1 - Posição inicial do elevador de perna dupla de Pilates
Às vezes chamado de exercício da Sereia ou o de elevação mais baixo por treinadores, o exercício de elevação de pernas duplas O exercício de esteira de Pilates é um exercício abdominal muito eficaz, trabalhando tanto no abdome superior quanto no inferior. Esses elevadores de perna são um construtor de força ideal quando executados corretamente. Eles são desafiadores e ainda são excelentes treinamentos para iniciantes.
Siga estas instruções passo a passo e aprenda a proteger as suas costas ao obter um grande desafio abdominal.
Entrando na posição inicial
Realize os levantamentos de perna reta dupla em uma esteira ou outra superfície confortável.
- Deite-se de costas e estenda as pernas em direção ao teto. Gire as pernas levemente, mantendo os calcanhares juntos e as pernas internas puxadas na linha central, na posição de Pilates. Apontar os dedos dos pés.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos e o peito aberto.
- Inalar. Ao expirar, puxe os abdominais para o chão. Permita que esse movimento pressione a parte inferior das costas para o chão enquanto você enrola a parte superior do tronco. Você manterá essa posição central do tronco durante todo o exercício.
Modificação do ponto de partida
Para modificar este exercício, deixe a cabeça no chão, como mostra a foto. Esta é uma boa maneira de trabalhar para este exercício desafiador. Se você deixar sua cabeça para baixo, você pode ter os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Mantenha o peito aberto. Você também pode tentar colocar as mãos sob os quadris. Isso ajuda a aliviar muita pressão na região lombar.
Realizando o movimento
Quando estiver na posição inicial, você pode começar o movimento do exercício:
- Inalar. Mantendo os abdominais puxados para dentro e empurrando as costas para o colchonete, estique as pernas para fora dos quadris. Comece a abaixar as pernas lentamente. O movimento de descida deve demorar mais do que o movimento de elevação. Você pode abaixar as pernas em três estágios como uma variação, abaixando as pernas um terço do caminho em direção ao tapete, pausando e abaixando outro terço.
Vá apenas até onde puder enquanto mantém o controle e o bom alinhamento. Não deixe suas costas saltarem do tatame. Use seu abs superior para manter o elevador do peito. Não tente se segurar puxando a cabeça e o pescoço com os cotovelos e as mãos - uma tentação comum! - Quando suas pernas estiverem abaixadas o máximo que puder, mantendo o controle e o alinhamento, faça uma pausa.
- Expire e levante as pernas para a posição ereta com um esforço firme e controlado, aprofundando o abdômen ao retornar as pernas na posição vertical.
- Verifique a sua posição: postura de Pilates, peito aberto, cotovelos largos, abdominais puxados.
- Repita o exercício 6 a 8 vezes.
Dicas para realizar elevadores de perna dupla
- Proteja suas costas! Este é um exercício desafiador para fazer corretamente. Tente fazê-lo deixando a cabeça abaixada, e, o que quer que você faça, não deixe a região lombar se desprender do colchão enquanto abaixa as pernas; use sua casa de força e mantenha os abdominais para dentro.
- Respirar. Seu abdômen é puxado e trabalha duro, então esta é uma boa oportunidade para praticar a respiração profunda em suas costas e lados.