Minerais, como vitaminas, são necessários para o bom funcionamento de nossos corpos. Você provavelmente já viu menção de minerais a vida toda, mas o que exatamente esses minerais fazem? O que acontece se você não conseguir o suficiente? Como estamos aprendendo que um multivitamínico diário não é a maneira ideal de obter a maioria de seus minerais, vamos analisar os alimentos que contêm esses nutrientes importantes, bem como problemas potenciais relacionados a uma deficiência ou excesso.
Vamos começar explicando a diferença entre os minerais "principais" e os minerais "traços", e depois examinar separadamente a importância do cálcio, cloreto, magnésio, fósforo, potássio e sódio para um corpo saudável.
1 - Os principais minerais que nossos corpos precisam
Muitas vezes nos referimos aos minerais como sendo os principais minerais ou minerais. Os seis principais minerais são os que estão presentes em nossos corpos nas maiores quantidades. Quando se trata de saúde e funções normais do corpo, os minerais da dieta são tão importantes quanto as vitaminas. Eles são necessários para muitos processos em seu corpo, especialmente equilíbrio de fluidos, manutenção de ossos e dentes, contrações musculares e função do sistema nervoso.
Na maioria das vezes, não é muito difícil obter quantidades suficientes desses minerais dos alimentos que você ingere, e contanto que você consuma uma dieta balanceada e saudável, você deve obter o suficiente de todos esses seis nutrientes essenciais. Dito isto, existem condições médicas, bem como alguns medicamentos que podem levar a uma deficiência ou a um excesso do mineral. A maioria desses minerais também é vendida como suplementos dietéticos, mas devido a possíveis problemas com excesso, só deve ser tomada sob a orientação de um médico.
Os principais minerais incluem:
- Cálcio
- Cloreto
- Magnésio
- Fósforo
- Potássio
- Sódio
Vejamos cada um desses minerais principais com mais detalhes, incluindo o que eles fazem em seu corpo e quais alimentos você deve ingerir para garantir uma ingestão adequada.
2 - Cálcio
O cálcio é provavelmente mais conhecido por prevenir a osteoporose, mas é necessário para muito mais do que ossos e dentes fortes. Seu corpo também precisa de cálcio para a coagulação do sangue e para o funcionamento normal do sistema nervoso e muscular.
Em geral, uma dieta saudável inclui uma ampla quantidade de cálcio. Pessoas com alguns distúrbios, no entanto, como a doença inflamatória intestinal, podem não absorver o suficiente desse mineral. Aqueles que estão em uso de corticosteroides para doenças autoimunes ou asma podem igualmente não ter cálcio suficiente. Além disso, aqueles que têm alergia ao leite ou intolerância à lactose podem precisar certificar-se de que estão recebendo cálcio de outros alimentos.
O cálcio é encontrado nas maiores quantidades de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Mas se você não é um bebedor de leite, há uma abundância de outros alimentos que contêm cálcio. O cálcio também é encontrado em nozes, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados, como cereais matinais.
Suplementos de cálcio são um dos suplementos dietéticos mais populares e podem ser recomendados para algumas pessoas, especialmente mulheres na pós-menopausa. Mas é importante conversar com seu médico, pois níveis elevados podem causar problemas como cálculos renais dolorosos. Suplementos não são recomendados para pessoas com algumas condições médicas, e eles também podem interagir com alguns medicamentos.
3 - Cloreto
O cloreto é um mineral importante interessante. Seu corpo precisa para criar sucos gástricos e é encontrado ao lado de sódio no fluido ao redor das células. Na verdade, o cloreto funciona em conjunto com o sódio para ajudar a manter os fluidos corporais em equilíbrio.
Cloreto dietético é encontrado em sal de mesa (cloreto de sódio) e muitos vegetais, incluindo aipo e tomate. Raramente há qualquer razão para tomar suplementos de cloreto.
4 - Magnésio
O magnésio é necessário para funções bioquímicas que controlam muitas ações em seu corpo, incluindo contrações musculares adequadas e impulsos nervosos. Também é necessário para o controle do açúcar no sangue, regulação da pressão arterial e manutenção de ossos fortes e saudáveis.
A deficiência de magnésio é incomum, mas certas condições médicas podem predispor uma pessoa a níveis baixos. Condições gastrointestinais, como doença de Crohn e doença celíaca, abuso de álcool e diabetes podem causar uma deficiência. Alguns medicamentos (como antibióticos e diuréticos) também podem levar a uma deficiência.
Os sintomas de deficiência de magnésio podem ser desconfortáveis e podem incluir fadiga, fraqueza, dormência ou formigamento de braços e pernas, cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais. Deficiência severa de magnésio também pode levar a deficiências em cálcio e potássio também.
