Sentir um impulso não significa sempre um corpo mais forte
Indo para a academia ou saindo para uma corrida? Você pode ter ouvido que você tem que fazer o seu "pré-treino" se você quiser melhorar o desempenho atlético e aumentar a força muscular. Esta afirmação de buzz sobre suplementos pré-treino tornou-se a norma entre atletas, indivíduos ativos e alguns treinadores atléticos. Isto é principalmente por causa de sua popularidade, e não tanto sobre qualquer evidência que apóie reivindicações para melhorar sua aptidão física.
São promessas pré-treino verdadeiras ou apenas um monte de hype para vender suplementos? Para responder a esta pergunta, você precisa saber o que é um pré-treino e como isso afeta seu corpo.
O que você deveria saber
Produtos pré-treino são suplementos alimentares não regulados . Isso significa que o produto não é revisado ou regulamentado pela Food and Drug Administration (FDA) quanto a ingredientes, eficácia e segurança. Suplementos foram colocados sob uma categoria especial de alimentos e não são realmente considerados drogas.
Como os suplementos pré-treino não são regulamentados, os fabricantes e produtores podem reivindicar praticamente qualquer coisa para vender seu produto. Isso parece injusto - e é -, mas há evidências promissoras apoiando alguns suplementos no mercado. Antes de selecionar um pré-treino ou qualquer suplemento, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que você avalie a ciência por trás dos pedidos de suplemento para melhorar o desempenho atlético.
O que é um suplemento pré-treino?
Suplementos pré-treino geralmente contêm uma mistura proprietária, o que significa que o rótulo não precisa quebrar a quantidade específica de cada ingrediente. Então, você realmente não sabe o que está recebendo com esses produtos pré-treino combinados. O principal ingrediente que você encontrará é alto nível de cafeína.
Outros ingredientes comuns podem incluir dimetilamilamina, creatina, arginina, β-alanina, taurina e fosfatos. Muitos pré-treinos também contêm estimulantes adicionais à base de plantas, como o guaraná (cafeína herbácea).
Honestamente, suplementos pré-treino são realmente poderosos estimulantes porque contêm grandes quantidades de cafeína. É por isso que você se sente energizado e pronto para enfrentar um treino intenso depois de consumir um produto pré-treino. Este zumbido suplementar torna o seu corpo mais forte ou exerce melhor esforço?
A pesquisa indica que alguns dos ingredientes realmente funcionam melhor individualmente e não quando combinados, típico dos produtos pré-treino. Eles permanecem populares no entanto e dar uma olhada em cada ingrediente é benéfico, especialmente se você estiver pensando em usar um pré-treino. Aqui estão alguns ingredientes comuns encontrados em produtos pré-treino e como eles funcionam em seu corpo:
- Cafeína - Pesquisas indicam que a cafeína tem um benefício positivo para melhorar o desempenho atlético. A cafeína é mostrada para aumentar sua taxa metabólica, melhorar os níveis de resistência e resistência à fadiga. Também estimula o sistema nervoso central (SNC), melhorando a função cerebral para um treino mais produtivo e eficaz. Para melhores resultados, recomenda-se que as doses de cafeína sejam adaptadas para cada indivíduo e consumidas em doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg de peso corporal). Infelizmente, os produtos pré-treino excedem frequentemente os níveis de cafeína sugeridos, deixando-o incapaz de controlar o que é considerado a sua melhor dose. Muitos atletas estão se voltando para o café preto como uma maneira melhor de controlar a ingestão de cafeína e melhorar seu desempenho no exercício.
- Creatina - O suplemento de musculação mais popular apoiado por estudos e pesquisas independentes. A creatina é feita a partir de aminoácidos e concentrada nos tecidos musculares. O principal papel da creatina é fornecer energia para as células e manter o equilíbrio celular. Melhora o desempenho atlético aumentando o ATP (adenosina trifosfato) usado durante rápidas explosões de energia, como corrida ou levantamento de peso. De acordo com uma revisão de mais de 80 estudos publicados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a suplementação de creatina foi eficaz para o crescimento muscular, aumento da força e melhor desempenho no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). A dose diária eficaz padrão recomendada de creatina é de 5 gramas carregada ao longo do tempo, ciclada e melhor tomada como suplemento individual.
