Como perder peso com o exercício durante a menopausa

by Paige Waehner

Sentindo-se fofo? Culpe seus hormônios.

Ondas de calor, irritabilidade, fadiga, depressão, insônia, pele seca, sentir-se louco, odiar todos e tudo e, por último, mas não menos importante, o ganho de peso. Esses são apenas alguns dos sintomas que experimentamos quando passamos pela perimenopausa ou, como geralmente chamamos, a menopausa antiga. O pior sintoma da menopausa, claro, é o ganho de peso. É repentino, é teimoso e está tudo concentrado no meio, nos dando um novo brilho que alguns de nós nunca tivemos que lidar antes.

Não importa quão pequeno ou grande, quão ativo ou preguiçoso, isso afeta quase todas as mulheres e está nos deixando loucos.

Apenas algumas das experiências compartilhadas pelos meus leitores:

Postado por "Frustrado": "Eu realmente não sei quando a menopausa começou, mas sei quando terminei por causa do ganho de peso maciço, 30 libras em menos de um ano."

'apenas começando' escreveu: "O ganho de peso está apenas começando (3 lbs em 2 meses) ... Eu sempre fui magro, então ganhar peso e não ser capaz de tirá-lo exercitando mais e cortando partes é tão estranho para mim e eu admito sentir-me deprimido com isso ".

Deprimido, chateado, confuso ... no entanto você sente, você não está sozinho e não é sua culpa . É um processo natural pelo qual todos nós passamos. Claro, isso não torna mais fácil, especialmente quando esse 'processo natural' faz com que a perda de peso seja mais lenta que o melaço em janeiro. No entanto, se você souber o que esperar e se comprometer a fazer algo a respeito, poderá fazer a diferença.

Seu primeiro ponto de ataque é uma boa rotina de exercícios de qualidade.

Exercício para perda de peso durante a menopausa

Quanto exercício você realmente precisa para perder peso ? A resposta curta: Mais do que você pensa. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana de exercícios moderados e é um ótimo lugar para começar.

No entanto, para perda de peso durante a menopausa, você pode precisar se exercitar por 4 ou mais horas por semana. É um fato triste que quanto mais velho você é, mais exercício você precisa para evitar o ganho de peso e / ou perder peso.

No entanto, o que você faz quando se exercita é mais importante do que quanto tempo você faz. Criando uma rotina sólida e abrangente irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do tempo que você tem e sua primeira ordem de trabalho é o seu programa de cardio .

Cardio para perda de peso

Por quê? Cardio é a sua primeira linha de defesa contra ganhar mais peso e, claro, iniciar o processo de perda de peso. O Cardio ajuda a queimar calorias, além de protegê-lo de outros problemas de saúde que surgem quando chegamos à menopausa, como doenças cardíacas e osteoporose.
Quantos? Se você é novo para o exercício, aprenda as noções básicas de criação de um programa de cardio para perda de peso .

É melhor aliviar para evitar lesões e SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing), começando com algo simples - digamos, 3-5 dias de caminhada rápida por 20-30 minutos, ou o tempo que você pode ir.

Se você já está fazendo exercícios aeróbicos e não está perdendo peso , eu totalmente sei o quão frustrado você está. É quando você precisa dar um passo atrás e fazer algumas alterações no seu programa.

Como faço para tirar o máximo proveito dos meus treinos de cardio?

Se você tende a ficar na região mais baixa da sua zona de frequência cardíaca , ou o que chamamos de " zona de queima de gordura " muitas vezes confundida, você pode achar difícil perder peso. Este nível de intensidade é ótimo para iniciantes e também é ótimo para a atividade geral durante o dia. Mas, trabalhando seu caminho até cardio mais intenso irá colocá-lo na zona de queima de calorias que você precisa para perder gordura . Tente adicionar treinos mais curtos e de alta intensidade para ajudar você a queimar mais calorias durante e após os treinos, como:
- Treinamento intervalado - A alternância de exercícios de alta intensidade com segmentos de recuperação é uma ótima maneira de trabalhar duro por curtos períodos de tempo, permitindo que você queime mais calorias do que exercícios de intensidade mais baixa. O treinamento intervalado é um ótimo lugar para começar para iniciantes, porque você pode facilitar o treinamento intervalado aeróbico , que é mais moderado, e progredir até o treinamento intervalado anaeróbico . Exemplos de exercícios de treinamento intervalado.
- Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) - HIIT é como treinamento intervalado, mas focado em trabalhar em sua zona anaeróbica - aquele lugar onde você só pode trabalhar por um período muito curto de tempo - Normalmente 30-120 segundos, ou um Nível 9-10 neste gráfico de esforço percebido . Isto é definitivamente para exercícios mais experientes.
- Tabata - Tabata Training é outro tipo de treinamento HIIT que envolve fazer um exercício de intensidade muito alta por 20 segundos, descansando por apenas 10 segundos e repetindo isso por 4 minutos. Para um treino típico de Tabata, você repetirá cerca de 4 ou 5 vezes durante um treino de 20 minutos. Exercícios para tentar: Treino de Tabata Cardio , Treino de Força em Tabata , Treino de Baixo Impacto em Tabata .

