Ativando os músculos Posterior e Core
O exercício da prancha invertida é um exercício muitas vezes negligenciado que é ótimo para o núcleo. Destina-se aos músculos posteriores (aqueles ao longo da parte de trás do corpo), mas quando feito corretamente, também envolve os músculos abdominais . Embora este exercício seja mais comumente visto em aulas de ioga, é uma boa adição a qualquer rotina básica de exercícios .
Seu núcleo é mais do que apenas seus músculos abdominais.
O núcleo inclui os abdutores do quadril, adutores do quadril, flexores do quadril e coluna lombar. Quando feita corretamente, a prancha invertida envolve todos esses músculos, assim como os glúteos e isquiotibiais, para um treino de núcleo completo e desafiador.
O exercício de prancha reversa também pode ser usado como um exercício de reabilitação para melhorar a estabilização do núcleo e da coluna vertebral.
Equipamento e Espaço Necessário : Este é um exercício de peso corporal que não requer nenhum equipamento além de um colchonete. Você precisará de espaço suficiente para estender completamente seu corpo.
Aprendendo a pose da prancha
Antes de tentar uma prancha invertida, pode ser útil aprender o básico de uma pose de prancha padrão. Um grampo da prática de Pilates, a prancha é uma excelente maneira de desenvolver a força do núcleo, bem como a flexibilidade geral. Atinge mais de perto os abdominais e os ombros.
- Ajoelhe-se em uma esteira ou no chão e passe as mãos na sua frente. Estenda as pernas para trás e coloque os antebraços paralelos um ao outro.
- Levante sua barriga para longe do chão enquanto você estende a coluna.
- Tente evitar que seus ombros caiam, concentrando-se em mantê-los afastados de seus ouvidos.
- Mantenha sua cabeça alinhada com sua espinha.
- Segure sua prancha por 10 respirações ou 30 segundos. Eventualmente, trabalhe para segurar a prancha por dois minutos inteiros.
Como fazer o exercício de prancha reversa
Quanto à prancha invertida, é exatamente como o nome sugere: o reverso da prancha.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos, com os dedos bem abertos, no chão ligeiramente atrás e fora dos quadris.
- Pressione as palmas das mãos e levante os quadris e o tronco em direção ao teto.
- Olhe para o teto, aponte os dedos dos pés e mantenha os braços e as pernas retos.
- Mantenha todo o seu corpo forte e forme uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Esprema seu núcleo e tente puxar seu umbigo de volta para sua espinha. Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Se seus quadris começarem a cair ou cair, abaixe-se de volta ao chão.
Dicas para a prancha reversa
Para obter o máximo benefício da prancha invertida, tente manter uma linha reta e segure por 20 a 30 segundos. Você pode precisar começar segurando a posição por apenas alguns segundos enquanto constrói sua força. Você pode começar com três conjuntos de 10 segundos. Observe que é melhor manter a posição correta por um tempo menor do que ficar por mais tempo em uma posição incorreta.