1 - Quantas calorias eu preciso?
Toda dieta deve começar com perguntas básicas sobre calorias. Para começar, você deve saber quantas calorias precisa por dia. Parece simples, mas dependendo do método que você usa para obter o seu número, você pode obter respostas diferentes. Então, como você sabe qual é o número certo?
Existem diferentes maneiras de determinar suas necessidades calóricas. Você pode obter uma estimativa rápida on-line ou um teste mais específico (e caro) realizado em um laboratório. Existem prós e contras para cada método. O melhor método para você depende de seus objetivos, quanto dinheiro você quer gastar e seu acesso a vários serviços de saúde.
Veja estes cinco métodos diferentes para determinar suas necessidades calóricas e avalie os prós e contras de si mesmo.
2 - Use uma Calculadora de Calorias Online
As calculadoras de necessidades calóricas on-line fáceis de usar fornecem uma estimativa rápida e fácil do número de calorias que você precisa comer para perder peso. Para obter o número mais preciso, você precisa saber seu peso atual, altura e peso ideal. Você também precisa avaliar seu nível de atividade diária.
O número gerado a partir dessas calculadoras é geralmente baseado na fórmula de Harris-Benedict para determinar a taxa metabólica basal (TMB). A fórmula é amplamente reconhecida pelos especialistas como uma estimativa razoável para a necessidade calórica diária. No entanto, ela é tão precisa quanto as informações fornecidas e a resposta é baseada em diretrizes gerais. O nível de atividade diário, por exemplo, varia muito de pessoa para pessoa e não há como uma única fórmula prever com precisão o impacto metabólico de seu nível específico de atividade.
- Prós: Fornece uma resposta rápida, livre para usar
- Contras: apenas com base em diretrizes gerais e estimativas
3 - Mantenha um diário alimentar pré-dieta
Uma das maneiras mais simples de determinar suas necessidades calóricas é manter um diário alimentar pré-dieta . Antes de iniciar um programa de perda de peso, reserve uma semana para avaliar sua ingestão calórica atual. Não faça alterações na sua dieta, anote tudo o que come eo número de calorias em cada alimento. Você deve fazer isso em um momento em que seu peso é estável e sua atividade diária é típica.
Após uma semana registrando sua ingestão de alimentos, adicione o número total de calorias para cada dia e divida por sete para obter uma média de ingestão calórica diária. Isso deve fornecer uma diretriz geral para o número de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Para perder peso, você precisa diminuir esse número em cerca de 500-600 calorias por dia.
- Prós: barato, reforça bons hábitos de perda de peso , como registro de alimentos. Aplicativos on-line ou de smartphones tornam esse método simples de usar.
- Contras: Requer gravação tediosa e pode não ser precisa se você não for específico sobre como medir e registrar suas porções de comida.
4 - Realizar Testes Metabólicos
Muitas academias e outros centros de saúde oferecem testes metabólicos por uma taxa. O teste metabólico mede o número de calorias que seu corpo queima em repouso (TMR) e o número de calorias de gordura e carboidratos que seu corpo queima durante o exercício em várias intensidades de exercício . Como parte de sua avaliação metabólica, muitos treinadores também fornecerão um plano de treinamento metabólico que o ajudará a queimar mais calorias durante o exercício, para que você possa perder peso de forma mais eficaz.
Embora essa seja a maneira mais precisa de descobrir quantas calorias você precisa, houve algumas críticas a esse processo de teste . A precisão do seu teste pode depender da qualidade do equipamento utilizado, da frequência com que ele é calibrado e do nível de habilidade da pessoa que está realizando o teste. O serviço pode ser caro e pode exigir uma adesão à academia.
- Prós: os resultados são personalizados e baseados no seu desempenho específico.
- Contras: Caro e não amplamente disponível e alguns dizem que os resultados não são tão precisos quanto anunciados.
5 - Use um monitor de atividade
Os monitores de atividade são essencialmente revistas de alimentos e atividades de alta tecnologia. Os dispositivos coletam e interpretam uma grande variedade de dados em seu smartphone ou computador. O popular Fitbit Flex (foto acima com um Nokia Lumia) mede as etapas por dia e atividade de exercício. Quando você registra suas refeições, também calcula a ingestão de calorias, gramas de gordura, gramas de carboidratos e proteínas. Para configurar o plano, o programa estima o número de calorias que você precisa.
A maioria dos dispositivos de rastreamento é usada no pulso - mas existem várias marcas que agora oferecem opções mais versáteis. Isso é importante porque você precisa usar os monitores consistentemente se quiser obter uma estimativa precisa de suas necessidades energéticas. Se você optar por investir em um monitor, saiba mais sobre todos os modelos populares para encontrar o dispositivo que funciona melhor para você.
- Prós: conveniente, fácil de usar e mede várias variáveis diferentes
- Contras: Os dispositivos podem ser caros (US $ 100-200) e nem todos os monitores rastreiam a ingestão de alimentos.
6 - Conheça um nutricionista registrado
Um nutricionista registrado trabalhará com você para determinar o número de calorias que você precisa comer para perder peso e a proporção de carboidratos, proteína e gordura. Um bom nutricionista também criará estratégias com você para superar os obstáculos mais comuns que impediram a perda de peso no passado.
Muitos médicos podem fornecer referências a um nutricionista registrado. Em alguns casos, o serviço pode ser coberto pelo seguro se você tiver problemas de saúde afetados pelo seu peso. Mas cada plano de seguro é diferente, então verifique com seu provedor para obter detalhes.
- Prós: abordagem personalizada, profissional e face a face.
- Contras: Pode ser dispendioso ou inconveniente se não for coberto pelo seguro
7 - A linha de fundo: o que é melhor para mim?
Se o preço e a conveniência são fatores importantes para você, você deve começar com a maneira mais barata e fácil de calcular suas necessidades calóricas. Mantenha um diário alimentar pré-dieta e compare o seu resultado com o número que obtém quando utiliza uma calculadora online gratuita. Você terá uma boa estimativa do número de calorias que você precisa comer para perder peso.
Tenha em mente, porém, que o sucesso de seu diário alimentar, sua contagem de calorias e, finalmente, sua capacidade de perder peso depende inteiramente da precisão de sua gravação. Certifique-se de medir tamanhos de serviço específicos e evitar armadilhas comuns de contagem de calorias .
Se você gravar dados corretamente, cortar calorias e ainda não visualizar os resultados desejados, considere investir mais dinheiro em um dos outros métodos. Um nutricionista registrado ou um teste metabólico são boas opções para pessoas que preferem apoio e responsabilidade face a face.