Considere o uso de um monitor de frequência cardíaca - Muitos dos meus clientes vêm até mim sem qualquer idéia real de como monitorar a intensidade do exercício , o que torna difícil a realização desses exercícios de intensidade mais alta. Um monitor de frequência cardíaca é uma das melhores maneiras de monitorar sua intensidade, dando-lhe acesso a sua freqüência cardíaca, o que é uma ótima maneira de descobrir se você precisa recuar ou forçar um pouco mais. Aprenda a encontrar suas próprias zonas de frequência cardíaca alvo e a melhor maneira de usar um monitor de frequência cardíaca para rastrear sua intensidade .

Concentre-se no seu FITT . - Se você costuma fazer as mesmas atividades várias vezes, tente alterar um ou mais elementos de seus treinos usando o princípio FITT. Esses elementos incluem:
1. Freqüência - você poderia adicionar um dia ou mais de cardio? Não precisa ser uma hora ... apenas um treino extra de 15 ou 20 minutos de vez em quando pode fazer a diferença.
2. Intensidade - Este é um dos elementos mais fáceis de mudar. Simplesmente adicionando alguns sprints à sua caminhada ou ligando uma longa colina, você pode queimar mais calorias durante o treino. Ou considere experimentar um dos exercícios de intervalo acima, uma ou duas vezes por semana.
3. Time - Você poderia adicionar mais tempo aos seus treinos habituais? Se você está no máximo, isso pode não ser uma opção, mas muitos de nós poderiam facilmente adicionar 10 minutos para um ou dois treinos e isso é 10 minutos você pode estar queimando mais calorias. Queime 100 calorias em 10 minutos .
4. Tipo - Quando foi a última vez que você tentou uma nova atividade? Todos nós temos atividades que gostamos, mas seu corpo se torna mais eficiente quando você faz a mesma atividade várias vezes, queimando assim menos calorias. Toda vez que você tentar algo novo, seu corpo terá que se esforçar mais, o que o ajudará a queimar mais calorias.
Considere a contratação de um treinador - Se você sentir que está fazendo tudo sob o sol e seu corpo ainda está sendo teimoso, considere trabalhar com um treinador. Às vezes você só precisa de ajuda externa para descobrir a melhor maneira de alcançar seus objetivos.

Tente este HIIT 40-20 Menopausa Cardio Workout . Mais treinos de cardio para todos os níveis de fitness.

Treinamento de força para perda de peso

Por quê? O treinamento de força é a ferramenta mais poderosa que você tem para mudar sua composição corporal , reduzindo a gordura da barriga e construindo o tecido muscular que aumenta o metabolismo . Ter músculo em seu corpo é como ter dinheiro em sua conta poupança. É o presente que continua a dar muito tempo depois do fim do treino.
Quantos? A regra geral é pelo menos duas vezes por semana para todo o seu corpo, mas você também pode incorporá-lo em seus treinos de cardio também.

Veja a próxima seção sobre Condicionamento Metabólico e Treinamento de Circuito.

Como faço para aproveitar ao máximo meus exercícios de treinamento de força?

Levante pesado . Se você levantar pesos regularmente, você está no caminho certo, mas você está levantando o caminho certo? Quantas vezes você chega ao final de um set e para de levantar, mesmo que você possa fazer mais repetições? A maioria de nós faz isso, roubando nossos corpos daquele músculo precioso que precisamos para queimar gordura e calorias. Isso significa que você precisa tirar os halteres de 40 quilos? Não necessariamente. Significa apenas que você deve levantar o máximo que puder para o número de repetições que você escolheu. Então, se você está fazendo 12 repetições, o 12º representante precisa ser o último representante que você pode realizar. Saiba mais sobre como escolher seu peso .
Alvo todo o seu corpo - Muitas vezes as mulheres escolhem as partes do corpo que trabalham com base em onde querem perder peso. O problema é que o treinamento pontual não funciona e você obtém muito mais do seu treinamento quando envolve todo o seu corpo no processo. Certifique-se de trabalhar todos os músculos do seu corpo - peito , costas , ombros , bíceps , tríceps , abdômen e parte inferior do corpo - pelo menos duas vezes por semana.

