Em conjunto com nossas pernas, nossos braços sustentam nosso movimento e atividade diária. De levantar, empurrar, equilibrar e apoiar, nossos braços precisam de força e resistência para o máximo desempenho. Obter armas grandes não é o objetivo final, mas elas precisam ser fortes e condicionadas para extrair poder durante esportes e outros níveis elevados de esforço físico e atlético.
Aqui estão ótimos exercícios de fortalecimento dos braços.
1. Bíceps Curl (Barbell, haltere, máquina, polia)
O clássico rosca bíceps é talvez o mais popular exercício de musculação disponível. Os jovens querem os braços grandes, muitas vezes à custa de uma modelagem mais equilibrada. Mesmo assim, é um exercício útil para construir e fortalecer o bíceps e o braquial. Muitas formas estão disponíveis, e é aconselhável não se prender em cachos de máquina com barra ou com trilho fechado exclusivamente. Halteres e polias, com seus caminhos variados, permitem uma maior ativação dos músculos sinergistas e, provavelmente, fornecem um melhor resultado geral.
2. Machine Triceps Pushdown (e reverso)
Os músculos tríceps na parte de trás do braço são na verdade músculos maiores que os bíceps na frente, principalmente porque existem três cabeças e não duas. Não aparece na maioria das pessoas porque não as usamos o suficiente no dia-a-dia. Trabalhe neles e eles podem ficar grandes.
O tríceps pushdown em uma máquina de ginástica fornece um excelente exercício, mas você tem que praticar boa forma. Um aperto invertido (mais um puxão do que um empurrão) atinge alguns músculos diferentes também.
3. Extensões Triceps (Skullcrusher)
Extensões de tríceps envolvem estender o braço sob carga para que os músculos do tríceps trabalhem arduamente.
Extensões podem ser para a parte traseira do corpo (propinas) ou sobrecarga. Uma forma de extensão te faz inclinar em um banco, segurando um haltere com as duas mãos e abaixando-o em direção ao crânio. Este é o triturador de crânio , mas outras extensões semelhantes são igualmente eficazes.
4. Onda de Concentração Haltere
Esta é uma variação da curva do braço. Sentado em um banco, você apoia a parte de trás do braço na parte interna da coxa enquanto ergue o haltere. Isto trabalha o bíceps e o braquial mais forte e dá-lhe um ótimo treino de braço.
5. Dench Bench
Mergulhos exigem que você empurre para cima de um banco ou estação de trabalho estática com os braços atrás do corpo. Você pode usar um banco de treino ou uma máquina de mergulho assistida que fornece assistência mecânica para você começar. Você pode modificar a dificuldade de afundamento do banco endireitando-o para dobrar as pernas nos joelhos. Mergulhos atingem os músculos do tríceps com força.
6. Ondulações reversas da barra
Em vez de agarrar a barra com um aperto de mão, use um aperto de mão. A onda reversa trabalha os músculos extensores do antebraço, assim como os músculos do braço.
7. Cachos do Pregador
Os cachos de pregador exigem um banco de pregador. É outro método (como cachos de concentração) de apoiar a parte de trás dos braços para colocar ênfase total no bíceps.
Faça o pregador enrolar com uma barra.
8. Wrist Curls (e reverso)
Os cachos de pulso isolam os músculos do antebraço, que muitas vezes são negligenciados. Apoie seu antebraço na extremidade de um banco com a parte de trás do braço plana e faça rosca direta com as garras inferior e superior. Uma barra de luz é sugerida.
9. Cachos do Martelo Haltere
Segure o haltere como um martelo, verticalmente, em vez de horizontalmente. Isso proporciona uma boa disseminação da ativação em todo o bíceps e nos músculos inferiores do braço e do braquiorradial.
10. Cachos de alta polia
Inclua esses cachos para variedade e uma ativação única dos músculos bíceps e braquial.
Fique em uma estrutura de polia com cabos ajustados em cada extremidade para que o ponto de fixação fique acima da sua cabeça. Com os braços estendidos, puxe em sua direção enquanto você flexiona os cotovelos.