Vamos enfrentá-lo: se você fizer quatro ou cinco aulas de ciclismo indoor por semana, será difícil dar 100% do seu esforço máximo em todas as sessões. Você também não deve (porque você arriscaria burnout ou lesão se você fizesse). Mas isso não significa que a única alternativa seja persegui-lo. Você pode maximizar cada sessão concentrando-se em diferentes aspectos do que está fazendo, sem acelerar o tempo todo. Leia sobre 7 grandes estratégias para usar.
1 - Encontre seus pontos doces.
Ajuste seu nível de resistência e sua cadência (ou ritmo) até encontrar sua verdadeira zona de conforto, onde você se sente um pouco desafiado, mas também como se pudesse pedalar com esse ritmo e nível de marcha por longos períodos de tempo. Em seguida, adicione resistência e saia da sela (com as mãos na posição 3 ) e descubra qual é a tensão ideal para você fazer em uma subida em pé . Descobrir esses pontos doces pessoais irá ajudá-lo a sair da sua zona de conforto quando a oportunidade o exigir e se acomodar novamente quando apropriado.
2 - Pedal ao ritmo da música.
Para uma dose extra de diversão, passe uma sessão inteira pedalando ao ritmo de qualquer música que esteja tocando em um determinado momento - mais rápido durante as músicas mais rápidas, mais lento durante as baladas e outras músicas suaves. (Esta é uma ótima maneira de aprimorar sua técnica para aulas baseadas em batidas.) A medida em que você ajusta sua resistência depende de você. Apenas lembre-se: sempre mantenha alguma resistência na moto .
3 - Entre em jogadas de poder.
Use uma sessão específica como uma oportunidade para ganhar o controle do seu ritmo. Gaste um bom tempo mantendo um ritmo consistentemente forte com resistência moderada a pesada na bicicleta. Então, diminua um pouco a resistência ou o seu ritmo e concentre-se em acelerar rapidamente; Veja com que rapidez você pode adicionar 10, 20 ou 30 RPMs ao seu ritmo atual antes de descer novamente. Esta é uma boa habilidade para ter quando você estiver pilotando (real ou simulado) zigue-zagues ou fugas .
4 - Refine sua técnica de pedalada.
Para melhorar a eficiência de seus movimentos de pedal , tente um método tradicional chamado tornozelo, que envolve flexionar e estender o tornozelo durante cada pedalada. Especificamente, a ideia é achatar o calcanhar durante a parte descendente do traço, rolar através do pé (do calcanhar ao dedo do pé) na parte inferior do curso do pedal e, em seguida, levantar o calcanhar quando o pedal começar sua ascensão até o topo do pedal. arco, o que lhe dá alavancagem extra. Para uma imagem visual, pense nisso como um movimento que é semelhante a tirar a lama do fundo do sapato.
5 - Trabalhe nas suas técnicas de respiração.
Durante um passeio de resistência ou um passeio de recuperação, aproveite a oportunidade para reconectar sua mente e corpo, concentrando-se em sua respiração. Tente experimentar diferentes padrões de respiração , como respiração diafragmática ou respiração rítmica, para ver como eles afetam sua energia, resistência e desempenho. Ao fazer este exercício, você se tornará mais consciente de respirar adequadamente em uma base regular.
6 - Fortalecer sua perna não dominante.
Independentemente de estarem dentro ou fora de casa, a maioria das pessoas tende a empurrar com a mesma perna ou deixar a perna mais forte impulsionar os movimentos do pedal. Com o tempo, isso pode exacerbar desequilíbrios na força muscular entre as pernas direita e esquerda. A solução: Passe uma aula ou um treino solo alternando entre deixar sua perna mais fraca dirigir seus movimentos de pedal e envolver as duas pernas igualmente.
7 - Pratique a visualização de diferentes terrenos ao pedalar.
Com o ciclismo indoor, sua mente pode ser uma poderosa aliada. Mesmo que você esteja em um estúdio escuro, você pode manter seu treino interessante imaginando o terreno que seus passeios estão simulando - estradas planas, colinas, curvas, linhas de costa, configurações de lagos e muito mais. Da mesma forma, se você quiser repentinamente aumentar seu ritmo durante um sprint, isso pode ajudar a visualizar a si mesmo se afastando de um grupo de pilotos enquanto você derrama o ritmo. Vê-lo pode ajudá-lo a acreditar e alcançá-lo!