Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 547
Gordura - 39g
Carboidratos - 17g
Proteína - 35g
Tempo total 35 min
Prep 10 min , Cook 25 min
Porções 1 (6 oz salmão + 1 xícara de feijão)
Um filé de salmão saudável para o coração leva menos de meia hora para cozinhar, tempo suficiente para preparar uma cama saudável de vagem para servir. Lembre-se, os FODMAPs são tipos de carboidratos que ocorrem naturalmente ou são adicionados a alimentos processados. Como uma proteína animal, o salmão é naturalmente baixo, a menos que seja temperado ou crustado com ingredientes FODMAP mais altos.
Não esqueça seus vegetais ricos em fibra aqui. Os feijões verdes levemente crocantes são levemente cozidos em tomates, que também são naturalmente pobres em FODMAPs e emprestam tempero adicional ao salmão. O resultado final é um prato leve, saboroso e que não desencadeie os sintomas da SII.
Ingredientes
- Filé de 6 oz.salmon
- ½ colher de sopa de azeite
- ½ colher de chá de sal
- ½ colher de chá de pimenta preta moída
- ½ colher de sopa de páprica
- ½ cal, espremido
- 1 colher de chá de casca de limão
- 2 colheres de sopa de coentro picadinho (cerca de 4-5 raminhos, apenas folhas)
- ⅛ colher de chá de sal
- ⅛ colher de chá de pimenta preta moída
- 1 colher de sopa de azeite
- ⅛ colher de chá de flocos de pimenta vermelha (opcional)
- 1 colher de chá de pasta de tomate
- ½ tomate grande de bife, picado
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- ½ xícara de feijão verde, cortado ao meio
Preparação
- Pré-aqueça o forno a 400F.
- Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque o salmão sobre ele, com a pele para baixo. Regue com o azeite e polvilhe com sal, pimenta e páprica. Coloque outra folha de alumínio sobre ela e enrole as bordas para selá-las.
- Coloque no forno por 20-25 minutos (até que o salmão se solte com um garfo).
- Enquanto o salmão está assando, misture o suco de limão, as raspas, o coentro, o sal e a pimenta em uma tigela. Deixou de lado.
- Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione os flocos opcionais de pimenta vermelha e a massa de tomate e mexa por 15 segundos. Adicione o tomate picado, sal e pimenta e cozinhe por 3-4 minutos, até que estejam macios e liberem seus sucos.
- Adicione o feijão verde, mexa e cozinhe, coberto, por mais 8-10 minutos.
- Uma vez que o salmão é retirado do forno, coloque o salmão sobre o feijão verde e cubra com a mistura de limão e coentro.
Variações e Substituições de Ingredientes
Se você é um fã de tomates ricos em licopeno , espalhe uma colher de chá de pasta de tomate sobre o salmão antes de colocá-lo no forno para concentrar o sabor adicional lá. Alternativamente, omitir o extrato de tomate da mistura de feijão verde e usar no salmão.
Geralmente, até dez amêndoas individuais são bem toleradas por aqueles com IBS. Para obter um pouco de variedade de texturas e uma pequena quantidade extra de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, esmague algumas amêndoas e misture-as aos grãos verdes.
Usando dez adicionará 70 calorias ao prato.
Dicas de Culinária e Servir
Cozinhar o feijão verde por 8 a 10 minutos deixa-os com um crocante suave. Se você quiser um resultado final mais suave, cozinhe-os um pouco mais a gosto.
Por si só esta refeição é leve em carboidratos (apenas 9 gramas). Se você quiser que carboidratos adicionais sirvam com um lado de batata assada (se você usar batata-doce, cerca de meia xícara é geralmente bem tolerada) ou com grãos integrais como quinoa, sorgo ou arroz integral.