- Arginina - Este aminoácido essencial faz parte do grupo de aminoácidos de cadeia ramificada e é necessário para a produção de proteínas. A arginina também é usada para criar óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e a troca de oxigênio. Há também um possível benefício de saúde para aqueles que sofrem de problemas cardíacos ou hipertensão. Poucas evidências científicas estão disponíveis para apoiar alegações que promovem melhor desempenho atlético ou aumento da capacidade funcional em indivíduos atléticos. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o papel da suplementação de arginina no desempenho do exercício.
- β-alanina - Também conhecida como beta-alanina, é um aminoácido natural produzido no fígado. Também é adquirido através do consumo de alimentos como carne de aves e carnes e suplementação. A β-alanina ajuda a aumentar a carnosina no tecido muscular, melhorando a função celular. A suplementação com beta-alanina tem demonstrado atrasar o início da fadiga neuromuscular e melhorar o desempenho atlético. A dosagem de β-alanina será diferente por pessoa devido ao potencial de efeitos adversos, incluindo parestesia (formigueiro), por exemplo. Porque os produtos pré-treino combinam os ingredientes sem ter que revelar os níveis de cada um, elimina a sua capacidade de reduzir a dose se sentir efeitos secundários negativos. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da beta-alanina no desempenho de força e resistência com duração superior a 25 minutos, de acordo com um posicionamento publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Taurina - Um dos aminoácidos mais abundantes no cérebro, retina, tecido muscular e órgãos em todo o corpo. A taurina tem uma ampla variedade de funções no sistema nervoso central (SNC) e ajuda no desenvolvimento humano. É natural no seu corpo, mas também obtido pela ingestão de proteína animal e peixe. Você encontrará a taurina incluída na maioria das bebidas energéticas e pode ser comprada como um suplemento. A taurina funciona como um neurotransmissor no cérebro, estabiliza as membranas celulares e regula o transporte de nutrientes essenciais por todo o corpo. Embora a taurina tenha muitos papéis metabólicos importantes, parece haver evidências conflitantes para apoiar quaisquer alegações de melhora no desempenho atlético. Evidentemente, a ingestão de taurina e cafeína juntas - uma ocorrência típica com produtos pré-treino - na verdade aumenta a fadiga muscular de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfatos - Os fosfatos incluem agentes alcalinizantes como bicarbonato de sódio, citrato de sódio e sais de fosfato. Os fosfatos ajudam na estrutura celular, no transporte de energia e em várias outras funções essenciais à sua saúde. Eles parecem melhorar o desempenho atlético, neutralizando os ácidos que se acumulam no músculo durante o exercício. A maioria dos suplementos minerais parece ser segura em pequenas doses e usada a curto prazo, mas pode ter efeitos adversos se tomada em doses mais altas. Indivíduos que sofrem de problemas renais e propensos a pedras nos rins são aconselhados a não suplementar com fosfatos sem consultar seu médico. Outros efeitos colaterais adversos comuns podem incluir dores de estômago, inchaço e náusea.
- Guaraná - Planta comum ao Brasil que produz sementes utilizadas por diversas razões de saúde. O guaraná funciona como estimulante e contém duas vezes a quantidade de cafeína encontrada nos grãos de café. Diz-se que o guaraná melhora o desempenho atlético, aumenta o foco mental e diminui a fadiga muscular. Algumas pesquisas indicam doses mais baixas de guaraná (75mg) para ter um efeito mais positivo sobre o débito físico sem preocupação com a toxicidade do que com doses mais altas. Demonstrou-se que a cafeína melhora os seus treinos com níveis de concentração mais baixos e, infelizmente, os produtos pré-treino eliminam a sua capacidade de reduzir a ingestão.
- Betaína - Um aminoácido mostrado para melhorar a composição corporal e promover o crescimento muscular. A betaína é encontrada em muitos alimentos, incluindo espinafre, beterraba e grãos integrais. Ele funciona no corpo, mantendo a função hepática, desintoxicação e funcionamento celular. A betaína também ajuda o seu corpo a processar gorduras. Um pequeno estudo sobre a suplementação de betaína mostrou que a suplementação de betaína melhorou a composição corporal, o tamanho muscular e a capacidade de trabalho.
