Tudo que você precisa saber para fazer o exercício de enrolar perfeitamente
O roll up é um dos exercícios clássicos do Pilates Mat. Roll up é um grande desafio para os músculos abdominais , e é bem conhecido como um dos exercícios de Pilates flat abs . Tem sido dito que um Pilates acumulado é igual a seis abdominais regulares, e é muito melhor do que crunches para criar um estômago plano .
Muitas pessoas têm problemas com o exercício de esteira de Pilates, o roll-up.
Questões como dificuldade para levantar-se, enrolar-se, mas ter os pés para cima, e dar impulso (em vez de força), são frustrações comuns. Mas com estas instruções e dicas, você pode aprender a executar o Pilates com grande forma para fortalecer o seu núcleo.
Instruções passo-a-passo para o Pilates Roll Up
- Deite de costas no chão com as pernas esticadas. Deixe sua barriga cair em direção ao chão e certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e longe de seus ouvidos. Respire fundo algumas vezes enquanto verifica seu alinhamento e sintoniza seu corpo.
Quando estiver pronto, deixe a escápula ancorada nas costas e as costelas para baixo, enquanto traz os braços para cima, sobre a cabeça e as costas, de modo que as pontas dos dedos apontem para a parede atrás de você. Esta será sua posição inicial.
Este primeiro movimento é o Pilates Arms Over . - Inale: Deixe a escápula abaixada enquanto você levanta os braços acima da cabeça. Enquanto seus braços passam seus ouvidos, deixe o queixo cair e a cabeça e a parte superior da coluna juntem-se ao movimento para se enrolar.
- Expire: Continue com um movimento suave para enrolar o corpo em um movimento "para cima e para cima" em direção aos dedos dos pés. Este é o "momento da verdade" para muitos. Puxe o seu abs e aprofunde a curva da sua coluna ao expirar. É isso que te deixa em pé (não é momentum).
Finalmente, mantendo a cabeça enfiada, os abdominais profundos e as costas arredondadas, alcance os dedos dos pés.
Idealmente, as pernas são mantidas em linha reta durante todo este exercício com a energia alcançando os calcanhares. No entanto, uma modificação seria permitir que as pernas dobrassem, especialmente quando você subir e alcançar os dedos dos pés.
- Inspire: Traga a respiração completamente para a pélvis e para trás enquanto você puxa o abdômen inferior, alcança o osso da cauda e começa a desdobrar, as vértebras pelas vértebras, até o chão.
A inspiração inicia esse movimento até você estar na metade do caminho.
Nota: Certifique-se de manter as pernas no chão e não deixe que elas voem para cima enquanto você desce. Verifique se os seus ombros estão relaxados e não estão subindo. - Expire: Continue a definir uma vértebra após a outra no chão.
Mantenha sua parte superior do corpo curva enquanto você desce lentamente e com controle. Os braços ainda estão estendidos e seguem o movimento natural dos ombros quando você desce.
Uma vez que seus ombros caem no chão, os braços vão com a cabeça enquanto você continua rolando até o colchonete. - Faça até seis repetições. O roll up é um movimento contínuo, controlado e fluido. Tente sincronizar com a respiração. Se você fizer este exercício com atenção total, 6 repetições serão suficientes.
- Em seguida, experimente o Pilates acumular com um círculo mágico.
Construa força e flexibilidade para melhorar seu enrolar
O rolo de pilates requer muita força do núcleo, bem como uma coluna flexível. Pode ser útil construir a força e a flexibilidade para acumular praticando exercícios relacionados que introduzam o enrolar em partes.
- Comece com o rolo da parede para baixo . Este exercício é uma maneira fácil de desenvolver a articulação da coluna que você precisa para enrolar.
- Em seguida, faça o levantamento no peito . O elevador de peito o ajudará a desenvolver a força para enrolar a parte superior do corpo.
- Em seguida, trabalhe no rollback suportado . Este é um ótimo exercício para fortalecer o que se sente como "abdômen inferior", para fazer o rolo movimentar-se na pelve e aprender a trabalhar a coluna em uma curva profunda.
O que há com os meus "pés voadores"?
Uma frustração do enrolar é quando os pés e as pernas querem voar para fora do tapete em resposta ao levantamento da parte superior do corpo. A razão para isso é que alguns dos músculos que ajudam a parte superior do corpo a inclinar-se para frente também são músculos que flexionam os quadris, os infames flexores do quadril .
Abs in, costelas para baixo e para dentro, e uma grande curva da coluna são partes cruciais do enrolamento; e é isso que o transverso abdominal faz. O músculo transverso comprime o abdome e flexiona o tronco para frente em flexão. Também ajuda a fechar as costelas em direção à linha média . Outros músculos abdominais estarão trabalhando no enrolamento. Mas se você se concentrar na ação do transverso abdominal, ele ajudará a tirar o foco dos flexores do quadril e resultar em menos "pés voadores".
Estabilize sua pelve
Um dos desalinhamentos mais tentadores da pélvis é a posição excessivamente dobrada. Se você dobrar sua pélvis, isso tornará muito mais difícil de se levantar em um roll up. Toda a sua energia será direcionada para a parte inferior do seu corpo e seus pés provavelmente vão querer voar para fora da esteira em vez da parte superior do corpo!
O que você precisa fazer, em vez disso, é estabilizar a pélvis em uma posição mais neutra para que seus músculos do núcleo possam se alongar, e todos os seus abdominais podem trabalhar para levá-lo para cima e para baixo.
Aprenda sobre os perigos do alinhamento pélvico escondido .
Dobre seus joelhos
Se você está tendo problemas com o enrolar, uma das melhores coisas que você pode fazer é dobrar os joelhos. Isso ajudará a aliviar a hiperatividade dos flexores do quadril, permitindo fortalecer e coordenar o transverso abdominal e outros músculos abdominais.
Mantenha a forma básica de enrolar e apenas dobre ligeiramente os joelhos. Você também pode dobrar os joelhos ao subir e usar as mãos para se apoiar atrás dos joelhos para se apoiar e apoiar o resto do rolo para cima / para baixo. Não fique com os calcanhares muito perto da sua bunda ou o exercício ficará mais difícil.
Use um suporte
Uma das melhores dicas para enrolar é colocar uma pequena almofada sob as pernas, logo acima dos joelhos. Isso tem um efeito semelhante ao dobrar os joelhos, mas de certa forma parece melhor. É mais sutil e ajuda o corpo a encontrar a importante sensação de soltar os flexores do quadril enquanto deixa o abdome cair de volta ao tronco.
Outro adereço que você pode querer tentar é uma faixa de exercícios . Enrole a faixa de exercício em torno das bolas de seus pés e, em seguida, deite-se. Em vez de passar por cima, os braços começarão de baixo pelos lados com as mãos segurando a faixa. Ajuste a tensão na faixa para que ela lhe dê um pouco de apoio enquanto você gira para cima e para baixo.