1 - Seu corpo precisa de magnésio
O magnésio é um mineral importante que é necessário para muitas coisas, incluindo a função muscular e nervosa (incluindo o músculo cardíaco), produção de energia, níveis saudáveis de açúcar no sangue e saúde óssea. De particular interesse para aqueles de nós com trabalhos estressantes ou dificuldade para dormir, acredita-se que o magnésio também melhora a pressão arterial, os níveis de estresse e a qualidade do sono.
Os homens precisam de cerca de 400 miligramas por dia e as mulheres precisam de cerca de 300 miligramas por dia, mas de acordo com estudos, a maioria das pessoas consome menos do que as quantidades recomendadas.
Você pode aumentar sua ingestão de magnésio tomando suplementos dietéticos ou comendo cereais fortificados, mas folhear o slideshow para encontrar nossos alimentos favoritos que são naturalmente ricos em magnésio.
2 - polpa de bolota
A polpa de bolota é mais conhecida por seu alto teor de vitamina A, mas também é uma boa fonte de minerais como magnésio, potássio e cálcio. De fato, uma xícara de cubos de abóbora tem 88 miligramas de potássio.
3 - Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de minerais, incluindo magnésio. Uma porção de uma onça de 23 amêndoas tem 77 miligramas de magnésio. É também uma boa fonte da maioria das vitaminas do complexo B, vitamina E e gorduras monoinsaturadas saudáveis.
4 - alcachofras
Alcachofras são pobres em calorias e ricos em nutrição, incluindo magnésio. Uma alcachofra média tem 77 miligramas de magnésio, juntamente com muita fibra, potássio e vitaminas do complexo B.
5 - Abacates
Os abacates são mais conhecidos por serem uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, semelhante ao azeite de oliva. Mas eles também são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Um abacate tem cerca de 60 miligramas de magnésio, além de muito potássio, vitaminas do complexo B, vitamina K e fibras.
6 - Beterraba e Beterraba Verduras
Não deite fora os topos quando comprar beterraba fresca. Os verdes são ricos em muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C, ferro, cálcio e magnésio. Uma xícara de beterraba cozida tem cerca de 100 miligramas de magnésio. Beterraba não é uma fonte ruim, com cerca de 20 miligramas por xícara.
7 - Feijão Preto
Feijão preto é mais conhecido por seu teor de fibra, mas eles estão repletos de vitaminas e minerais também. Uma xícara de feijão preto cozido tem 120 miligramas de magnésio, juntamente com lotes de ferro, potássio, cálcio e várias vitaminas do complexo B.
8 - Nozes do Brasil
A castanha do Brasil é rica em magnésio - uma porção de seis nozes tem 107 miligramas. Essa mesma porção também tem muitas gorduras monoinsaturadas e muito selênio que funciona como um antioxidante para proteger as células do seu corpo.
9 - Arroz Integral
O arroz integral é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e vários minerais, incluindo 84 miligramas de magnésio por xícara de arroz cozido. É também uma boa fonte de fibras, zinco e potássio.
10 - Cajus
Os cajus são outra noz rica em magnésio. Uma onça de castanhas de caju tem 83 miligramas de magnésio, além de uma boa quantidade de ferro, potássio, zinco, vitamina K e várias vitaminas do complexo B.
11 - Edamame
Edamame é uma soja jovem que é preparada e servida na vagem. Eles são uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Uma xícara de edamame contém 99 miligramas de magnésio, além de muito cálcio, ferro, potássio e fibras.
12 - Feijão Lima
Os feijões-de-lima são uma deliciosa fonte de magnésio e outros nutrientes. Uma xícara de feijão cozido tem 81 miligramas de magnésio. Ele também tem muito ferro, potássio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.
13 - ervilhas
Ervilhas não são incluídas em muitas listas de alimentos saudáveis, o que é uma pena, porque elas são muito boas para você. Uma xícara de ervilhas cozidas tem 62 miligramas de magnésio, juntamente com bastante ferro, potássio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina A.
14 - Batatas
Uma grande batata cozida com a pele intacta (cerca de quatro polegadas de diâmetro) tem 84 miligramas de magnésio. Ele também tem muito potássio e é uma boa fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B e ferro.
15 - Sementes de Abóbora
Sementes de abóbora fazem um lanche saudável e delicioso. Uma onça de sementes de abóbora tem 156 miligramas de magnésio, juntamente com vitaminas do complexo B, potássio, ferro e ácidos graxos ômega-3.
16 - Quinoa
Quinoa é apenas um excelente grão rico em nutrientes. Uma xícara de quinoa tem 118 miligramas de magnésio, juntamente com muita proteína, potássio, fibras, vitaminas do complexo B e gorduras polinsaturadas saudáveis.
17 - Espinafre
Espinafre é repleto de todos os tipos de minerais, incluindo magnésio. Uma xícara de espinafre cru tem 24 miligramas de magnésio - o que não é ruim - mas o espinafre cozido tem 157 miligramas de magnésio. Espinafre também tem muito cálcio, potássio, zinco, ferro e muitas vitaminas A e K.
18 - Acelga Suíça
A acelga é rica na maioria dos minerais dietéticos. Uma xícara de acelga cozida suíça tem 150 miligramas de magnésio, além de bastante cálcio, ferro e potássio. Chard também é uma boa fonte de fibra e vitamina C e uma excelente fonte de vitaminas A e K.
Fontes:
Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos, “Ficha de Magnésio para Profissionais da Saúde”.
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.