- Nitratos - Um composto encontrado em numerosos alimentos e abundante em verduras, legumes e beterraba. Depois de consumir um alimento rico em nitratos, o seu corpo converte-o em nitrito e usa-o ainda para produzir óxido nítrico. O óxido nítrico tem um papel importante na regulação de suas funções metabólicas e vasculares. Durante o exercício, o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo, melhora a função pulmonar e fortalece a contração muscular. Muitos atletas estão suplementando com suco de beterraba para melhorar a resistência cardiorrespiratória e o desempenho atlético.
Efeitos no desempenho do exercício e na força muscular
Os produtos pré-treino aumentam o desempenho do exercício, mas isso se deve ao conteúdo de cafeína e não necessariamente ao suplemento. Você pode estar desperdiçando seu dinheiro e preferindo beber uma xícara ou duas de café preto antes de trabalhar, especialmente porque muitos ingredientes de suplementos são mais eficazes quando tomados isoladamente e não juntos em uma mistura proprietária de mistério. Os seguintes estudos examinaram a eficácia dos suplementos pré-treino no desempenho atlético e na força muscular:
- Um estudo publicado no American Journal of Health-System Pharmacy indicou evidências insuficientes para produtos combinados pré-treino como sendo eficazes para o aprimoramento do desempenho. Ingredientes autônomos, como a cafeína, mostraram algum benefício ergogênico com melhor tempo de reação, energia e foco mental durante o treinamento físico. A segurança desses produtos também pode ser uma preocupação, pois os indivíduos podem consumir mais do que as quantidades recomendadas.
- Uma pesquisa publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition analisou se os produtos pré-treino aumentaram a quantidade de sangue no tecido muscular durante o exercício. O aumento do fluxo sangüíneo proporcionaria melhores níveis de oxigênio aos músculos em atividade, em um esforço para melhorar o desempenho. Os resultados indicaram que os suplementos pré-treino não melhoraram realmente o desempenho no exercício. A única vez que o fluxo sanguíneo para o músculo mostrou um aumento significativo foi pós-treino e apenas após uma condição de carga de exercício de 80 por cento. Mais pesquisas são necessárias para determinar quais situações e atletas podem se beneficiar do uso de suplementação pré-treino.
- Uma pesquisa publicada no International Journal of Medical Sciences analisou os efeitos dos suplementos pré-treino sobre a massa magra, desempenho atlético e experiência de exercício. Os participantes relataram sentir mais energia e melhor concentração durante o treino em comparação com aqueles que tomavam um placebo. No entanto, nenhuma evidência de melhora na composição corporal ou desempenho no exercício foi relatada.
- Outro estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva investigou como suplementos pré-treino com ou sem sinefrina afetariam as respostas de treinamento durante o exercício em homens treinados em resistência. A sinefrina é um composto extraído da fruta laranja amarga com efeitos potentes do metabolismo. Os resultados sugerem que a suplementação pré-treino pode beneficiar a função cognitiva e o desempenho no exercício durante um treino, mas mais pesquisas são necessárias.
Uma palavra de
Suplementos pré-treino são populares principalmente por causa do zumbido de cafeína fornecido durante o treino. Infelizmente, eles podem não ser os melhores produtos para melhorar o desempenho atlético e a força muscular. Também há evidências insuficientes para apoiar o uso de combinações proprietárias para esse objetivo. Por causa do alto teor de cafeína em produtos pré-treino e potenciais efeitos adversos para a saúde, é uma boa idéia conversar com seu médico antes de usar este ou qualquer suplemento.
> Fontes:
> Eudy AE et al., Eficácia e segurança de ingredientes encontrados em suplementos pré-vida, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efeitos da ingestão de um suplemento dietético pré-treino com e sem sinefrina por 8 semanas em adaptações de treinamento em homens treinados em resistência, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2017
> Kedia AW et al., Efeitos de um suplemento pré-treino em massa magra, desempenho muscular, experiência de treino subjetivo e biomarcadores de segurança, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Efeitos de um suplemento pré-treino sobre a hiperemia após exercício de resistência de extensão de perna ao fracasso com diferentes cargas de resistência, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2017