Uma das partes mais fáceis de iniciar um programa de exercícios é tomar a decisão de fazê-lo. Normalmente, há algo inspirando você a fazer uma mudança em sua vida.
Talvez você tenha experimentado algumas calças e elas eram muito apertadas ou talvez você tenha algo a acontecer - uma reunião do ensino médio, um casamento ou algum outro evento em que você possa ver pessoas que você não vê há algum tempo.
Seja o que for, você está motivado , você está animado e a fantasia de um novo, mais magro, é o suficiente para inspirar você.
Então a parte difícil entra. Onde você começa mesmo? Como você configura um plano que você sabe que funcionará para você?
E uma vez que você faz, como você segue completamente?
Há muita informação por aí, pode ser muito confuso para descobrir por onde começar.
Este Guia de início rápido de 30 dias elimina as suposições, oferecendo um plano de exercícios passo a passo que o ajudará no caminho certo para a boa forma, a saúde e a perda de peso.
Começando
Planejamento e preparação são importantes quando você está apenas começando com o exercício, mas para ser bem sucedido, você também precisa de algum impulso.
Quanto mais dinâmica você puder criar, mais fácil será ficar motivado e esse momento vem com a ação. É ótimo refletir sobre suas metas de perda de peso , pensar sobre motivação e trabalhar em seu compromisso com o exercício.
Essas estratégias mentais são úteis durante todo o processo.
No entanto, há algo a ser dito para agir agora, antes que muita contemplação drene sua energia. É fácil gastar muito tempo pesquisando, lendo e explorando em vez de realmente fazer o exercício.
Este Guia de início rápido de 30 dias oferece exatamente esse tipo de ação com exercícios simples e progressivos que ajudarão você a aproveitar ao máximo seu primeiro mês de exercício.
Etapa 1: registre suas medições
Isso não é necessário, claro. Algumas pessoas podem querer rastrear seus números, especialmente se seu objetivo é perder peso. Pesar em uma balança é uma maneira de rastrear seu progresso, mas tomar suas medidas lhe dará um pouco mais de informação.
Por exemplo, você pode estar perdendo polegadas, mesmo que o peso da balança não mude. Nesse caso, monitorar suas medições a cada poucas semanas pode dizer se, na verdade, você está diminuindo a velocidade.
Passo 2: Obtenha a autorização do seu médico
Se você tiver quaisquer ferimentos, doenças ou condições ou se estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico para se certificar de que não há problema em se exercitar. Alguns medicamentos podem afetar sua frequência cardíaca, por isso é importante saber como isso pode estar relacionado aos seus treinos.
Etapa 3: prepare-se para seus treinos
Os exercícios de cardio incluídos no programa são projetados para serem feitos em qualquer máquina de cardio. Se você preferir outras atividades (por exemplo, corrida, ciclismo, vídeos de fitness, aulas de ginástica em grupo ), escolha outra opção como substituta.
Para os treinos de força, você precisará de alguns equipamentos:
- Vários halteres pesados - Alguns exercícios exigem pesos mais pesados, outros precisarão de peso menor ou menor. Tente ter uma gama de halteres. Para mulheres, 3 a 12 ou 15 libras e, para homens, 5 a 20 libras ou mais.
- Uma bola de exercício
- Um tapete
Também ajudará a aprender os conceitos básicos de musculação, especialmente como escolher seu peso .
Etapa 4: seu primeiro treino de cardio
Escolha qualquer máquina de cardio (esteira, elíptico, bicicleta, stairstepper, máquina de remo , etc), configurá-lo em um modo manual e encontrar o seu ritmo de aquecimento.
Para a maior parte do treino, você mudará as configurações (inclinação, velocidade, resistência, rampas, etc.) a cada poucos minutos para trabalhar em um nível moderado , terminando com um desaquecimento e usando um gráfico de esforço percebido para trabalhar no níveis de intensidade sugeridos.
Este treino é realmente projetado apenas para ter uma idéia de como o cardio se sente em seu corpo.
Sinta-se à vontade para alterar as configurações e ajustar o treino para se adequar ao que você precisa.