O magnésio é encontrado principalmente em nozes, sementes, grãos integrais, legumes e vegetais verde-escuros. Também é encontrado em iogurte, salmão, cereais matinais fortificados, bananas e batatas.
Embora a deficiência de magnésio pareça ser rara, os suplementos de magnésio são bastante comuns e freqüentemente combinados com o cálcio. Suplementos de magnésio às vezes têm sido recomendados para a prevenção de enxaquecas ou para o alívio da ansiedade menor, mas, novamente, é importante conversar com seu médico primeiro.
Embora a deficiência de magnésio possa causar sintomas, a ingestão excessiva de magnésio (geralmente por meio de suplementos) pode levar a náusea, diarreia, alteração do estado mental e outros sintomas.
5 - Fósforo
O fósforo é importante para o crescimento ósseo e a função normal da membrana celular. Ele trabalha junto com vitaminas do complexo B para converter os alimentos que você come em energia que seu corpo precisa para todas as suas atividades diárias. Está armazenado nos ossos.
Uma deficiência de fósforo é relativamente incomum e geralmente está associada a medicamentos como suplementos de carbonato de cálcio e antiácidos. Uma deficiência grave o suficiente para causar sintomas é rara e, normalmente, ocorre apenas com extrema desnutrição.
O fósforo é encontrado em alimentos que são ricos em proteínas, como carnes, nozes, sementes e leguminosas.
Tomar suplementos de fósforo não é necessário e, em contraste, uma quantidade excessiva de fósforo está, na verdade, ligada a um risco maior de morte em geral. A toxicidade do fósforo (muito fósforo) é muito incomum, mas foi encontrada em condições como doença renal grave.
6 - Potássio
O potássio é necessário para o funcionamento normal do sistema nervoso, a contração muscular e pode ter um efeito profundo na sua saúde. Níveis adequados de potássio também são extremamente importantes na manutenção de um ritmo cardíaco normal, e uma deficiência ou excesso desse mineral pode resultar em arritmias com risco de vida ou insuficiência respiratória.
O potássio é encontrado no fluido dentro de suas células, por isso é essencial para o equilíbrio normal de fluidos em todo o corpo. O potássio também pode neutralizar o impacto do sódio na pressão sanguínea.
Um nível alto ou baixo de potássio pode resultar em problemas. Um baixo nível de potássio (hipocalemia) pode resultar em arritmias perigosas, e geralmente requer potássio interventivo na UTI se os níveis estiverem seriamente baixos. Um nível elevado de potássio (hipercalemia) também pode causar ritmos cardíacos anormais.
Alimentos ricos em potássio incluem frutas e vegetais (como bananas e batatas), além de leguminosas, leite, nozes e carnes. Você pode encontrar suplementos de potássio, mas não os tome sem falar primeiro com seu médico.
Com a doença renal, os níveis de potássio podem precisar ser monitorados e uma dieta com baixo teor de potássio deve ser instituída.
7 - sódio
O sódio funciona junto com o cloreto para manter o equilíbrio de fluidos fora das células. A ingestão de sódio é importante para regular a pressão arterial. A deficiência de sódio é rara e, de fato, consumir muito sódio é um problema muito mais difundido. Consumir muito sódio pode elevar a pressão arterial em algumas pessoas.
O sódio é encontrado junto com o cloreto no sal de mesa e é naturalmente encontrado em pequenas quantidades em uma variedade de alimentos. Mas, a maioria do sódio vem de alimentos processados que contêm sal ou conservantes feitos com sódio.
Linha de fundo nos 6 principais minerais
Os 6 principais minerais listados aqui são importantes para funções corporais saudáveis que vão desde contrações musculares (incluindo o músculo cardíaco), ao equilíbrio de fluidos, à função do sistema nervoso. Uma dieta saudável geralmente fornece quantidades adequadas desses minerais, mas certos medicamentos e condições médicas podem levar a uma deficiência ou a um excesso. Isto é mais frequentemente observado com potássio, o que pode levar a arritmias cardíacas perigosas devido a níveis baixos ou altos.
Felizmente, se você tem condições médicas (ou toma medicamentos) que o predispõem a uma deficiência ou excesso de um dos principais minerais, seu médico deve informá-lo sobre isso e realizar exames periódicos de sangue dos seus níveis.
> Fontes:
> Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling, Universidade Estadual do Oregon. "Fósforo".
> Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling, Universidade Estadual do Oregon. " Potássio ."
> Centro de Informação de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling, Universidade Estadual do Oregon. "Sódio (Cloreto)."
> Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Ficha Informativa do Suplemento Dietético de Cálcio."
> Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Folha Informativa sobre o Suplemento Dietético de Magnésio."