1 - Exercite-se como uma celebridade em casa
Quer o corpo de uma celebridade? Com um pouco de trabalho e dedicação, você pode conseguir. Acredite ou não, as celebridades fazem os mesmos exercícios que o resto de nós. E muitas celebridades são novatas em exercícios. Então eles não são necessariamente confortáveis no ginásio.
Claro, as celebridades podem contratar treinadores especializados, como JR Allen. JR tem treinado executivos de alta potência e estrelas, incluindo os artistas de gravação Bridget Kelly, Starshell e Mary J. Blige. Ele até ajudou Mary J. Blige a pegar o corpo que ela exibia na capa da revista Shape.
Então eu perguntei a JR se ele iria projetar um treino para você. E ele fez!
2 - Celebrity Trainer JR Allen
Treinador especialista JR Allen trabalha com celebridades, mas ele também treina pessoas comuns como nós. JR oferece treinamento personalizado e serviços de bem-estar através de sua empresa 2daybefit. Ele projetou este treino simples de corpo total como uma ótima maneira de perder peso e ficar em forma em casa. Se você fizer isso consistentemente, você pode esperar ver resultados reais. É claro que você pode não se tornar uma celebridade, mas pode parecer e sentir-se como um.
3 - aquecer para o seu treino de celebridades
Para fazer o treino de celebridades de JR, você deve usar um par de halteres leves. Sem pesos em casa? Sem problemas. Basta fazer a série sem pesos, ou usar garrafas de água cheias ou latas de sopa para maior resistência. Em seguida, aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais forte e mais apto.
Seu treino em casa começa com um aquecimento e, em seguida, passa por duas seções em que você faz várias "rodadas" de exercícios. Então você termina com um esfriamento. Todo o treino deve demorar cerca de 30 minutos.
Para fazer este exercício total do corpo, encontre uma área clara e livre de móveis ou outros obstáculos. Use as fotos como um guia para percorrer cada exercício com o formulário adequado. JR recomenda que você use o bom senso ao se exercitar. Não exagere e pare se você se sentir mal de alguma forma.
Passo 1: Complete um aquecimento dinâmico de 5 minutos
Para preparar seu corpo para uma atividade mais vigorosa, faça os seguintes exercícios:
- 20 macacos de salto
- 20 agachamentos
- 10 flexões
4 - Exercícios para o corpo inferior para fazer em casa
Workout total da celebridade do corpo: Parte uma
Durante a Parte Um do Celebrity Home Workout, você completa três rodadas da seguinte combinação de exercícios: alternando lunges, squat jumps, prancha e lunges laterais. Estes exercícios ajudam a queimar gordura e calorias enquanto você molda a parte inferior do corpo e do núcleo. Use as descrições e fotos de JR como seu guia para manter a boa forma durante cada exercício. A primeira parte deve levar dez minutos para ser concluída.
- Prolongamentos alternados : dê um passo à frente com a perna direita, mantendo as costas retas. Dobre a perna esquerda em um ângulo de 90 graus. Faça 15 repetições em cada perna, alternando os lados.
- Squat jumps: De uma posição de agachamento pule no ar e retorne à posição de agachamento. Repita por 45 segundos.
5 - Get Celebrity Abs com um exercício de prancha
Quer o abs de uma celebridade? O exercício da prancha pode ajudá-lo a obtê-los. Este treino de núcleo essencial é um grampo em academias de celebridades e clubes de saúde em todo o país.
Prancha: Mantenha a posição da prancha em seus antebraços ou mãos (se estiver confortável). Certifique-se de que as costas estejam retas e os abdominais e os glúteos (músculos das nádegas) estejam firmes. Mantenha por 45 segundos.
O exercício da prancha é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do tronco, incluindo os músculos abdominais e das costas. Se você não puder manter a posição por 45 segundos, comece com 15 e construa a partir daí.
6 - Esculpir Pernas de Celebridade com Lunges Laterais
Este próximo exercício irá ajudá-lo a esculpir as pernas prontas para o tapete vermelho. A estocada lateral ajuda a moldar suas coxas, suas panturrilhas e seus glúteos (seu espólio!)
Lunge lateral com cachos: De uma posição neutra de pé, saia para a direita. A perna esquerda está reta quando o joelho direito dobra, mas não dobre o joelho além dos dedos dos pés. Os braços ficam para baixo em ambos os lados da perna direita. Levante a perna direita para voltar para a posição de pé e faça um bíceps com os dois braços. Tente usar pesos de 5 a 10 libras. Repita 20 vezes alternando os lados.
7 - Queime calorias e fortaleça o corpo total
À medida que você continua a fazer o seu treino de celebridades, você fará três rodadas desses exercícios: fileira de tábuas, joelhos altos, pressão alternada e pressão de agachamento. Mais uma vez, use as fotos de JR como seu guia de boa forma. Deve levar cerca de dez minutos para concluir esta seção.
- Linhas da Prancha: Comece na posição da prancha e enrole um dos braços para trás. Mantenha o cotovelo perto do corpo e mova-o 3 a 4 polegadas acima das costas. Mantenha as costas firmes e não gire os quadris. Faça 15 repetições, alternando os lados.
- Joelhos altos : corra no lugar com os joelhos levantados o mais alto possível por 45 segundos. Isso elevará sua frequência cardíaca e ajudará você a queimar mais gordura e calorias.
Estes exercícios aumentam o ritmo cardíaco e fortalecem os músculos em todo o corpo.
8 - Crunch Curls alternados para explodir a gordura da barriga
O próximo exercício é chamado de crise alternada. Ajuda a fortalecer e definir os músculos do meio e dos lados da barriga.
Crunch alternado: você precisará estar no chão para este exercício. Use um tapete se você tiver um à mão. Comece por deitar de costas e passar para uma posição crunch. Os joelhos estão flexionados e as pernas inferiores paralelas ao chão e levantadas do chão. Gire seu torso para que você leve o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Então alterne os lados. Tente não puxar sua cabeça enquanto você passa por este exercício por 60 segundos.
9 - Desafio de agachamento em estilo de celebridade
Continue o Celebrity Home Workout com um Squat Push Press. Este exercício desafiador aumentará a frequência cardíaca e ajudará a fortalecer a parte inferior e superior do corpo. Também ajuda a moldar as pernas, quadris, coxas e ombros.
Agachamento push-press : Você vai querer usar pesos de 5-10 libras para este exercício, se possível. Comece em uma posição de agachamento, com seus glúteos atrás dos joelhos e as costas retas. Tente manter seu peso em seus calcanhares. O próximo slide demonstra como terminar este exercício.
10 - Celebrity Workout: Cool Down
Para finalizar o Squat Push Press, levante a sua posição de agachamento e pressione os braços sobre a cabeça. Pressione os calcanhares para levantar os pesos para o ar. Ao pressionar a posição de agachamento e os calcanhares, pressione pesos para cima no ar. Repita este exercício 15 vezes.
Termine o treino de celebridades em casa com um cool down. Faça 5-10 minutos de alongamento leve para relaxar o corpo. Os trechos de amostra podem incluir tocar os dedos dos pés em um alongamento do tendão ou pose de gato / vaca nas mãos e nos joelhos. Você também pode usar um rolo de espuma para estender as costas, as costas das pernas e as panturrilhas.
Parabéns por completar o treino em casa de celebridades de JR Allen! Quer mais dicas de treino em casa? Confira Como Iniciar um Programa de Perda de Peso em Casa para obter conselhos sobre dieta e exercícios e conecte-se comigo no Facebook para dicas diárias de dieta, receitas e orientação para exercícios.