- 5 min - Aqueça em um ritmo fácil moderado Percepção do Esforço Nível: 4
- 5 min - Linha de base: Aumente a velocidade, a inclinação e / ou a resistência para que você fique fora da sua zona de conforto, mas seja capaz de falar. Esforço Percebido: 5
- 2 min - Aumente sua inclinação, resistência e / ou rampa até trabalhar um pouco mais que a linha de base. Esforço Percebido: 6
- 3 min - Reduza sua inclinação, resistência, rampas ou acelere para a linha de base. Esforço Percebido: 5
- 1 min - Aumente sua inclinação, resistência e / ou rampas até trabalhar um pouco mais que a linha de base. Esforço Percebido: 6
- 4 min - Reduz a inclinação, a resistência, as rampas e / ou acelera para um nível moderado. Esforço Percebido: 4
Tempo Total de Treino: 20 Minutos
Treino de Flexibilidade
Após o treino, passe por estes 8 Alongamentos de Todo o Corpo .
Você tem seu primeiro dia, agora é hora de planejar sua primeira semana de treinos. Aqui está uma idéia de como agendar seus exercícios de cardio e treinamento de força.
Sua primeira semana
Dia 1
Dia 2
Para este exercício, você fará um conjunto de 15 repetições de cada exercício listado abaixo, descansando brevemente entre os exercícios, conforme necessário. Visite o treino de Força Corporal Básica Básica para obter instruções passo a passo para cada exercício.
- Agachamento bola
- Lunges Assistidos
- Flexões Modificadas
- Linhas de haltere
- Prensas suspensas
- Bíceps Curls
- Extensões Tricep
- Crunches na bola
- Extensões Traseiras
Tenha em mente que é normal ficar dolorido depois de levantar pesos pela primeira vez, ou se já faz muito tempo. Se você achar que está muito dolorido no dia seguinte, talvez precise descansar mais um dia e recuar do treino de força da próxima vez.
Dia 3
Hoje você fará o mesmo 20 Minuto Cardio como o dia 1, seguido pelos trechos corporais inferiores incluídos neste Exercício de Alongamento do Corpo Inferior .
Dia 4
Para o treino de hoje, você passará pelas seguintes poses, segurando cada uma delas por 3-5 respirações. Veja instruções passo a passo no Morning and Evening Yoga .
- Esticar a captura
- Saudações ao sol
- Esticar para trás
- Guerreiro eu
- Guerreiro ii
- Triângulo Modificado
- Torção da coluna
- Postura cadáver
Dia 5
O treino de hoje envolve os exercícios de Força Básica que você fez no Dia 2. Como antes, realize 1 série de 15 repetições para cada exercício, descansando brevemente entre os exercícios, conforme necessário. Se achar que é muito fácil, você pode adicionar outro conjunto ou usar pesos mais pesados.
Dia 6
O treino cardiovascular de hoje envolve conjuntos de trabalho alternados (trabalhando em uma intensidade mais alta) com conjuntos de descanso usando este Gráfico de Esforço Percebido para monitorar sua intensidade. Este treino pode ser feito em qualquer máquina cardiovascular. Visite o Exercício de Intervalo Iniciante para instruções detalhadas.
- 5 Min : Aqueça em um ritmo fácil. Esforço Percebido (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Aumente a velocidade e resistência / inclinação para um nível moderado. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Aumenta a inclinação, resistência e / ou rampa de 1 a 5% para aumentar o nível de intensidade. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 min : conjunto de trabalho. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 min : arrefecer. PE: 4
No dia 1, você completou seu primeiro treino. Durante a semana 1, você passou por uma semana inteira de exercícios de cardio, força e flexibilidade e agora está pronto para aproveitar esse sucesso com exercícios progressivamente mais desafiadores.
Tenha em mente que os horários são apenas sugestões. Você pode querer menos cardio, mais dias de descanso, ou você pode até querer ficar com os mesmos exercícios por mais de uma semana. Tome este Guia Rápido de 30 dias como um lugar para começar e ajuste o cronograma para que ele combine com o que funciona para você.
