Você provavelmente já viu o exercício de estocada, mas sabe aproveitar ao máximo? Feito corretamente, proporciona um alongamento fácil e eficaz para os flexores do quadril - os músculos que aproximam o tronco e a perna. A maioria de nós precisa esticar nossos flexores do quadril. Ficamos com os flexores do quadril apertados demais, e alguns de nós fazemos exercícios como corrida e ciclismo que apertam os flexores do quadril.
1 - Estique os flexores do quadril
A estocada em pé é um alongamento fácil do flexor do quadril. E você pode fazer isso quase em qualquer lugar, a qualquer hora. É um exercício muito bom para fazer o que você está esperando para uma aula de ginástica para começar (já se perguntou o que fazer com você mesmo enquanto espera?). Leia estas instruções para obter dicas sobre como fazer a investida da maneira que mais traz benefícios ao seu corpo.
Como fazer a estocada em pé
1. Fique em pé com as pernas paralelas . Tome uma boa postura com o cóccix apontando para o chão, a parte superior da cabeça alcançando o céu e os ombros relaxados.
2. Dobre o joelho direito e volte para a bola do pé. Vá até onde você estiver confortável, mas não deixe seu joelho direito dobrar os dedos dos pés.
- Mantenha seus quadris mesmo. Pense em seus ossos do quadril como faróis que precisam apontar para frente.
- Seu peito está aberto e seu olhar está à frente.
3. Descanse as mãos acima do joelho direito para obter estabilidade.
4. Endireite a perna de trás, mas não trave o joelho. Deixe o elevador vir do tendão (parte posterior da perna).
5. Agora, se você se sentir firme, aumente o alongamento. Mas não faça isso caindo no quadril esquerdo (um erro comum).
- A maneira de aumentar o alongamento é manter as costelas inferiores e os ossos do quadril no mesmo plano e puxar para cima o assoalho pélvico e os músculos abdominais para trazer a pélvis para cima e para trás, abrindo a frente da articulação do quadril. Este é um movimento pequeno, mas poderoso, onde o tronco se desloca com a pélvis - não um backbend.
- Use o seu abs de uma forma que parece que você está escavando seu cóccix entre as pernas. Isso ajudará a proteger sua região lombar.
- (Um backbend é tentador para alguns neste ponto, não entre até que você tenha o máximo que você pode tirar de cima e de trás.)
6. Segure o alongamento por cerca de 30 segundos enquanto você respira profundamente. Você pode pensar em respirar "no trecho".
7. Liberte o alongamento apoiando um pouco de peso nas suas mãos e avançando o pé de trás para a frente, para a posição das pernas paralelas.
8. Repita do outro lado.
Pronto para mais? Tome este movimento em um trecho de ioga.
2 - Yoga e Pilates é uma investida com os braços para cima
Faça a investida como você fez anteriormente. Uma vez que você tenha o alongamento do quadril, aumente a dinâmica de todo o alongamento, deixando suas omoplatas deslizarem pelas suas costas enquanto você alcança os braços acima da cabeça. Você pode voltar um pouco mais, mas não deixe suas costelas se projetarem para frente. O foco do alongamento ainda é através do centro e da frente do quadril.
Certifique-se de manter as pernas paralelas e os quadris e ombros uniformes. Apreciar!
Este trecho é semelhante ao Yoga Warrior 1, exceto que as pernas ficam paralelas, enquanto que no Warrior 1 a perna de trás se solta e o calcanhar cai. Como de costume, eu sugiro que você tente os dois!