Saiba quando comer carboidratos, gorduras e proteínas para mudar seu corpo
Particionamento de nutrientes, também chamado de tempo de nutrientes ou tempo de refeição, é o agendamento cuidadoso da ingestão de macronutrientes para aumentar a perda de peso, perda de gordura ou efeitos de musculação. Se você é um atleta que usa essa estratégia dietética, planeja exatamente quando deve ingerir carboidratos, proteínas e gorduras para aproveitar ao máximo as vantagens nutricionais únicas de cada tipo de alimento.
Dieters podem usar estratégias de temporização de refeição para ajudá-los a manter seu plano alimentar também. Mas nem todos os especialistas concordam com o valor do tempo de nutrientes para perda de peso ou ganho de peso, e a pesquisa forneceu resultados mistos.
Horário de Nutrientes e Exercício
Se você é frequentador frequente de uma academia, é bem provável que tenha visto caras na sala de musculação pegarem um shake de proteína alguns minutos depois de terminarem a sessão. Muitas vezes os shakes incluem suplementos de particionamento de nutrientes (geralmente compostos à base de plantas) ou outros ingredientes para aumentar a partição de macronutrientes.
A palavra "particionamento" é usada para descrever essa prática de horário de alimentação porque, ao programar a ingestão de proteínas e carboidratos, você pode influenciar onde os nutrientes são usados ou "particionados" no corpo.
As pessoas que praticam o tempo dos nutrientes acreditam que o consumo de nutrientes específicos em horários específicos ajuda a promover a regulação da insulina para perda de gordura e construção muscular.
Por exemplo, você pode consumir uma refeição ou um lanche rico em carboidratos e proteínas logo antes do exercício ou imediatamente após o exercício para aumentar a produção de insulina. A teoria é que, ao elevar os níveis de insulina, você aumenta a captação de glicose nos músculos para construir ou preservar o tecido muscular de forma mais eficaz e queimar a gordura armazenada em busca de energia.
Algumas pesquisas sugeriram que o tempo de ingestão de macronutrientes pode fornecer esses benefícios. Mas também há pesquisas que não encontraram vantagens no momento da refeição.
Uma grande revisão de estudos descobriu que, embora existam evidências para apoiar o momento da ingestão de proteínas, há muito menos evidências para apoiar o tempo de sua ingestão de carboidratos. Pesquisadores concluíram que "proteína de alta qualidade dosada entre 0,4 e 0,5 g / kg de massa corporal magra tanto no pré quanto no pós-exercício é uma orientação geral simples e relativamente à prova de falhas". Mas eles acrescentaram que quando você escolhe consumir carboidratos é menos importante do que simplesmente cumprir suas metas diárias de ingestão de carboidratos.
Tempo de Nutrientes vs. Equilíbrio de Nutrientes
Monitorar cuidadosamente quando e o que você come pode exigir muito trabalho. Para muitos de nós, simplesmente comer uma dieta equilibrada é difícil. Então, é realmente necessário praticar o timing dos nutrientes também? A melhor resposta para você pode depender de seus objetivos. Muitos especialistas dizem que obter o equilíbrio adequado de nutrientes é mais importante do que práticas específicas de alimentação (e algumas vezes tediosas).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, diz que os objetivos de dieta e exercício são importantes e que o seu nível de condicionamento físico atual também deve ser importante. Echols é um fisiologista do exercício e nutricionista nutricionista que ajuda os hóspedes no The BodyHoliday in St.
Lúcia atingir metas de fitness e dieta.
"Como especialista em dietética esportiva, a maioria dos meus clientes vai de praticantes ávidos a atletas de elite. Conseguir uma composição corporal ideal, modificar o peso (perda ou ganho) e / ou melhorar o desempenho são objetivos típicos. Com isso dito, para meus clientes, sinto que o tempo e a ingestão diária absoluta de nutrientes são igualmente importantes.Para os inativos, acredito que a ingestão diária absoluta de nutrientes é mais importante do que o tempo das refeições ".
Exercícios ávidos, atletas de desempenho e fisiculturistas podem se beneficiar dos benefícios potenciais fornecidos pelo momento específico da ingestão de nutrientes.
Mas estes são indivíduos que optam por investir mais tempo e esforço em seus esforços atléticos.
Para muitos de nós, no entanto, agendar a ingestão de cada nutriente é mais trabalho do que precisamos para colocar em nossas dietas. Simplesmente obter o equilíbrio certo de nutrientes na hora da refeição é o suficiente de um desafio. No entanto, podemos ser capazes de nos beneficiar do horário programado das refeições, se a perda de peso ou o controle saudável do peso for uma meta.
Horário de refeição para perda de peso e controle de peso
Quando você está tentando perder peso e está seguindo uma dieta controlada por calorias, o tempo de ingestão de alimentos pode trazer benefícios. Na verdade, pesquisas sugeriram que programar sua ingestão de alimentos para que você coma mais pela manhã pode dar um pequeno impulso.
Um estudo de 93 mulheres com excesso de peso e obesas com síndrome metabólica descobriu que o consumo de calorias ao comer um café da manhã maior e um jantar menor foi mais eficaz para a perda de peso do que o consumo de calorias ou um café da manhã menor e um jantar maior. As mulheres que participaram do estudo ingeriram 1400 calorias por dia e mantiveram um estilo de vida sedentário durante toda a pesquisa. Os autores do estudo concluíram que "o café da manhã com alto teor calórico e a ingestão reduzida no jantar são benéficos e podem ser uma alternativa útil para o controle da obesidade e da síndrome metabólica".
Echols também viu benefícios com seus clientes de perda de peso que usam o horário das refeições. Ela diz que quando ela cria uma programação específica de refeição e lanche para seus clientes, ela fornece a orientação de que precisam para ter sucesso. "Ter a estrutura de um plano de refeições torna a alimentação menos estressante. Os clientes não só sabem quando comer, mas também sabem quanto e quais tipos de alimentos comer para obter o equilíbrio certo de proteína, gordura e carboidratos. "
Echols acrescenta que não há horário de refeição perfeito e que sua programação alimentar perfeita pode ser única. "Depende do indivíduo e muitos outros fatores", diz ela. Os fatores que podem entrar em jogo incluem seu nível de atividade física, o tipo de exercício em que você participa, a duração de sua atividade física e até a genética.
Uma palavra de
O tempo específico dos nutrientes é uma prática que pode trazer benefícios para a perda de peso e desempenho atlético, mas é importante lembrar que os benefícios provavelmente são mínimos.
Se o seu objetivo for a perda de peso, comer certos alimentos em determinados momentos não compensará uma dieta desequilibrada ou com calorias muito altas. Se o seu objetivo é melhorar o desempenho atlético, o particionamento de nutrientes não pode substituir um programa de treinamento consistente e bem projetado. Em suma, o timing dos alimentos ajuda a afinar a boa nutrição, mas não substitui a alimentação equilibrada por exercícios ou perda de peso.
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