Abaixo está uma lista de referência para exercícios avançados de Pilates da clássica sequência do Pilates . Cada exercício é mostrado com instruções básicas de "lembrete" e links para as instruções detalhadas, que incluem os padrões de respiração.
Exercícios avançados de Pilates devem ser praticados no contexto de uma variedade de exercícios em diferentes níveis que trabalham juntos para criar um treino dinâmico e equilibrado. Antes de adicionar exercícios avançados à sua rotina, você deve ter o comando dos exercícios iniciante e intermediário.
Saca rolhas
Deite-se de costas, pressione as costas dos braços no tapete e role para a parte superior das costas. Pernas estão acima do seu rosto. Gire a parte inferior do tronco para levar as pernas e quadris para a direita (fique estável na parte superior do corpo). Role para baixo enquanto abaixa e circule as pernas para a esquerda, levando os quadris para cima enquanto sobe no lado esquerdo. 3 Reps em cada direção.
Saca-rolhas segue roqueiro perna aberta e é seguido por viu .
Mergulho de cisne
Pressione para cima no cisne . Mantenha a extensão completa da coluna ao estender os braços acima da cabeça. Mantenha sua forma enquanto você balança para frente e para trás em um arco longo. Use o poder de sua respiração e controle dos músculos abdominais para movê-lo. 6 Reps.
O mergulho com cisne é precedido por serra e seguido por um chute na perna .
Puxar Pescoço
Comece de costas, mãos atrás da cabeça, pernas afastadas na distância do quadril, pés flexionados. Cotovelos ficam abertos quando você se enrola. Enrole suas pernas. Desenrole sua coluna até ficar em pé. Dobradiça para trás - costas planas. Comece na barriga baixa para rolar para baixo. 3 Reps Nós também temos dicas sobre o pescoço puxar de professores mestres de Pilates.
Pescoço puxar é precedido por chute de perna dupla e seguido por uma tesoura.
Tesouras
De costas, role seus quadris para fora do tatame, pernas juntas e em linha reta. Apoie a pélvis com as mãos em concha. Abra seus quadris para que você tenha uma longa linha desde o ombro até as pernas. (É a coluna neutra e extensão do quadril que fazem deste um exercício avançado). Scissor as pernas com tanta ênfase em abrir o quadril da perna de baixo como em trazer a perna superior em sua direção. 6 Reps.
Tesoura é precedida por puxada no pescoço e seguida por bicicleta.
Bicicleta
De costas, gire os quadris para fora do colchonete e apoie as mãos em concha. Abra seus quadris para que você tenha uma longa linha desde o ombro até as pernas. (É a coluna neutra e extensão do quadril que fazem deste um exercício avançado). Scissor as pernas em linha reta com tanta ênfase em abrir o quadril da perna inferior como em trazer a perna superior em sua direção. Dobre o joelho inferior para começar a andar de bicicleta pelas pernas. Idealmente, o dedo do pé da perna de baixo bate no tapete. 6 Reps.
A bicicleta é precedida por uma tesoura e seguida por uma ponte no ombro.
Ombro ponte com pontapé
De costas, braços retos ao longo dos lados. Joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Pressione diretamente até a posição da ponte do ombro (não enrolar). As mãos podem apoiar a pélvis. Estenda uma perna, ponta do dedo levemente apontada. Chute a perna até 90 graus e retorne à posição estendida. 3 Reps cada perna.
A ponte do ombro é precedida de bicicleta e seguida por torção da coluna .
Jack Knife
Comece pelas costas. Role com as pernas juntas. Pernas estão acima do seu rosto. Jack faca as pernas para cima, como se colocasse os dedos no teto. Os quadris são estendidos e o peso está na base da cintura escapular e nas costas dos braços. As pernas podem voltar enquanto você desce.
A faca Jack é precedida por torção da coluna e seguida pelo chute lateral.
Torção do quadril
Sentados com os braços esticados atrás de você, as palmas das mãos no tatame, os dedos afastados. Traga os joelhos para o peito e, em seguida, estenda as pernas para cima, com os dedos apontados. Circule as pernas, mantendo-as juntas, para a direita e para baixo, para a esquerda e para cima. Torso superior estável. 3 Reps em cada direção.
A torção do quadril é precedida pelo teaser e seguida pela natação .
Pontapé lateral ajoelhado
Ajoelhando-se, coloque uma mão no chão diretamente para o lado. A outra mão está atrás da cabeça. Estenda a perna superior para o lado. Kick a perna de cima para a frente e varrer para as costas. O torso permanece estável. 4 Reps cada perna.
O chute lateral ajoelhado é precedido por um puxão de perna para trás e seguido por uma curva lateral.
Curva lateral
Sente-se com as pernas dobradas para o lado. Pé superior na frente do pé inferior. Braço de apoio em linha reta com palma no tapete.
Pressione para cima de modo que você esteja em uma longa linha lateral apoiada em seus pés e braço de apoio. Quadris e ombros são empilhados verticalmente. Varra o braço de cima e estique as costelas de lado fazendo um arco do corpo. Traga o braço de volta para o lado. Volte para a posição inicial. 3 Reps de cada lado.
A curva lateral é precedida por um chute lateral ajoelhado e seguida por um bumerangue.
Bumerangue
Sentado em uma curva em C com as pernas retas, uma sobre a outra. Roll back levando as pernas em cima, mude as pernas.
Enrole para o teaser. Segure o teaser, varra os braços para trás, aperte as mãos e estique. Pegue as pernas para baixo, traga os braços para a frente. Estique-se para a frente. Comece o rollback. 6 Reps.
O bumerangue é precedido pela curva lateral e seguido pelo selo .
Caranguejo
Comece sentado em forma enrolada com as pernas cruzadas nos tornozelos, os pés no chão e segurados pelas mãos. Fique enrolado e role para trás na base da cintura escapular. Mude seus pés. Role para a frente, com controle, na sua cabeça. Tome um trecho de pescoço leve aqui. 6 Reps.
Caranguejo é precedido por selo e seguido por balanço.
Balanço
Em sua barriga, mantendo as pernas o mais parecidas possível, dobre os joelhos e puxe os tornozelos. Sua coluna estará em uma longa curva. Puxe suas mãos com suas canelas. Use essa ação e sua respiração para criar o movimento de balanço. 6 Reps.
O balanço é precedido pelo caranguejo e seguido pelo equilíbrio de controle.
Balanço de Controle
Comece de costas, pernas em linha reta e para baixo. Role com as pernas juntas. Circule os braços para cima e para os lados para agarrar os pés.
Abra o quadril para estender uma perna até o teto. Mude as pernas. 6 Reps.
O equilíbrio de controle é precedido por balanço e seguido por push up .