, incluindo halteres, barras, barras e pratos, uma máquina Smith e até bandas de resistência. É um exercício versátil que desenvolve principalmente os músculos peitorais do peito.
Um instrutor qualificado é recomendado para guiá-lo através da execução apropriada, particularmente para uma supino mais séria com pesos pesados.
1 - Posição Inicial
O exercício descrito abaixo usa halteres.
Posicionando o corpo
- Deite-se num banco ou no chão com um haltere em cada mão. Se você usar um banco, você pode ter os pés para cima no banco ou no chão, o que for confortável para a altura do banco e seu corpo e comprimento da perna.
- Posicione os halteres nos ombros com braços superiores a cerca de 45 graus do corpo com os cotovelos para a frente da linha do ombro para evitar o estresse na articulação do ombro. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Apóie os músculos abdominais, incline o queixo levemente em direção ao peito e assegure-se de estar em uma posição estável e confortável. Você está pronto para levantar.
2 - Movimento Corporal
Empurre os pesos para cima, tomando cuidado para não travar os cotovelos em um movimento explosivo. Os pesos devem seguir um arco raso e quase se encontrar acima do peito.
Não há problema em endireitar os braços, desde que você não o faça com força súbita ou explosiva. Isso pode ferir seus cotovelos.
Tente mover os pesos em um elevador controlado, suave e não muito rápido. A cabeça ou as omoplatas não devem se levantar do banco.- Abaixe os pesos, músculos contraídos, controlando o retorno à posição inicial.
Para começar, você pode tentar 3 séries de 10 repetições de exercício com um peso adequado. Para se familiarizar com a forma e o movimento adequados do exercício, comece com halteres leves e preste atenção ao movimento. Se você sentir alguma dor, não deve realizar o exercício.
3 - Pontos de Verificação
- Mantenha o arco natural na parte inferior das costas; não force a volta para a superfície. Isso é chamado de curva lordótica e é um mecanismo de estabilidade natural.
- Não permita que os antebraços se espalhem para que os pesos estejam fora da linha dos cotovelos. Mova-se em um arco em direção ao centro do peito, mas não bata os pesos juntos no topo do movimento.
- Não contorce a parte superior do corpo e os ombros para empurrar os pesos para cima. Se você se encontrar fazendo isso, os pesos são muito pesados.
- Se ocorrer fadiga durante as repetições finais de qualquer série, reduza os números de repetição ou escolha pesos mais leves. Não arrisque ferimentos para você ou para os outros.
- Não há problema em colocar os pesos entre os conjuntos, se desejar. Você não precisa segurá-los nos ombros.
- É sempre recomendável que alguém o ajude durante um exercício de pressionar o peito, especialmente se você estiver avançado e usando pesos mais pesados. Essa pessoa é frequentemente chamada de "observador" e muitas pessoas estão dispostas a "identificá-lo", se solicitado.
Agora passe para o próximo exercício, o deadlift .
Se precisar, confira a lista dos dez principais e leia as informações básicas de treinamento e segurança .