Semana 1
- Dia 1 : Cardio de 20 minutos
- Dia 2 : Treinamento Básico de Força
- Dia 3 : Cardio de 20 minutos
- Dia 4 : Yoga Básico
- Dia 5 : Força Básica
- Dia 6 : Intervalos para iniciantes
Semana 2
Durante a semana 2, você continuará com o mesmo cronograma, mas progredirá com algumas pequenas alterações para mantê-lo desafiado.
Para o seu cardio, você fará os mesmos exercícios com mais 5 minutos para aumentar a resistência e aumentar o tempo de exercício. Seus exercícios de treinamento de força incluem os mesmos exercícios, mas você estará fazendo 2 séries de cada exercício para aumentar a intensidade.
Modifique os treinos conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico e objetivos.
- Dia 1 : Cardio de 25 minutos
- Dia 2 : Treinamento Básico de Força - Realize cada exercício para 2 séries de 15 repetições, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries.
- Dia 3 : Intervalos para iniciantes - nível 2
- Dia 4 : Yoga Básico
- Dia 5 : Treinamento Básico de Força - Realize cada exercício para 2 séries de 15 repetições, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries.
- Dia 6 : Cardio de 25 minutos
Semana 3
Esta semana, as mudanças nos seus treinos são mais drásticas com exercícios de cardio de intensidade mais alta, uma rotina de força nova e mais desafiadora, bem como um novo exercício de yoga para experimentar.
Seus treinos de cardio vão de 25 minutos a 30 minutos e o treino de intervalo leva você a níveis mais altos de intensidade do que antes.
A rotina de força inclui novos exercícios e pesos mais pesados. Lembre-se, se essas mudanças parecerem muito rápidas, mantenha os mesmos exercícios pelo tempo que precisar. Quando eles começam a se sentir fáceis, você sabe que está pronto para passar para treinos mais desafiadores.
- Dia 1 : Cardio de 30 minutos
- Dia 2 : Iniciante Total de Força Corporal - Nível 2 - Realize cada exercício para um conjunto de 15 repetições.
- Dia 3 : Intervalos para iniciantes - nível 3
- Dia 4 : Yoga na Bola
- Dia 5 : Iniciante Total de Força Corporal - Nível 2 - Realize cada exercício para um conjunto de 15 repetições.
- Dia 6 : Cardio de 30 minutos
Semana 4
Com três semanas de treinos, você manterá sua programação anterior com algumas pequenas alterações para manter as coisas interessantes.
Você continuará com seus treinos de cardio de 30 minutos, mas tente uma nova rotina de intervalo que inclua mudanças mais frequentes durante o treino.
Seu treino de força permanece o mesmo, mas você adicionará um segundo conjunto para desafiar seus músculos e continuar progredindo.
- Dia 1 : Cardio de 30 minutos
- Dia 2 : Iniciante Total de Força Corporal - Nível 2 - Realize cada exercício para 2 séries de 15 repetições, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries
- Dia 3 : Treino intervalado - L evel 3
- Dia 4 : Yoga na Bola
- Dia 5 : Iniciante Total de Força Corporal - Nível 2 - Realize cada exercício para 2 séries de 15 repetições, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries.
- Dia 6 : Cardio de 30 minutos
- Dia 7: Acompanhe o seu progresso - Este é um bom momento para registrar suas medições e outras estatísticas vitais para verificar seu progresso.
Semana 5 e depois
Com quatro semanas de treinos concluídos, é importante manter a dinâmica que você trabalhou arduamente para criar. As opções a seguir ajudarão você a continuar seu novo caminho saudável de fazer do exercício uma prioridade em sua vida.
A partir daqui, você deve ter uma idéia de como seu corpo responde ao exercício e quanto você pode manipular, fisicamente e mentalmente.
É uma boa ideia manter um diário de exercícios para que você possa acompanhar seus treinos e ter uma visão geral de como as coisas se sentem. Saber quando empurrar e quando recuar é algo que você aprende com a experiência.