Como ajustar sua bicicleta para ciclismo sem dor
Se você está andando para a loja da esquina ou em todo o país, você deve estar confortável em sua bicicleta. Se você tem dor no pescoço, nas costas ou no joelho, úlceras de sela ou dormência nas mãos ou nos pés , sua bicicleta provavelmente não é adequada para você. O bom ajuste da bicicleta também pode melhorar sua eficiência de pedalada e aerodinâmica e, na verdade, torná-lo mais rápido. Aqui estão os princípios básicos de ajuste de bicicleta:
Ajustando a sela da bicicleta
Seu assento de bicicleta deve estar nivelado para suportar seu peso total e permitir que você se mova no assento quando necessário. Demasiada inclinação para cima pode resultar em pontos de pressão. Demasiada inclinação para baixo pode fazer você deslizar para a frente enquanto monta e colocar pressão extra em seus braços, mãos e joelhos, o que pode levar a lesões.
Para ajustar a altura do assento, use os sapatos de bicicleta e calções e coloque os calcanhares nos pedais. Ao pedalar para trás, os joelhos devem se estender totalmente na posição para baixo. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, o assento está muito alto. Agora, quando você move o pé para a posição de pedalada adequada, com as pontas dos pés sobre o pedal, você terá uma ligeira flexão nos joelhos.
Você também pode ajustar o assento para frente e para trás (posição anterior e posterior). Com os pés nos pedais, para que os braços da manivela fiquem paralelos ao solo, a posição correta colocará o joelho da frente diretamente sobre o eixo do pedal.
Soltar um fio de prumo do tendão patelar torna esse ajuste um pouco mais fácil de ver.
Ajuste do guidão
Se o guidão estiver muito alto, muito baixo, muito próximo ou muito distante, você pode ter dor no pescoço, ombros, costas e mãos. Um alcance adequado permite que você use confortavelmente todas as posições no guidão e flexione confortavelmente os cotovelos enquanto dirige.
Existem outros ajustes mais avançados que você pode fazer, como alterar a largura ou a altura do guidão.
Ajustes de bicicleta para problemas comuns de dor
Como seu corpo é assimétrico (uma perna ou braço pode ser um pouco mais longo ou mais curto que o outro), um ajuste ideal para a bicicleta geralmente é uma questão de tentativa e erro. O menor desequilíbrio pode levar à dor. Aqui estão algumas queixas comuns e possíveis soluções.
Dor no joelho
A dor no joelho é geralmente associada a uma posição do assento muito alta ou baixa ou muito para a frente ou para trás. Sapato de bicicleta ou posição de encaixe inadequada também pode causar dor no joelho.
- Um assento muito alto causará dor na parte de trás do joelho.
- Um assento muito alto também fará com que seus quadris balancem de um lado para o outro, o que pode causar desconforto.
- Um assento muito baixo ou muito para frente pode causar dor na parte da frente do joelho.
- A posição inadequada do pé no pedal (ou o alinhamento incorreto do encaixe) pode causar dor no interior ou no exterior dos joelhos.
A anatomia individual também pode resultar em dor no joelho. Ciclistas com pequenas diferenças no comprimento da perna podem ter dor no joelho porque a altura do assento é ajustada apenas para um dos lados. Inserções de sapato ou órteses podem ajudar a corrigir este problema.
Outra causa de dor no joelho é usar uma marcha muito alta.
Tente usar uma engrenagem que permita pedalar rapidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.
Dor de pescoço
A dor no pescoço é outra queixa comum ao ciclismo e geralmente é o resultado de andar de bicicleta muito longa ou com guidão muito baixo. Músculos flexores dos tendões e flexores do quadril também podem causar dor no pescoço, forçando sua coluna para arredondar ou arquear, e seu pescoço para hiperextensão.
Dor no Pé ou Dormência nos Pés
Dor no pé ou dormência é muitas vezes o resultado de usar sapatos de sola macia. Sapatos especiais projetados para ciclismo têm solas rígidas que distribuem a pressão uniformemente sobre o pedal. Isso também ajuda você a pedalar com mais eficiência.
A dor no pé também pode ser causada pelo uso de uma marcha muito alta, o que resulta em mais pressão onde o pé encontra o pedal.
Dor na mão ou dormência da mão
Dor nas mãos ou dormência podem ser evitadas usando luvas de ciclismo acolchoadas que fornecem amortecimento. Você deve andar com os cotovelos levemente flexionados, não retos ou trancados. Cotovelos dobrados atuarão como amortecedores e ajudarão a absorver os solavancos na estrada. Mudar as posições das mãos no guidão também pode reduzir a pressão e a dor.
Saddle Sores
Encontrar um assento de bicicleta que você se encaixa bem é imperativo.
Há dezenas de selas de bicicleta projetadas para cada piloto e estilo de pilotagem. Selas vêm em uma variedade de materiais de gel para couro. Há selas específicas para mulheres que são mais curtas e mais largas para acomodar a pelve mais larga da mulher. Outros têm um recorte central para aliviar a pressão nos tecidos moles. Você deve tentar vários para encontrar um que você se encaixa bem.
Sua roupa de ciclismo também pode causar feridas na sela. Os ciclistas costumam usar shorts feitos sem costuras - e sem roupas íntimas - para eliminar fontes de atrito e pontos de pressão. Calções de ciclismo também têm forros acolchoados que proporcionam mais conforto do que roupas de rua.