Sua parte superior do corpo se beneficiará do Pilates enquanto você tonifica e ganha flexibilidade em seus braços, ombros e costas. Mas isso não é feito com exercícios de isolamento. Um treino de parte superior do corpo com exercícios de Pilates deve ser considerado no contexto do desenvolvimento uniforme de todo o corpo. Flexibilidade e força na parte superior do corpo são integradas com o núcleo e se unem para um maior funcionamento do todo.
Com estes fatores-chave em mente, aqui estão cinco maneiras de usar o Pilates para se concentrar no tom e na flexibilidade de seus braços, ombros e parte superior das costas.
1. Aprenda os fundamentos do movimento de seus braços e ombros
Antes de adicionar exercícios e desafios de força, você quer ter certeza de que está movendo os braços e os ombros de uma forma que os mantenha integrados, conectados ao seu núcleo e não deixe sua postura fora de controle. Esta é uma parte fácil, mas importante de um treino de parte superior do corpo baseado em Pilates.
Estabilidade do ombro ou estabilidade escapular é algo que seu instrutor irá orientá-lo durante os exercícios. Você ouvirá o seu instrutor dizer para abaixar as escápulas (omoplatas), relaxar os ombros e colocar as escápulas nas costas. Onde suas escápulas são colocadas é uma pista visual da estabilidade do seu ombro. Se você os tiver desenhado, unidos ou alados, eles são menos estáveis do que quando estão na posição neutra.
- Os braços sobre a posição ajudam a manter o alinhamento do tronco. Seus braços estão levantados sobre sua cabeça enquanto você está deitado na posição neutra da coluna. Você então os traz para o chão atrás de você enquanto exala e depois sobe enquanto inspira. Também ajuda a melhorar a amplitude de movimento em seus ombros.
- O movimento dos braços do anjo também é feito quando deitado em posição neutra da coluna. Ele ajuda você a aprender a usar seus braços e ombros sem perder o alinhamento das costas e da caixa torácica. Você varre os braços ao longo do chão como se estivesse fazendo um anjo de neve.
2. Trabalhe os braços e ombros com o corpo inteiro
Pranchas e exercícios baseados em prancha, como a flexão de Pilates, são perfeitos para construir a tonalidade da parte superior do corpo e a integridade do núcleo.
- Existem três versões de prancha usadas frequentemente em Pilates. A prancha lisa é feita com os braços retos e as mãos no chão diretamente sob os ombros. A prancha dos golfinhos é feita com os braços flexionados e os cotovelos e antebraços no chão. A prancha lateral desafia você, pois é inerentemente instável. Todo o seu corpo precisará de estabilidade para apoiá-lo durante a prancha lateral.
- Flexões de Pilates são muito diferentes do clássico de ginásio. A posição inicial é de pé e você se curva e entra em uma posição de prancha antes de abaixar em um push-up, então invertendo para uma prancha e caminhando de volta para uma posição ereta.
- Exercícios de extensão de costas incluem cisne, vaca, natação e prancha. Eles fortalecem as costas e são um importante contrapeso para os exercícios de Pilates avançados.
3. Use o Círculo Mágico de Pilates
O círculo mágico , também conhecido como anel de Pilates, ajudará a tonificar todas as áreas da parte superior das costas e dos braços. Ele adiciona resistência para os braços e ombros e dá feedback ao núcleo. Se você usá-lo adequadamente, resistindo à liberação e ao mesmo tempo apertando-a, você estará usando contração excêntrica que ajuda a criar músculos de aparência mais longa. Exercícios de costas superiores de círculo mágico de Pilates usam este dispositivo.
4. Adicione pesos de mão ao seu treino Mat
Adicionar pesos leves à mão, bolas de tonalidade ou pesos de pulso aumentará o efeito de tonificação em seus braços e ombros e o desafiará a manter os ombros integrados ao núcleo.
Há muitas maneiras de colocar pesos de mão em seus exercícios de esteira de Pilates . A chave é que eles devem ser leves (1 a 3 libras) e não puxar seu corpo para fora do alinhamento.
5. Aumentar a flexibilidade dos ombros e dos braços
Estiramento e força andam juntos. Você não quer força sem flexibilidade e não quer ser flexível sem a força para integrá-lo e usá-lo. Isso é muito importante no trabalho da parte superior do corpo, onde você freqüentemente tem um objetivo de desenvolver uma boa amplitude de movimento e flexibilidade para a vida cotidiana. Incorpore os alongamentos de braço e ombro em sua rotina diária.
Uma palavra de
Para entrar em forma com o Pilates , você estará usando essas idéias em exercícios de Pilates de corpo inteiro. Desfrute de exercícios de esteira em casa e expanda seus treinos com as aulas de equipamentos de Pilates. Você vai construir a força e a flexibilidade da sua parte superior do corpo.