Este movimento irá ajudá-lo a manter a flexibilidade da sua parte superior do corpo
Um dos desafios do movimento diário é manter a coluna e os músculos do tronco flexíveis em diferentes direções. A maioria de nós está acostumada a se curvar ou se levantar, mas o que acontece quando alcançamos ou olhamos para o lado? Muitas vezes, a cabeça ou os braços vão com o movimento, mas o tronco ficará imóvel. O resultado é uma amplitude de movimento comprometida que piora à medida que envelhecemos.
A torção da coluna aumenta a amplitude de movimento na parte superior do corpo treinando o tronco para espiralar no eixo vertical central, enquanto mantém o apoio de uma pélvis estável . Esse tipo de trabalho em movimento também é muito importante nos esportes.
Torção da coluna: primeiro passo
- Sente-se alto em seus ossos do assento.
- Puxe os abdominais para que a parte superior do corpo fique bem apoiada.
- Flexione seus pés e alcance seus calcanhares.
- Estenda os braços diretamente para os lados, mantendo-os até com os ombros, de modo que haja uma longa linha entre a ponta dos dedos e a ponta dos dedos.
Pense em sua espinha como sendo muito longa, com a energia se movendo para o chão através do cóccix e subindo para o céu através do topo de sua cabeça. Mesmo com toda essa altura, você ainda quer manter seus ombros relaxados e suas costelas para baixo.
Se os tendões estiverem tensos e for difícil sentar-se ereto, coloque um travesseiro pequeno ou uma toalha dobrada sob os quadris.
Torção da Coluna: Etapa Dois
- Imagine uma linha correndo para o meio do seu corpo. Em uma expiração de duas partes, fique mais alto ao girar o tronco e ir para o eixo central.
- O movimento é um pulso de duas partes em que você exala para girar na metade e depois expira novamente para girar o máximo que puder.
A torção é da cintura, não dos ombros. A parte superior do corpo, incluindo a cabeça, se move como uma peça. A pélvis permanece estável e não torce de forma alguma. Você pode verificar isso certificando-se de que seus pés fiquem parados uns com os outros.
A espiral da parte superior do corpo apoiada por uma pélvis estável é o ponto crucial deste exercício. É por isso que os golfistas, os tenistas e aqueles que desejam manter a liberdade de movimento tiram tanto proveito desse exercício.
Torção da coluna: etapa três
- Inspire e volte ao centro.
- Ao retornar, continue a estender a energia pelas pontas dos dedos, pelos calcanhares e pelo alto da cabeça. Controle o movimento e certifique-se de que sua pélvis não se mova.
- Ao expirar, leve a torção para o outro lado.
Repita o exercício cinco vezes para cada lado.
Dica: use sua respiração
A torção da coluna é uma ótima oportunidade para usar a respiração da maneira que Joseph Pilates incentivou, que era absorver muito ar fresco e usar o movimento para expelir com força o ar antigo. Na torção da coluna, use o movimento de torção para ajudá-lo a sentir como se estivesse literalmente arrancando o ar antigo.
Variação de torção da coluna
Eu vi a torção da coluna ensinada com o padrão respiratório oposto - inalando a torção. Eu gosto desse método porque é mais fácil sentir como se você estivesse crescendo mais alto ao inalar. Por outro lado, eu gosto de deixar a respiração no ar, como eu tenho aqui. Tente a torção da coluna para os dois lados. Pode ser fascinante explorar como os padrões respiratórios podem mudar nossa experiência de um movimento.