Concentre-se em exercícios compostos - Assim como os outros erros acima, outro importante é fazer exercícios que só funcionam uma parte do corpo. Por exemplo, digamos que você queira trabalhar na parte externa da coxa. Você provavelmente chegaria ao chão para alguns levantamentos de pernas, o que, sim, funciona na parte externa da coxa, mas, infelizmente, é meio que um desperdício de tempo. Não só você não consegue detectar a redução de gordura ao redor das coxas, você não está queimando muitas calorias com esse exercício. Por outro lado, se você fizesse um agachamento lateral com uma faixa , você trabalharia na parte externa da coxa e na maioria dos outros músculos da parte inferior do corpo. E, porque você está de pé e envolve mais grupos musculares, você está queimando muito mais calorias. Outros exemplos incluem:

Encontre uma variedade de exercícios de treinamento de força para todos os níveis de condicionamento físico .

Ok, você tem seu cardio e você tem sua força. Sabe o que mais você precisa? Uma nova atividade de alta intensidade para realmente queimar calorias e acelerar o metabolismo.

Treinamento de Condicionamento e Circuito Metabólico

Por quê? O condicionamento metabólico e o treinamento em circuito de alta intensidade visam todos os seus sistemas de energia, ajudando você a queimar mais calorias durante o treino, mas, melhor ainda, proporcionando uma maior quantidade de pós-combustão . Como você trabalha muito durante esse nível de treinamento, o corpo leva muito tempo para equilibrar o corpo, o que queima toneladas de calorias extras gratuitamente.

Quantos? Se você é um iniciante, continue com o treinamento de intervalo para iniciantes e aumente seu nível de treinamento. Caso contrário, comece com uma vez por semana e veja como isso acontece. Se seu desempenho está bom e você se sente bem, você pode querer fazê-lo com mais frequência. Apenas certifique-se de ter um tempo de recuperação adequado para evitar lesões e overtraining .

Como faço para tirar o máximo proveito dos meus treinos de treinamento MetCon ou Circuit?

Escolha entre 9 e 12 exercícios que incluam uma combinação de exercícios cardiovasculares de alta intensidade (de alto impacto ou baixo impacto ) e compostos . Este treino deve ser muito curto e muito difícil, em torno de 10-20 minutos, então você quer exercícios que realmente o desafiem, como os movimentos mostrados neste Exercício de Metodologia de 10 Minutos .
Exercícios alternados para que um grupo muscular repouse enquanto outro funciona. Por exemplo, faça um exercício na parte superior do corpo, como flexões, seguido de um movimento inferior do corpo, como plyo lunges.

Faça cada exercício pelo maior tempo possível, em algum lugar entre 20 a 60 segundos ou 15 a 20 repetições. Vá tudo para fora, se puder.
Mantenha o seu descanso entre os exercícios muito curtos, cerca de 15 segundos ou menos. Você pode precisar de um período de descanso mais longo na primeira vez que tentar esse tipo de treinamento. Basta encurtar os períodos de descanso em alguns segundos a cada treino.

Faça este tipo de treino cerca de 1-2 vezes por semana (mais se você estiver avançado) para evitar lesões.

Mais treinamentos de treinamento de circuito.

Atividades e exercícios mente-corpo

Por quê? Você precisa relaxar. Passar pela menopausa é muito parecido com o inferno e o estresse apenas contribui para o ganho de peso . Esse estresse também pode exacerbar os outros sintomas da menopausa, tornando tudo ainda pior do que deveria ser. As atividades mente-corpo podem ensiná-lo a diminuir a velocidade, respirar, abandonar o estresse e concentrar-se no presente.

Tudo isso pode ajudá-lo a controlar seus hormônios do estresse e fazer você se sentir mais no controle do que está acontecendo com seu corpo.
Quantos? Tanto quanto você puder, sempre que puder.

Como faço para tirar o máximo proveito desses exercícios?

Arranje tempo para um alongamento relaxante após cada treino. Pense nisso como uma recompensa para sua mente e corpo.
Agende pelo menos um treino consciente a cada semana. Isso pode ser yoga ou Pilates , mas não tem que ser se você não estiver nesse tipo de treino. Você também pode simplesmente se concentrar em ser consciente durante o seu treino normal ou você pode usar a caminhada como uma maneira de relaxar, uma espécie de meditação em movimento.
Concentre-se no equilíbrio. Ficamos tão loucos por perder peso, tendemos a nos concentrar na queima de calorias. No entanto, o corpo precisa de mais do que apenas treinamento cardiovascular e de força. Precisa de flexibilidade, equilíbrio, estabilidade e descanso. Ao configurar sua rotina para a semana, certifique-se de incluir um pouco do tempo para que sua mente e corpo relaxem e rejuvenescam.

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