Você precisa comer alguma coisa depois de uma corrida, mesmo que seja apenas algumas milhas?
Os principais objetivos do abastecimento pós-reabastecimento são reabastecer os estoques de glicogênio (glicose armazenada) e facilitar o reparo e a recuperação muscular. Se você está fazendo uma corrida mais curta (menos de 90 minutos) em intensidade baixa a moderada, você deve ser capaz de alcançar esses objetivos com seus hábitos alimentares normais (supondo que você já esteja seguindo uma dieta balanceada) e não há necessidade de comer especificamente recuperar.
Mas depois de corridas longas ou de uma corrida muito intensa, você vai querer reabastecer a energia o mais rápido possível. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o seu longo prazo ou treino intenso, você pode minimizar a rigidez muscular e dor.
Você vai querer consumir principalmente carboidratos, mas não ignore proteínas. Uma boa regra para comida pós-corrida é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Os carboidratos irão substituir o glicogênio usado normalmente armazenado em seus músculos e fígado. A proteína ajuda a reconstruir os músculos que foram quebrados e danificados durante a corrida.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão de hidratos de carbono de 1,5 gramas / kg de peso corporal nos primeiros 30 minutos após um exercício prolongado e extenuante e depois de 2 em 2 horas durante as próximas 4 a 6 horas. Depois disso, você pode retomar sua dieta típica e equilibrada.
O que devo comer?
Carboidratos na forma de glicose são os mais fáceis de quebrar e serem usados como combustível. Portanto, alimentos de alto índice glicêmico, como batatas, macarrão, pão e arroz, são boas opções para reabastecer os músculos. Par um desses alimentos com uma proteína, como frango magro ou peito de peru (3 oz), salmão (3 oz.), Ou um ovo grande e você tem uma refeição de recuperação pós-run sólida. Confira essas opções de almoço rápido para algumas idéias.
É claro que nem sempre você tem tempo ou energia para preparar uma refeição depois de uma corrida. Barras nutricionais, como barras Clif, barras Kind ou barras Power, são opções convenientes e saudáveis. Procure barras que tenham a proporção de 3: 1 de carboidratos em proteína. Outros exemplos de reposição rápida de nutrientes seriam um bagel com manteiga de amendoim, um shake de proteína, uma banana e iogurte, ou um smoothie de frutas e iogurte. (Obtenha receitas para deliciosos smoothies pós-execução .)
Se você sentir que não pode ingerir alimentos sólidos imediatamente após um longo prazo, tente beber um pouco de leite com chocolate . O leite com chocolate fornece a quantidade certa de proteínas e carboidratos, e também contém vitaminas B - tornando-o uma ótima bebida de recuperação . E leite com chocolate frio é bem refrescante depois de uma corrida.
A reidratação é importante também
Não se esqueça de reidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua corrida. Depois de um longo prazo, reidratar com uma bebida esportiva como Gatorade lhe dá o benefício adicional de repor alguns dos glicogênio que você usou durante a sua corrida. Se você correu menos de 90 minutos, você não precisa se reidratar com uma bebida esportiva - a água pura é boa. Uma maneira fácil de verificar se você está reidratado é olhar para sua urina. Se estiver amarelo escuro após a corrida, você precisa se reidratar. Deve ser uma cor clara de limonada.
Não exagere
Embora seja importante comer alguma coisa e reabastecer os fluidos após um longo período, tenha cuidado para não abusar e consumir muito mais calorias do que o necessário. É tentador comer tudo à vista depois de um longo prazo, porque você está pensando nas centenas de calorias que você queimou. Esse é um dos erros mais comuns que os corredores cometem quando tentam perder peso. Consumir um pouco de proteína depois de uma corrida é fundamental, pois ajudará a reduzir a fome pós-corrida. Obtenha mais dicas sobre como controlar os desejos pós-execução .
Mais sobre recuperação pós-execução:
- Como recuperar de uma corrida dura ou corrida
- Como lidar com a dor muscular
- Os corredores precisam de dias de descanso?
- Por que me sinto enjoada no final de uma corrida?
- Por que estou tão cansado depois de minhas longas corridas?
> Fonte: Muth, Natalie, MD Nutrição Esportiva para Profissionais de Saúde, 2015